1樓：hit411
看了你的描述，4月份開始掉下來，應該是天氣問題不過，你想跑快點的話，給你幾個建議：
注重跑姿的正確性，需要勤加練習
平時要練習腿部、臀部、核心力量
不要長期乙個速度堆跑量，一周可以來一次配速跑、間歇訓練堅持，跑步最難的就是這個。
根據自身能力，及時調整，該休息一定不要逞強，安全無傷第一位。
2樓：我不是二胖
我的個人經驗，供參考:
跑步兩年後，跑了個馬拉松，然後配速大幅提公升，曾經月平均配速五分多一點點，月跑量200，堅持了好幾個月。跑個半馬510配速經常事。
後來被某些健康跑專家忽悠了，改為小步幅高步頻跑，各種練lsd，然後配速一路下滑，變成六分多配速，還不覺得輕鬆。
經過思考，現在就按照步頻180跑，增加步幅，其間配合間歇跑，配速又恢復到五分多了。月平均配速520以內吧。
3樓：laotanhhh
不知道你的原因是什麼呢，不過我可以說一下我的情況。我從一月份到八月份最大攝氧量從59降到49，5km配速從4:00增加到5:
00。。。首先，最大原因在於我偷懶了，跑步偷懶退步神速。其次，一月份到八月份，氣溫和濕度增加，會影響跑步狀態。
4樓：風滿瀟湘
兩個建議，一是初跑者(跑量幾百公里，我歸為初跑者行列)別去管配速，二是堅持科學跑步，首先提公升自己的有氧能力，從你的資訊來看，180步頻，0.9步幅，總體沒問題，但是有個最核心的指標：心率，你沒講，開始一定要讓自己心率在舒服的有氧區間，老老實實跑幾個月，你有氧能力提公升了，配速自然也就上去了。
最後，可以看下我之前的跑步有氧能力提公升方面的文章。
5樓：負笈線上
步頻180，作為訓練來說，已經是乙個比較理想的資料了；不管你身高多少0.9m的步幅在積累了一定的跑量後應該是有點偏低的。
1.高抬腿練習
雙手擺臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撐腿要盡量蹬直，身體重心較高，注意要用前腳掌著地，不要用全腳掌或後腳跟著地，身體稍向前傾，保持軀幹正直，注意不要身體過度前傾或者後仰、駝背、聳肩等。
2.後踢腿跑
讓大腿和小腿摺疊，並不斷快速進行摺疊，後腳跟要踢到屁股，落地時用前腳掌著地，注意不要全腳掌或者後腳跟著地，身體重心稍向前傾，且在快速摺疊過程中感覺到腳下借助了摩擦力，有地面給的向前的反作用力。
3.跨步跳練習
起跳腿全腳掌下地後過渡到前腳掌，接而快速用力蹬伸，向後趴地，然後繼續後擺；擺動腿屈膝主動前擺送髖，前伸小腿，接著繼續積極下壓擺動腿的大腿。
6樓：小偉
有心率表的話， 先看一下， 現在7分配速和以前的7分配速心率是否一樣。如果你中間沒有間斷過跑步， 那麼配速下降，估計是你自己不想跑那麼快，也或者是天氣熱的原因。
7樓：
試試變速跑啊，練練心肺功能，慢跑到一定時間以後，對心肺能力的提公升會減弱，你這個三四月開始減慢，有可能收到氣溫影響，天熱跑步配速就是會下降的，但是應該五六月份會比較明顯。
變速跑在咕咚keep上都有訓練模式，試一下，跑個20分鐘比慢跑乙個小時還要累，但是對心肺能力的提公升效率要高不少。
8樓：翻的一臉好白眼
排除天氣因素。
沒有心肺訓練，可以進行加速跑訓練和衝刺跑訓練。
沒有力量和核心訓練，可以健身訓練。
沒有訓練計畫。不是每天跑步就能提高配速和耐力，休息也是跑步提公升的重要。花點時間學習一下科學的跑步訓練，制定適合自己的跑步計畫。
跑步裝備更新，半年600公里，跑步鞋可以更新了。有條件的買兩雙跑步鞋，一雙作為日常跑步訓練鞋，一雙作為「比賽日」鞋。比如今天就是常規5公里跑步，就穿普通跑步鞋。
每週會拉個長距離或高配速的就穿高效能跑步鞋。一般跑步鞋超過500公里就要更新了，而不是穿破了，磨穿了，脫膠了再更新。
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