1樓：甜心空姐Ada
健身房最適合女生用的瘦腿提臀器械
作為乙個健身界的業餘選手，一般就是用一下跑步機啞鈴之類的基礎設施，直到有一天遇到了腿外展機開啟了新世界，效果就是乙個星期後穿牛仔褲屁股下面松了，絕對不是褲子變形，而是屁股真的提上去了
這個器械就是外展和內夾兩用
黃色手柄是調內-外的
我用的重量，這個看自己的能力，以坐直後肩放鬆，不用背部即將為準，太輕沒有效果，太重會代嘗。
外展姿勢，主要提臀，改善臀部兩側凹陷，推的時候感覺臀大肌發酸是正常的，我一般是6組8次
內夾姿勢，主要瘦大腿兩側
2樓：上海體適能健身教練培訓學院
可以經過以下的幾點進行鍛鍊，可能會有效的進行豐臀瘦腿。
這組動作會運動到臀部的肌肉，大腿前側（股四頭肌），大腿後側（股后肌）和大腿內側，同時腰部腹部小腿和腳踝都起到支援作用。
第一次做完這組運動，第二天可能腿部會痠痛，需要休息至痠痛感消失後再繼續~
動作1 15個深蹲（坐蹲）
坐蹲其實很講究，只要做對了，就是對下半身最好的動作之一。只需要借助自身體重，大腿粗的，坐蹲可以燃燒掉多餘的脂肪，同時讓大腿肌肉線條更美，矯正腿型。
注意：1.膝蓋不要超過腳尖，大腿小腿成90度； 2.背部不要彎，腰部不要凹；3.腳分開和肩膀一樣寬。
動作2 20個側弓步
不但能翹臀，同時是非常好的拉伸運動，可以扶著牆保持平衡。
注意：1.腿盡量張開一些；2.腳尖盡量平行向前； 3.乙隻腿伸直，另乙隻大腿和小腿成90度，膝蓋不要超過腳尖；4.背部挺直。
動作3 15個寬深蹲
燃燒和訓練大腿內側，同樣腰部挺直，膝蓋不要超過腳尖。
動作4 15x2個後弓步
向後弓的膝蓋盡量往下，膝蓋可以輕輕的碰到地面去確保蹲得夠低，可以扶牆保持平衡。
動作5 15x2個後交叉弓步
左腿下蹲時，右腿向左後方伸展，反之亦然。注意腰部挺直和膝蓋不要超過腳尖。
可以進行嘗試以上的幾點內容。
對於想成為健身教練的可以檢視：上海體適能健身教練培訓學院：健身教練如何學呢？有哪些方法呢？
上海體適能健身教練培訓學院：想當健身教練有前途嗎？
上海體適能健身教練培訓學院：健身教練要求具備哪些知識和能力呢？
3樓：大連spa療癒師
通過運動快速瘦腿和臀部，通過做爬樓梯的動作，能夠有效的活動腿部和臀部的肌肉，燃燒腿部和臀部的脂肪，達到瘦腿瘦臀的效果。在爬樓梯的時候可以一次性跨兩個台階，能夠大幅度的活動區域性的肌肉，瘦腿瘦臀的效果會更加好一些，平時要避免長期久坐。
4樓：伶鬼
2023年二月十九號晚上十點二十一在此留貼，看乙個月後的成果
我身高一公尺七，體重一百一十八，看乙個月後的成果吧
5樓：goddess
留個坑，記錄一下。
因為疫情在家太無聊了，所以決定記錄一下每天的運動，看看是否有效。
前幾天基本上保持了一天四十分鐘的運動量。今天大概第五天。
大腿50.5 小腿33.5 臀圍90 腰圍702.17
keep四分鐘燃脂
美麗芭蕾手臂
林芊妤大腿
女團腿美麗芭蕾大腿內側
美麗芭蕾大腿外側
拉伸2.18
林大腿林拉伸
林小腿女團腿
（今天腿比較痠痛所以做的比較少）
2.19
美麗芭蕾第四套
keep腹肌塑造
2.20
二十分鐘呼啦圈
美麗芭蕾第四套
林大腿女團腿
2.21
週六野瘦小腿
美麗芭蕾第四套
林瘦腿女團腿
美麗芭蕾地獄臀腿
美麗芭蕾腰腹燃脂
林拉伸2.22
週六野林瘦腿
女團腿美麗芭蕾大腿外側
美麗芭蕾大腿內側
美麗芭蕾地獄臀腿
美麗芭蕾腰腹
美麗芭蕾瘦全腿
女團腿2.23
週六野林瘦腿
美麗芭蕾地獄臀腿
美麗芭蕾腰腹
美麗芭蕾大腿外側
女團腿大腿49 小腿33 臀圍89 腰圍682.24
美麗芭蕾第四套
keep腹肌
週六野林瘦腿
美麗芭蕾大腿內側
