1樓：熊大夫
一、思路
要有付出
付出分兩方面
1/ 多學+多練
2/ 懶得學就花錢找私教+多練
二、原則
體脂高就先減脂
體脂低就先增肌
這些都不是一句話能說清楚的
參考第一點
2樓：於力
先去練，練了再說別的。別怕用小重量丟人，整傷了難受的是自己。別和別人較勁，人家用多重你也用多重，人家練了好久了，你才剛來呢。
動作都是按照標準動作慢慢找到適合自己的。 每個部位找一兩個動作先練練再說。
3樓：鑫手指
1、新手先不要考慮減脂還是增肌
2、選擇個靠譜的私教或者能夠集中學習的工作室先學習一段時間，主要是如何熱身、拉伸、動作細節、如何制定計畫（也可以請教練幫你制定）、如何注意不要受傷、出現運動問題如何解決等，這些人在知乎就有，為避免廣告嫌疑就不推薦了
3、能夠比較理解每個動作的作用和發力點後，就可以明確一下自己的目標。按你說的170只有50公斤體重其實是比較瘦弱的，建議增肌，至於減脂的話，一般來說肌肉多了基礎代謝上去了就自然減掉了，而且你這個情況可能是內臟脂肪比較多
4樓：Standby
差不多是個瘦子，那就先增肌，碳水正常吃，增加蛋白質攝入，多做無氧運動！多做無氧運動！多做無氧運動！這很重要！！！健身的話吃和練都很重要！！！
等你肌肉量上來了，就可以開始進入減脂期了，有一定肌肉量減脂會容易很多，因為肌肉多燃燒的能量更多！
總的來說你先增肌好一些
另外就是不要心急，無論是增肌還是減脂都是個長期的過程個人觀點，僅供參考
5樓：Will張
1比上圖更瘦和結實一點，
你這體重不用減脂了，偏瘦，建議直接增肌開始2、上網爬了很多文，但是資料太多，根本不知道怎麼開始下手。。。要先減脂，還是先增肌呢。。。，還有訓練課表要怎麼排？
還有網上確實有很多動作，如果沒請私教自己看著瞎練會不會有很大可能中途受傷，或者事倍功半啊。
不會的，不用請私教。照著網上的資料練就行了。翻一下（常見的）私教的學歷和從業經歷，你就會更加相信你自己。
6樓：定海港舊夢
看你的需求。舉例，例如健身房健身增肌，那麼從固定器械和小道具著手，因為安全，尋找肌肉的發力感和神經連線。如果減脂，那麼有氧和HIIT可以考慮入手，可以多嘗試不同運動，找到能堅持的即可……
7樓：拙人哲
首間了是應該養成乙個良好的生活習慣，然後呢是找乙個比較專業的人去學習，而不是看看一些東西，然後再去模仿，因為看東西模仿就能會的話，那世界上就不需要老師了。
8樓：
我和你身高差不多，現在66kg左右，高考體檢時55kg，你比我高三的時候還輕。所以不用糾結，增肌就對了。 剛開始不用刻意地控制飲食，先練起來。
等腹肌有點輪廓再開始注重營養也不遲。
由於你基礎特別特別弱，在增肌之前，最好先練練有氧。
有氧：
快走，剛開始一周兩次，每次一千步；逐漸增加到每次一萬步；然後逐漸增加到每週四次。或者騎單車，剛開始每週兩次，每次十分鐘，逐漸增加到每次一小時；然後逐漸增加到每週四次。
然後提高速度，直到瓶頸。
基本的徒手訓練：
在有氧適應（快走一萬步/騎車一小時）之後開始，最遲不晚於有氧瓶頸期。
剛開始每週兩次，每次四個動作，能做幾個做幾個：
俯臥撐1組引體向上1組
自重深蹲1組自重臀橋1組
一周七天這麼安排：
有氧/有氧/自重/有氧/有氧/自重/休息
然後逐漸增加每組次數，直到一組30次以上。
在有氧瓶頸期之後，有氧每週兩次維持著就行，自重訓練每週四次，一周七天這麼安排：
上肢/下肢/有氧/上肢/下肢/有氧/休息或有氧
每個動作組數x次數≈40。
俯臥撐高階：
上斜俯臥撐→平地俯臥撐→下斜俯臥撐
寬距俯臥撐→窄距俯臥撐→鑽石俯臥撐
能做下斜鑽石俯臥撐連續20個就可以去健身房練啞鈴臥推&槓鈴臥推。
引體向上/自重划船高階：
先做輔助L引體，把腿伸直抬起來搭在地上/板凳上，身體豎直與腿成直角。
→彈力帶輔助引體→自重引體
或者澳式引體/自重划船，先做屈腿挺髖的，然後做腿與身體一條直線的。
能自重引體20個就可以去健身房做負重引體和器械划船。
自重深蹲高階：
手槍式單腿單腿深蹲能做連續16個就可以去健身房練負重深蹲。
自重臀橋高階：
寬距臀推→窄距臀橋→下斜臀橋→單腿臀橋
能做單腿臀橋連續20個就可以去健身房練槓鈴臀推、硬拉。
FreeWings：《運動健身雜談》專欄文章目錄
9樓：壯青
建議你現在先不要管增肌還是刷脂，先練，然後改變飲食架構。主要練深蹲，硬拉，槓鈴划船，臥推，這幾專案為主，練上6個月後，再來決定增肌還是刷脂肪的問題，先把基礎打好，後面的就比較容易調整了。
10樓：上海體適能杜老師
健身先健腦。
健身是一件很簡單的事情，難的是堅持
有錢就請私教，有時間就去學習，都沒有健身房經常和自己乙個時間段的朋友多交幾個
11樓：健身教練LY
首先要增加你的體力肌力肌耐力。而且你可能有體態問題，要矯正體態。你不需要特意去減脂，在訓練過程中可以做到矯正體態，增肌減脂。
健身新手應該怎麼開始增肌呢？
言樂 我個人認為，先從心裡上對健身有乙個概念，可以先從練腹肌開始。健身有句話說，外行練腹，新手練胸，高手練背，大師練腿。練腹是最能體現效果的方式，乙個月就可以看到效果，對於健身有乙個信心，然後開始對健身有更深入，更詳細的了解，用最正確的 科學的方式去訓練。 俗話說三分練七分吃，我認為可以先從改變飲食...
健身新手，練了九個月後私教突然說要開始著重練心肺了，弱化器械訓練，甚至停一階段，是否有必要呢？
師不語 健康體適能包括，心肺耐力，身體成分，肌力肌耐力和柔韌性，缺一不可。請私教有私教的好，他可以幫助你更好達成目標。自己練也未嘗不可，記住動作要領，堅持下來，就OK了 jessieyu0328 心肺必須要練，並不是瘦子就不用做心肺訓練，心肺功能差的重量是絕對上不去的甚至一組沒做完就癱倒的比比皆是。...
健身新手該怎麼練？
賽普健身教練培訓基地 零基礎的人如何減脂或增肌？ callie 如果只想普通的強身健體，有一搭沒一搭的去轉轉，那可以省下這筆錢，畢竟花了可能也不去，白瞎。如果想好好練，初學者除了多了解健身知識，還是建議請私教，或者請練的很好的小夥伴帶你。大多情況下，小白是不能很好的控制肌肉發力的，比如說，背肌發力，...