1樓：油炸大辣椒
想提公升速度，力量訓練和耐力訓練缺一不可。
腿部力量訓練可以試試深蹲，如果覺得標準深蹲無壓力可以試試窄距深蹲、偏重深蹲甚至單腿深蹲。
雖說騎車主要是腿部發力，但腰腹力量同樣重要，別忘了鍛鍊核心肌群。
騎車久了胳膊痠痛有時也會拖累你的速度，適當的做一些俯臥撐也是很有必要的。
動作要領可以參考《囚徒健身》。
耐力練習的話長跑和騎車交替基本就可以了。
當然如果有條件去健身房也是不錯的選擇。
剩下就是持之以恆了，不管是自重練習還是器械練習，都需要長期堅持才有效果，誰都不可能一口吃個胖子。加油！
2樓：遠方不遠
第一，我給你推薦一本書。好好看，看完之後你絕對會有所收穫，如果你為人輕浮，或者不是很喜歡公路車，那你真的會看不下去，半途而廢，公路車或者真的不適合你。名叫《自行車功率訓練完全指南》，看完之後我相信你的心中對FTP,TSS等概念已熟知，知道怎麼規範訓練了，這是你提高速度的第一步，記住，欲速則不達@！
第二，加強體能鍛鍊，不是說你提高速度就只能騎車了，你也可以去跑步，一天五公里的訓練量是少不了的，還有游泳，不要小看這些運動給你帶來的好處，它會更加完善你的身體肌肉，和肌肉組織力量。
第三，跟隨專業車隊訓練，別說你跟不上別人，第一次第二次更不上，第三次肯定就會縮短距離了，沒事就多請教有經驗的騎友，天下騎友一家人，只要你問，我相信騎友都會有問必答的。
第三，公路車本來就是燒錢的運動，上檔次的公路車，就拿低檔的烈風來說吧，碳架配置105套件，還有入門級輪組，你要說你這個價位的車子你都玩不起，那我勸你還是別玩了，這裡並沒有歧視你的意思，又想提公升速度，又不想花錢，這是不可能的。再舉例說明，加拿大的國寶級公路車賽沃洛連他們自家的車都買不起，滿大街都是大G,這樣你的也許稍微能平衡些。
第四，沒事多去車店轉悠，看看技師都是怎麼修理車子的，這會加深你對公路車的認識，老闆來巡查了，不說了
3樓：cola
如果有條件可以考慮賣乙個功率計或者邁金功率臺，大概三千多四千塊，參加功率訓練課程。
首先要上鎖，然後碼表心率帶建議也要有。
我個人的練習方法都是基於功率臺訓練，先測出自己的ftp，然後一半時間甜區加三四次四五分鐘百分之120間歇。
那種按心率的訓練方法貌似也是模擬功率訓練課程。
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