美麗芭蕾大腿外側
美麗芭蕾地獄臀腿
女團腿卷腹80個
臀橋40個
2.25
美麗芭蕾第四套
美麗芭蕾大腿外側
XHIT瘦腿
XHIT腹肌
林拉伸2.26
XHIT瘦腿
XHIT腹肌
XHIT小腿
美麗芭蕾第四套
美麗芭蕾大腿外側
林瘦腿女團腿
2.27
美麗芭蕾大腿內側
美麗芭蕾大腿外側
XHIT瘦腿
XHIT腹肌
XHIT小腿
女團腿美麗芭蕾第四套
美麗芭蕾大腿外側
2.28
XHIT腿部線條
XHIT瘦腿
XHIT腹肌
XHIT小腿
美麗芭蕾大腿外側
美麗芭蕾大腿內側
美麗芭蕾第三套
美麗芭蕾第四套
美麗芭蕾拉伸
2.29
美麗芭蕾大腿外側
美麗芭蕾大腿內側
3.1林瘦腿
美麗芭蕾大腿外側
美麗芭蕾大腿內側
美麗芭蕾第三套
美麗芭蕾第四套
3.3林瘦腿
女團腿XHIT腹肌
美麗芭蕾大腿外側
美麗芭蕾大腿內側
美麗芭蕾第三套
3.4XHIT腹肌林瘦腿
6樓：
強勢瘦腿｜｜ 一星期瘦5cm 萬年肌肉腿也可以瘦！！
今天我們來說說怎麼練出夏天露腰時的誘人利器馬甲線和小細細腿
眾多女孩子最頭疼的問題就是小肚腩管不住嘴邁不開腿等種種理由小肚腩一天天變大執意要和胸部比個高低
那作為一名上班族的我每天也是朝九晚五而且坐著時間比較長我是如何練的呢?
.00至9.00這個時間進行鍛鍊
仰臥單腿腿向前拉伸
◆這個動作可以拉伸大腿後側
◆左右各5-10次一次30秒
兩腿分開站立稍比肩寬兩腿保持直立不要彎曲
◆這個動作除了減腿部肥肉還能拉伸到腰兩側
◆兩邊各10-20次
兩腳掌相貼上身向前拉伸
◆這個動作不是說過一次不僅可以拉伸筋骨最重要的是可以減大腿內側◆10-15次一次30秒
兩腿併攏向下蹲
◆注意:膝膝蓋不要超過腳尖
10-15次
兩腿稍張開向兩側踢
◆兩邊各10下
平臥兩腿交替向前拉伸
◆這個動作可以拉伸大腿兩側和後側
◆兩邊各5-10次
詳情在圖上
然後就是一些注意事項晚上盡量不喝水容易水腫有條件就經常吃一些去水腫的粥還能美白養生
泡腳還能疏通血液更加瘦腿
然後就是按摩搭配一些按摩效果更快有條件可以用按摩霜我就是用按摩霜因為這樣效果快
7樓：花海
瘦腿乾貨分享適用懶人學生黨上班族五個動作還你小鳥腿和O形腿說拜拜想在最短的時間內把腿瘦下來就趕緊起來在睡前花幾分鐘做上這幾組動作,糾正你的腿型，還你美細美細的腿～
親測效果圖～
睡前五個動作還你小鳥腿
動作一:側臥抬腿
動作二:蛙式開合
動作三:側臥壓抬腿
動作四:臀橋
動作五:坐姿前屈式
（看圖）
以上就是睡前瘦腿運動啦,想要快速瘦下來建議搭配瘦腿霜使用效果會更顯著,答主在閨蜜推薦下運動後使用瘦腿霜①0分鐘瘦了①厘公尺,簡直不要太給力!建議瘦腿霜不要選擇辣的和刺激的。
希望通過這個回答大家能快速瘦成小鳥腿!瘦腿主要還是要堅持做瘦腿運動,千萬不要偷懶哦!讓我們一起變美變瘦變漂亮
8樓：愛里的小立領
只分享個人的感受。實習的時候3個月，每天上下班各騎行50分鐘，就3個月，不需要節食，腿就瘦下來了，同時體重也減輕了。96減到85，掉的體重都是我的腿部肥肉
9樓：欣欣丫
腿粗的型別及原因★：
1.肌肉腿：捏捏你的腿如果硬邦邦的是就是肌肉型沒錯了，小腿多體現於腓腸肌大。
根據你走路跑步姿勢，比如前腳掌先著地或曾經有練過短跑。這類仙女不建議做腿部力量訓練盡量不要做動感單車和橢圓機、適當跑跑步可以然後就是加大力度按摩和拉伸~還要借助按摩來放鬆腿部肌肉
2.脂包肌：腿在放鬆下捏起來是一層脂肪如果一用力摸起來硬硬的這種，但體脂也超出正常範圍，這種不是肌肉型哦，很可能是平時高跟鞋穿的多，或者在健身時有氧做的太少。
建議多做有氧選擇自己覺得效果最好最喜歡的人然後再多拉伸按摩腿部
