在乙個月內，如何最大限度地提公升臥推重量？

1樓：深灰色de夢

應該胸肌和背肌作為對抗肌群所以要練吧

問題你這是要增加最大力量，照理應該是增加爆發力和耐力爆發，快速前推肩胛骨，可以往後拉，耐力，一次龍舟衝刺中能不間斷不衰退的執行動作

和你要的增大力量需求應該不同

題主可以問問教練要的是什麼

2樓：七與

如果是一次有效訓練絕不可能天天都有力氣練。當天練完胸一般是隔兩到三天再進行訓練。

要了解平板臥推需要哪些肌肉發力，胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束及肱二頭（依次，越往後參與越少）

在胸部訓練中加上肱三訓練，因為你是為了體考，所以我的建議是一周練兩次胸+三頭，再練一次手臂（二三頭）一次肩（主前束），一練一休，保證兩次胸部訓練間隔三天左右。

學會爆發式臥推，乙個合格的姿勢可以讓你短期提公升5～10kg

使用補劑一水肌酸（a類補劑安全無害）乙個月剛好四周配合訓練足夠提公升力量了。

還有氮幫浦這個東西一些人有用一些人沒用因人而異。體考前半小時喝一杯純咖啡也有一定作用。咖啡氮幫浦二選一（喝了氮幫浦就不用喝咖啡了）個人建議喝咖啡就好了，不要在奶茶店裡買.....

3樓：唯有清風知

狂吃狂練...多沖重量多突破...親眼目睹了乙個健身房小白半年時間從0基礎到昨天臥推，90公斤自己起了3個，100公斤輔助起了倆...

他這半年每天做的做多的三樣就是狂吃，健身，打球。

4樓：晃蕩著

乙個月的時間太倉促了。

不過你說你才練了兩個月，那麼從三個方面下手試試。

第一，吃，使勁吃，不只是蛋白質，還有碳水。體重對於三大項影響很大，你這身高體重太瘦了，多吃點，吃不下喝增肌粉或蛋白粉補充。

第二，乙個月肌肉量的提公升很有限，好在你剛剛開始練，那麼神經募集能力還有很大提公升空間。試試只針對臥推練一休一，每次都上大重量,5rm,或者3rm，五組。保證足夠的組間休息，5到10分鐘。

購買配重小片，每次都加0.5kg,逼迫自己，直到加不上去了，退階一次。每週測一次pr.

同時加強三頭，用窄距槓鈴臥推練。

但是這比較危險，有沒有安全的保護措施，動作會不會變形導致受傷，比如探肩。還有神經疲勞是否能恢復的過來。

第三，提高臥推技巧。學習下力量舉臥推，起橋，腿驅動。如果你現在是蠻力推，技術改進後可能立馬多5kg至10kg。

最後，考試前徹底休息至少三天，讓神經疲勞恢復。

5樓：王一饒

龍舟隊測臥推成績，貴校是什麼操作？測引體，深蹲，硬拉都好理解，測臥推是搞笑麼？

試試德州訓練法，四周訓練計畫應該差不多能到。一周三次，臥推為主，深蹲也要練。

周1，60kg 5x5，週三50kg 5x3，周五65 kg 5x1每週都加重5kg，周五後兩周如果完不成可以減少次數。反正最終目標是完成85乙個。

6樓：毛鳴

測試形式是什麼？力量舉形式的試舉，看單次的最大重量？還是給定特定重量盡量推多次數？龍舟隊測臥推有點奇怪，力量舉式的最大力量測試就更奇怪了……

我覺得你的情況正常訓練就可以了，一來你才練了兩個月，應該還在新手紅利期，正常訓練兩個月是有可能進步 15 公斤的；二來你還有其他訓練（有氧之類），以龍舟隊來說可能那些訓練更加重要，假如只集中訓練臥推極限可能得不償失。

更重要的是，不要每天都練臥推，一星期三次就夠了，身體需要時間恢復，肌肉是休息時才長的，過度訓練只會越練越弱。

你 70 能做 2 個的話，訓練時用 60 ~ 65 做組，大約是每組做 3 ~ 5 下吧？以最大力量為目標的話，維持這樣的安排就可以了，每次訓練做 5 ~ 6組。另外可以針對弱點做些輔助訓練，參考力量舉臥推輔助訓練。

測試前一兩個星期可以增重減次數，習慣一下大重量，但注意別受傷了。測試前幾天不要訓練，或者只用較輕的重量並避免力竭，給身體休息，為測試做準備。

感覺你吃得也足夠呀，有熱量盈餘的話每公斤體重 1.6 克蛋白質就夠了，2 克也沒關係。身高 180 體重 65 公斤有點輕（參考：

我 167 體重 62 公斤，體脂 ~17%，臥推極限和你差不多），也許是你做有氧較多的關係？看你怎麼衡量吧，假如增重沒關係的話就多吃一點，長胖一點對力量有幫助。

7樓：呵呵

劃龍舟參與更多的不是背部肌肉群麼？臥推跟這個貌似沒關係，龍舟隊對力量是不是有點誤解？

乙個月臥推70kg提公升到85kg幾乎不可能。

你這個吃的蛋白質應該已經很夠了。

攝入方面可以增加肌酸。