1樓：陳傑老師
跑步是一項以下肢為主，全身參與的運動。跑步時基本姿態是上肢擺臂、下肢擺腿、軀幹保持動態穩定。因此，放鬆的部位應當是下肢，同時兼顧軀幹和上肢。髖部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重點。
1、胸部
1）俯身下壓
訓練：15s/次，2次
難度：2星
器械：無
要點：a. 肩部放鬆，充分伸展胸部
b. 膝關節伸直，腰部放鬆
2）雙臂上舉
訓練：6-8s/次，2次
難度：2星
器械：無
要點：a. 肩部放鬆，力在掌根
b. 向上拔伸，伸展脊柱
2、髂脛束
1）交叉腿側傾
訓練：15s/次，2次
難度：3星
器械：無
要點：a. 重心在後腳上，身體盡力向對側傾b. 左右交換動作
2）靠牆側傾
訓練：15s/次，2次
難度：3星
器械：無
要點：a. 重心下沉，感受大腿外側的拉伸
b. 左右交換動作
3、 臀肌
1）站立位「4」字腿下壓
訓練：15s/次，2次
難度：2星
器械：欄杆
要點：a. 支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正b. 左右交換動作
2）「4」字腿下蹲
訓練：15s/次，2次
難度：3星
器械：無
要點：a. 身體豎直，保持穩定性，
b. 左右交換動作
4、內收肌
1）「一」字下蹲
訓練：15s/次，2-3次
難度：3星
器械：無
要點：a. 上身豎直，重心後坐，兩膝開啟
2）側壓腿
訓練：15s/次，2-3次
難度：2星
器械：欄杆
要點：a. 上身豎直、側屈，
5、 髂腰肌
1）前後弓步挺髖
訓練：15s/次，2次
難度：3星
器械：無
要點：a. 身體豎直，保持穩定性，髖關節前頂b. 左右交換動作，各做2次
2）腳踏提膝挺髖
訓練：15s/次，2次
難度：3星
器械：台階/椅子
要點：a. 身體豎直，保持穩定性，髖關節前頂b. 左右交換動作，各做2次
6、股四頭肌
1）手抓踝屈膝挺髖
訓練：15s/次，2-3次
難度：3星
器械：無
要點：a. 身體中正，髖部前頂
2）屈膝挺髖
訓練：15s/次，2-3次
難度：3星
器械：欄杆
要點：a. 膝關節盡量伸直，並保持2s
7、膕繩肌
1）俯身勾腳
訓練：15s/次，2-3次
難度：3星
器械：無
要點：a. 膝關節伸直，雙手抓住腳尖，盡力勾腳b. 左右交換動作
2）正壓腿
訓練：15s/次，2-3次
難度：2星
器械：欄杆
要點：a. 上身豎直，膝關節伸直，雙手盡力前伸，b. 左右交換動作，
8、 小腿三頭肌
1）弓步拉伸
訓練：10-15s/次，2-3次
難度：3星
器械：無
要點：a. 前後弓步，後腿膝關節伸直，用力後蹬地b. 左右交換動作，重複。
2）靠牆足背屈
訓練：10-15s，2-3次
難度：2星
器械：牆面
要點：a. 身體豎直，髖部向前
b. 左右交換動作，重複。
9、脛骨前肌
1）站位
訓練：10s/次，2次
難度：2星
器械：無
要點：a. 外腳麵觸地，重心前移
b. 左右交換動作，重複2次
2）坐位
訓練：10s/次，2次
難度：2星
器械：椅子
要點：a. 感受小腿前側及腳踝的拉伸
b. 左右交換動作，重複2次
想要跑步瘦腿，跑步後如何做拉伸運動？
普洱茶 跑後幾個重要的拉伸部位 大小腿的前側 後側 內側和外側，還有臀部。每個部位每次拉伸半分鐘左右，各拉伸2 4次。拉伸時，拉伸的部位有明顯的牽拉感為佳，不用到疼痛的程度。如果場地受限，可以採取站立的姿勢拉伸，要是條件允許，可以考慮在墊子上進行。站立位的拉伸可以找乙個支撐物如桌子 椅子，或者一棵樹...
跑步的拉伸運動怎麼做比較規範？
醫家人運動康復 動態拉伸 動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸練習，練習時應採用運動動作，以使身體能更快適應接下來的活動。動態拉伸注重涉及多關節 多肌群和多平面的拉伸動作模式，動態準備活動的優點在於能夠快速 全面且充分地活動身體。合理有效的動態準備活動可強化身體素質，提高運動水平，加強肌肉力量，提...
跑步前後的熱身和拉伸怎麼做？
一桿好槍 跑前熱身竟然有十大好處 1.公升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷 2.喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備 3.啟用肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快 4.調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生 5.促進關節滑液分泌 減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而...