3.脂肪腿：體脂高，腿部軟軟的沒力量，多於梨形身材的仙女們。減脂吧，刷有氧，為了避免脂包肌要拉伸按摩哦！
4.水腫腿：按下去會出現乙個小坑而且緩慢才會恢復，早上腿細晚上腿粗。
跟體內濕氣重，上課上班久坐缺乏運動，體寒腿部迴圈不暢造成。首先要動起來呀~增加你的運動量，晚上泡腳不要超過20分。
5.體態問題：
假胯寬，膝超伸。假胯寬跟骨盆前傾有很大關係~膝超伸有可能是腿前側肌肉緊張（股四頭）跟訓練不當或沒有好好拉伸有直接關係。還有平時站姿小腿肌肉無力等。
10樓：一人一口酥
快速瘦腿？！
這樣算咩？！
小腿的35.5cm
35cm
34.4cm
33.6cm
大腿的46.4cm
45cm
44cm
43cm
請忽略我的腿毛嗚嗚嗚
之前的現在的
說不上腿有多細吧，但是也滿足了（癱～）
11樓：灰灰不想飛
很懶的方法，每天睡前躺床上腿和身體呈90度靠牆上掛半小時，umm……腿會很麻，但是對我有效果，堅持乙個禮拜就會感覺穿的褲子寬鬆，，原理嘛也不太懂，自己感覺是，腿麻了後下來血液迴圈會瞬間加速新陳代謝……
12樓：王大王
如何在乙個月內瘦腿我不知道，但我試過騎自行車真的能瘦腿。我是梨型身材，80斤的上半身，120斤的下半身。腿上全是鬆鬆軟軟的脂肪+假胯寬。
曾經一整年天天都穿裙子，不敢穿褲子，不忍直視。
有一次看到貼子有人說騎自行車能瘦腿，但要堅持每天騎20公里，連續騎乙個月才有效。於是我就好奇地掃了輛共享單車，騎了4個晚上，每個晚上都是20公里左右。那幾天腿跟灌鉛一樣的痠痛沉重。
重點是覺得膝蓋有點疼，可能傷到膝蓋了，我就沒再騎了。
就騎了4晚，兩個月以後，有一天在衣櫃裡拿到一條買了很久都沒穿過的新褲子，就試穿了一下，覺得穿褲子還挺好看，我才意識到我的腿真的瘦了。
由於我減得太漫不經心，減之前也沒稱體重，也沒量腿圍，也沒時時去關注，所以我也不知道是什麼時候開始瘦的。
我只能說騎自行車真的能瘦腿。我才騎了4晚就有了肉眼可見的效果。如果你們堅持下去，應該更有效果。
但是前提是保護好膝蓋，別丟了脂肪，卻撿了傷病。如果有條件可以買輛好一點的自行車。我沒錢，所以放棄了。
對了，那兩個月我並沒有節食，也沒有刻意去做其它運動，除了偶爾晚上飯後散步乙個小時。感覺身體其它地方都沒瘦，連小腿都沒瘦，只是大腿肉眼可見地變順眼了。
13樓：珊雨
在飲食方面不吃甜的，不喝飲料，少吃速食麵，多喝水，三餐之外不吃或少吃零食，其它沒有刻意去避諱的，每天早餐前、中飯晚飯後，可以喝一小碗蜂蜜：白醋（1:4）
如何在兩個月內快速瘦腿？
樂奕辰是女孩子 如果你的體重不是很高，那麼我建議你去用滾輪式的瘦腿霜，如果你的體重已經不低了，那麼，我建議你去全身瘦，當你的體重已經不再低的時候，你的腿自然會胖起來，到你的體重降下去它也自然會降下去，可能如果你的身體體質不太適合這個，那麼就是你的體重下去了，你的腿瘦的並不是很多，那麼我還是建議你去用...
如何在乙個月內入門李群？
李群相當於流形上的乙個額外的動力結構，從動力結構出發能一定程度上遍歷拓撲，不同的李群給出不同的動力。很多時候我們想用流形自帶的結構表示額外的動力結構，常見的情形是加L2條件。大概的picture是這個。 浮生若夢 認真推薦An introduction to lie group and lie al...
如何在乙個月內賺得三萬？
mumu 我也想知道如何月賺三萬，對我帶倆孩子的二胎媽媽感覺有點難啊。每天都被孩子佔據了一半時間，加上休息的時間，感覺好累啊。乙個人沒有人幫你的情況下感覺好難，有沒有人幫我一下 胤禛 乙個月賺三萬，很多人聽起來就覺得很難，我們把目標細化一下，每月賺3萬就是每天賺1000，如何每天賺1000，我們做專...