老年人應該如何安排運動計畫？

1樓：陳醫生Changeble

剛過去的#大媽與小伙球場#事件還在持續發酵，老年人的運動難道就只有廣場舞麼？令人噓唏。

來看看老年人應該如何安排運動計畫。

資料顯示，65周歲以上的老年人，只有22％的人從事有規律的體力活動。年齡越大，則進行規律鍛鍊的人越少，僅有約11％年齡超過85歲的老年人從事規律的體力活動。

運動的益處不言而喻。老年人運動建議通過主觀疲勞量表（Borg RPE）來定性描述運動強度比用心率指標更為合適。

雖然老年人可以像年輕人一樣參與體育運動，但訓練的目標與內容卻大相徑庭。一部分運動專案未必適合所有人。就老年人而言，有效的訓練計畫應該包含改善或保持心肺耐力、肌肉功能（力量、耐力、爆發力）、平衡能力與靈活性、柔韌性等一系列內容。

訓練計畫應包含四分部分：熱身部分、體能訓練部分、放鬆整理部分、柔韌性練習部分。ACSM指南建議熱身和放鬆5~10min，主要訓練20~60min，柔韌性練習10min。

老年人有很多健康問題和擔憂，主要常見的就是心血管疾病、糖尿病、認知功能障礙。有組織的運動計畫有助於個人在身體、生理、心理等方面的改善，因此建議患有心血管疾病、糖尿病或認知功能障礙的人群參與運動和體力活動。

總之，根據年齡、體質、愛好等因素，定期調整運動處方，並將運動持之以恆，使老年人運動中得到身心健康益處最大化。