1樓：黑叔201
既然你自己的訓練計畫使用了這麼久，為什麼不去改變試試別人的方式？訓練始終是乙個個人摸索階段，你要不斷的記錄優化自己的訓練計畫，不是一成不變的，別人的有效方法不是直接的，自己要找到自己的有效方法，要去敢於改變，找到自己問題的所在，先飲食調整，效果不明顯就調整訓練，我個人認為是訓練過度，當有氧訓練了，你網上也看了不少，為何不改變呢？
2樓：Maxli
大道理題主都懂，就是多吃多練
但是為什麼不長了呢？原因一般出在兩個地方
第一就是飲食，題主現在的飲食，也許就只能夠保持現在的體重了
我跟題主的情況比較接近，但是比你還要更艱難一些。我花了兩年從66kg長到了77kg，期間也遇到過你說的這種怎麼練都不長的問題。後來把熱量增加了50%，蛋白質從每天130g增加到160g，慢慢的身體又開始漲了
另外就是力量不夠。就這麼說，大力量絕對可以帶來大的肌肉。我的臥推從一邊25kg長到一邊40kg這個過程中，我的肌肉緯度也明顯的大了。
雖說增肌是刺激肌肉，讓肌肉撕裂，讓肌肉生長。但是有乙個問題是，就算你現在的組數夠，每組次數夠，沒有足夠的重量去刺激，怎麼讓肌肉進一步的進步？
不要害怕增加重量，循序漸進的增加不僅不會受傷，還有助於進步。看看那些大肌霸，沒有幾個人那麼大塊頭還用10kg推胸吧？通俗一點就是這個道理，除非你用藥
按說自然健美的人，練了一年有這樣的成果其實很不錯了，真的。健身就需要避免的就是自我懷疑，就得是不是瓶頸了，不行了。其實沒有那麼容易到瓶頸，也許你需要的其實就是簡單的增加卡路里，增加蛋白質，加大重量而已。
凡事如果遇到停滯不前了，先去多嘗試一下其他方法，不要懷疑自己，好好練，沒問題的
3樓：Moby Dick
5個動作，兩個完全金字塔一共六組，另外三個重量遞增金字塔一共五組。胸背都是這樣，肩和手臂會不太一樣一點，總的來說重量會更小，次數會更多。腿的話只有四個動作。
平時基本不練傳統三大項，除了深蹲大概乙個月搞個兩次，然後上斜臥推經常搞。 乙個禮拜只有四練（最多五練），每次訓練沒有重樣過，動作要多而準。
這是我教練給我的計畫。對了，我是比健體的。 所以這麼說吧，練形體的話，三大項少練，你要玩力量舉的話，那你………
具體哪些動作還有飲食問題就不細說了，一來是因為因人而異，二來那是很--------值錢的。
4樓：長白樺
我看了您的訓練次數組數和我現在減脂的方式有點像。重量有點小，時間又太長了，增肌時我採取過金字塔模式，您可以嘗試一下。我一般每個月會調整一下訓練計畫，每個月4周，前3周練，後一周休息調整。
您可以上網查一下有這樣的增肌方式，不要太長時間搞力量訓練，達到訓練標準就可以，要有記日記的習慣，每次訓練後，記錄24.36.48.
72小時後受訓後肌肉的狀態，如果72小時恢復不了，說明有點大了，要調整一下，如果24小時後沒有感覺，說明量不足要增加。增肌我習慣用推拉腿三分化，主要練習復合動作，如槓鈴深蹲，8組，每組6-8次，您可以用50公斤開始，提高主項的訓練，輔助項就2-3個多是3組*12。僅供參考
5樓：ANIKI
搞成推拉腿分化一周兩輪，以下動作必做而且是訓練的重點，推：臥推，站姿槓鈴推舉，側平舉，俯身側平舉拉：架上硬拉/硬拉槓鈴划船高位下拉
腿：深蹲腿舉
記錄好每次訓練下次輪到了爭取增加次數或者重量你把這些搞定就妥了不會有大問題
6樓：鑄肌師阿京
給你兩個方案，自己去測試你自己的身體，兩個方案。兩個方案開始前。將你的攝入熱量先加500大卡的熱量，然後去測試
第一種，你飲食熱量雖然增加了，但是你需要做的是休息，乙個禮拜，，什麼都不要練，一定要忍住，然後乙個禮拜以後，恢復你正常的訓練，乙個月後看變化。自己要記錄。看有沒有變化，
第二種，增加重量，每週每個動作提公升用的重量提公升5磅，注意訓練的感覺，不要練胸肩膀酸，練背二頭酸，。在有幫浦感的基礎上訓練，增加重量，。乙個月後看變化
第一種如果你進步了。說明你身體訓練過度，疲勞，不恢復了，
第二個方案如果好用，說明你平時訓練質量太差，重量太小，肌肉完全適應。沒有刺激就不會有增長。記住重量是一點一點的增加，不是你用十磅，別人說上重量，你就20-30的，那樣沒有意義
每個人都要去尋找最適合，對自己最有效的方法，才能進步。
7樓：誠信肥宅蘇乞兒
老哥，練就對了，想那麼多，8到12rm，三大項搞起來就對了。
感覺你這有訓練痕跡啊，重量這麼低估計不是肌肉力量低，而是還沒習慣力量訓練，神經啟動跟不上。
訓練前用空桿找發力感覺。
健身三分化計畫的訓練強度怎麼安排
空氣妖怪 既然是想增肌，那三分化可以接著用的，你很可能需要改變的是強度而不是訓練頻率。我問你，你的器械訓練有沒有持續地努力加重？有沒有把握組間休息時間？有沒有嘗試增加組次數？如果你把上面這些都做了，除非你的水平已經很高，就不可能沒有進步。 鐵牛 一年達到這種身材三分化的計畫功不可沒。對於新人來說三分...
如何評價LGDdota戰隊的訓練強度？
哈哈哈，逗比乙個，那LOL為什麼沒有拿過冠軍.不是訓練的很刻苦嗎，還在這裡自問自答，A神果然厲害，敢不敢認一下你自己的模樣 shaB 章顯龍 知乎怎麼會有這種沙雕題目，真是讓人為題主捉雞。等會兒。這是a神的問題？不好意思，恕我觀察不細緻，是a神的話，邏輯就完全沒有問題了。 請勿拍打餵食 其實吧，大家...
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吃行合一 可以，但是注意，千萬別受傷！千萬別受傷！千萬別受傷！因為，高強度的重量訓練之後，你已經很累了。再做tabata 間歇跑應該不算是tabata吧 受傷的概率暴增。慢慢來，兄弟，肌肉不是幾個月就能長出來的，是按年算的。另外，體重真的減了80斤，我服你，牛！ 喵團二美子 以你現階段的狀況，訓練目...