如何保持肌肉量

1樓：賽普健身教練培訓基地

我們知道，刻苦的訓練可以增加我們的肌肉量，讓男性更加強壯威武，女性看起來更加緊致玲瓏。但許多朋友不太清楚的是：當我們停止訓練，肌肉可是會慢慢流失的哦。

所以有些朋友因為工作忙碌或者是給自己「放假」太長，再回到健身房就會發現自己形體好像「萎縮」了，力量水平也下降了。下面是停止訓練後幾個變化：

1.停止訓練後短期各項指標變化不大，一段時期內圍度和力量都在衰退

有研究表示： 12名舉重運動員在14天的停止訓練後，其臥推或深蹲的1RM(一次最大重量)沒有變化，但8週後，研究報告指出他們的深蹲和腿彎舉分別下降了11.6%和12%。

一般來說，訓練者的訓練經驗越豐富，訓齡越長，則肌肉保持的時間也越長。也就是說(相對的)，增長得快，停止訓練後消退得也快;經過長時期逐漸練出來的力量，停止訓練後保持的時間也長。而且，訓練所獲得的力量在停止訓練後雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至伴你終生。

2.停止訓練後，快肌纖維萎縮更迅速

快肌纖維：有利於肌肉塊的增大和力量的提高(所以我們強調發展快肌纖維)

慢肌纖維：常稱為耐力型肌纖維，因為它們有很強的抗疲勞能力，但對於增塊增力效果不彰。

對於一般人來說，隨著年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時為慢肌纖維佔主導。一項針對12名舉重者的研究發現，在他們停止訓練2週後，其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。

3.其實保持並非難事

很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感，而停止訓練後肌肉變得鬆弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉，但其實此時你的體重並沒改變。

要整體上保持現有的肌肉與力量，其實並不需要乙個很高的訓練頻率。有研究對訓練者的周訓練次數從2～3次逐漸降到每週2次、1次直至無訓練。結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。

所以，即使做乙個所謂的「週末鬥士」(慣稱那些一周只練一次的人)，還是能保持住所獲得的肌肉與力量。所以，完全不練肯定是不行的，真的忙的話也要保持乙個低一些的訓練頻率才好。畢竟，增肌不易，且練且珍惜。