1樓：苗九善
一是「懸」
利用門框或單槓等物進行懸垂鍛鍊。懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。
懸垂鍛鍊要逐漸增加運動量，並持之以恆。
注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協助保護。
二是「撐」
即撐腰鍛鍊，不適宜做懸垂鍛鍊者可做撐腰鍛鍊。雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。
雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36次，每日早晚各做一次
注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應後可逐漸用勁。
三是「拱」
即拱腰鍛鍊。雙手扶牆壁或其它物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。
注意事項：動作輕柔，力度適中。
四是「倒」
即倒走鍛鍊。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。
注意事項：注意控制速度，小心摔倒。
五是「多」
即多角度不同方位的腰部運動。如左右側彎腰、前後大彎腰，左右轉腰、 晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。
注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。
六是「蹲」
即下蹲鍛鍊。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。
注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。
七是「後」
即腰部後伸鍛鍊。有統計資料表明，腰椎每天前屈高達3000到5000次，但後伸的動作很少，同時，現代人在工作中常常處於前屈坐位，這個體位使腰椎長期處於屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎後韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。
雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰後伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量後伸，反覆做這一動作36次。
注意事項：動作輕柔，防止摔倒。
八是「摩」
先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，後用雙手交替敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。
穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向後對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
按摩法：脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎兩側由上而下，輕輕扣擊背部。
九是「暖」
即腰部保暖。患「腰突症」者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人提前新增衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發生的誘因。
十是「保」
即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾正。
如何判斷我是不是腰間盤突出？
蒼雲遲暮 疼痛是腰椎間盤突出最為顯著的乙個表現。其疼痛不單單只是表現在腰部，下肢也可能會出現疼痛感。如果在平日裡，久坐後起來，腰部會有明顯的僵硬疼痛感，且下肢伴有麻木 刺痛感，則此時應多警惕腰椎間盤突出。再往詳細說，可以具體從以下幾個方面去判斷是否腰間盤突出 腰背部疼痛 患者可感覺腰背部疼痛，隨後出...
腰間盤突出還能繼續學美容嗎
王明剛運動康復 這個不會很影響，椎間突出和椎間盤突出症還是有區別的。椎間盤突出是髓核突出了纖維環，是不可逆的。只要不激惹其產生症狀，控制突出就好。如果您不愛鍛鍊，要開始鍛鍊起來，從一些簡單的動作練習，做一些腰椎伸展的練習，比如 麥肯基的動作 鳥狗式等 改善自己的習慣，避免過度久坐，記住是過度久坐 別...
請問腰間盤突出會變矮嗎？
TAN笑風生 從原理上講可能會變矮，因為椎間盤突出的根本原因是脊柱退化，脊柱退化後可能會出現椎間隙變窄，椎間隙變窄後，整個脊柱的高度就會變窄，所以是會變矮。 養生派三叔 會變矮啊，我當年就是，因為腰椎病，就會很自然地貓腰駝背的習慣，看著就是矮了，本來也不高，後來鍛鍊好了，身體直了，高了兩三公分。 蓋...