1樓：杏金勇
前期：建議臥床休息注意保暖對於腰椎進行防護
中期：下地行走帶腰託做理療進行小幅度腰椎牽引進行前期核心訓練
後期：進行核心訓練，加強核心控制。
2樓：pengruojing
作為老腰突，上班累積坐幾個小時就不行了，時不常接水，走廊溜達，到樓梯間坐平板支撐。上下班路上站地鐵。週末在家自由，要麼爬著，要麼站著，要麼出去溜達，生活還是很受限的。
3樓：iCare愛健康
1.不要總是戴護具。長時間戴護腰，對於腰椎來說，弊大於利。
相當於在你困難的時候總是有人幫助你，那麼你自己並不會成長，自身能力也不會提高。相反，因為長期處於被保護的狀態，腰部自身的肌肉能力，穩定能力會下降，慢慢的你就習慣了依賴護具，時間一長，即使你想卸也卸不掉。
2、檢查你的床的硬度。如果你的床不夠硬，躺上去很容易陷下去，不能給脊柱提供適當的支撐。睡覺時，如果你習慣平躺，那麼正常向前凸的腰椎就會在重力的影響下慢慢向後，不符合人體力學，時間長了，腰椎就會出問題；側臥的話就會向側面彎曲，容易引起脊柱側彎。
床也不要太硬，否則會過度支撐肩、髖，同樣造成脊柱扭曲。很多腰痛的人都有乙個誤區，認為硬板床就是指硬床、光板床，其實這也不怪他們，因為去就診的時候醫生根本沒有說清楚。所謂的硬板床是與歐美人習慣的軟床相比較，硬板床不是硬床，更不是光板床，它是在硬板上還要鋪若干墊褥。
最合適的硬度是床墊不能硬到不變形，也不能軟到變形太大。選床墊時不妨按照3∶1的原則進行，3厘公尺厚的床墊，手壓下陷下去1厘公尺合適；10厘公尺厚的床墊也一樣，稍微陷下去3厘公尺軟硬較適中，以此類推。
3、彎腰姿勢錯誤。很多人的腰痛是源於某一次搬東西時不小心的扭傷，有些人從此以後隔三岔五就會出現一次腰疼。讓我們一起來回想一下，你是不是像下面這樣搬東西。
雙腿伸得很直，然後彎下腰去，抬起乙個大箱子或者乙個特別重的洗衣盆。抬起的過程中，突然之間腰部出現劇烈的疼痛。即使平時撿東西，也是這樣的方法。
這麼做重心上下移動的距離最小，人體消耗的能量也最小。可是這樣的姿勢基本上都要靠腰背肌肉發力，腰背肌肉和韌帶的負擔也較大，容易造成損傷。正確的姿勢是先靠近我們要搬的東西，然後屈膝半蹲來降低重心，保持背部直立，同時收緊腹部。
在整個搬運過程中，雙腿一直保持半蹲狀態，使物體盡量靠近身體。
4、不要經常牽引。腰牽還原突出的腰椎間盤的效果並不理想。大多數人的腰椎間盤突出很難通過腰牽還原。
反而時頻繁的腰牽會加重腰椎韌帶的鬆弛，在肌肉力量不足的情況下使得腰部更加不穩定，很可能會增加腰部再次損傷的機率。
4、坐姿是否正確。正確坐姿如下：
1）坐上去之後，大腿與地面平行膝蓋彎曲約90°，大腿與臀部完全接觸坐位以保證受力均勻，兩腳可以平穩的踩在地上；
2）頭部和頸部在同一垂直線上，這樣的椅子高度可以增加身體的穩定性，降低脊柱受累的程度；
3）軀幹挺直，最好腰部有支撐。
4樓：行雲流水
復健動作，橋！ 大腿後側肌肉和臀肌發力，感覺腳踩地
5樓：阿堯007
答主我比你還小我去年16歲就得了腰突並且已經做完手術了生活中該注意的就是不要久坐久站然後腰部要多保暖即使是夏天開空調也要避免腰的受涼（因為我就是這樣得的） 記住少彎腰就對了。
6樓：一小份思念
患有腰頸椎病的患者，必須要讓身體保持一定的活躍度，簡單說就要「運動」，最好是靜態伸展運動（靜態拉伸運動對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要）。看到這篇文章的你，趕緊動起來吧！
安全，有效
腰椎最佳鍛鍊方法，沒有之一
1、肩胛伸展 (Scarf Stretch)
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2、上背部伸展 (Upper-Back Stretch)
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出
3、闊背肌伸展 (Lat Stretch)
此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、划船與田賽選手。
做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
4、 胸大肌伸展 (Pec Stretch)
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5、髂脛束伸展 (ITB Stretch)
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部周邊發炎 (髂脛束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳開啟與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
6、梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更高階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。
做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
7、股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch)
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是乙個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。
做法：a、站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c、支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。
8、腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。
做法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
9、腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
做法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。
10、內收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
做法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。
11、內收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)
這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。
做法：採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。
12、小腿伸展 (Calf Stretch)
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
13、站立髖外旋 (Standing Glute)
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
14、膝頂牆伸展 (Knee-To-Wall Stretch)
這個動作常被復健從業人員拿來評估踝關節的活動度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側，並作為後續復健成效的參考。
作法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
15、股四頭肌伸展 (Quad Stretch)
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
做法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
16、跨步伸展 (Stride Stretch)
這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。
做法：a. 以右腳踩上乙個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。
b. 雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。
17、舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)
對於有腰椎僵直問題的人，這會是乙個狠好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作鏈結，因此保持此肌肉的柔軟度是狠重要的。
做法：a. 雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。
b. 手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交疊。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。
18、睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)
許多人忽略了伸展肩關節後側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害，特別是肩關節夾擊症候群，就必須要保持這個區域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節後側關節囊，目標是達到兩側肩關節的活動度一致。
做法：a. 身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂指向天花板。
b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持20-30秒，然後回到起始姿勢，換邊進行。
生活中如何正確對待腰間盤突出？
葉棟 腰椎間盤突出壓迫神經怎麼辦？1 適量的體育鍛煉 平時應該積極的參加一些體育鍛煉，尤其應該加強背部肌肉的鍛鍊，這是因為肌肉有著保護脊椎的效果，能夠使腰椎的穩固性增強，所以，平時也應該改善不良的生活姿勢，注意坐姿 站姿等，減少不正確的姿勢能夠減少對腰部造成的損傷。2 提重物時需注意 在提重物的時候...
有哪些腰間盤突出患者愛用的神器？
Bing 對腰突患者來說如果存在一件自癒神器的話，那大概率並不是護腰 按摩儀之流，而是硬床墊。但是不是直接睡在硬床上，底層的硬度保證支撐，然後加一層柔軟的褥子，甚至在腰下空隙處放置腰枕，這樣可以在睡眠過程中矯正腰椎形態。同時椅子是腰突患者的敵人，腰突患者白天寧肯東跑西顛也不要久坐。晚上通過睡硬床，每...
腰間盤突出是否應該選擇微創？
21621032 不能久坐學習那就站著學習唄。在教室裡安置乙個高桌子，站立聽課，寫作業站著或者趴著寫。總比手術強。你做了手術，也不意味著就能久坐了。 一二 我剛微創手術完乙個月，目前症狀基本沒了！本人就在醫院工作 但習慣不太好打麻將長途自駕一不小心把髓核擠出來了！我的建議是去找正規醫院看骨科及時做！...