1樓：陽陽傻傻笑2
靠濾鏡，哈哈哈
開玩笑，肌肉的線條感就是需要肌肥大訓練加上合理的飲食！
對於肌肥大訓練建議如下：
重負荷，低重複次數，休息時間間隔長的抗阻力訓練方案有利於刺激肌原纖維肥大。
中等負荷，中等重複次數，組間休息時間短抗阻力訓練有利於刺激肌漿肥大。
肌肥大運動方案設計原則：FlRST原則
頻率：6天/周，1-2個大肌群
強度：70%-80%最大阻力
重複次數：6-12次
組數：3-6組
運動型別：隔離(分化）訓練，自由重量與固定器械，自重，拉力器高階訓練法 :
超級組 ，復合組 ，分解訓練 ，協助訓練
適度高階速度:
完成10-12次時需高階，具備必要關節完整性， 動作能力與肌力水平才能安全安排高階
需要注意的是：
肌肉重塑過程持續72小時，
下次訓練前一定要讓該目標肌肉充分休息和恢復。休息期間適量補充高蛋白食物，優質碳水化合物和必要的維生素。
我是 @陽陽傻傻笑2
如果還有其他健身問題，可以站內諮詢。
2樓：DMLD
高讚哥們兒基本上把該說的都說了，我簡單補充點
我體重72公斤的時候，體脂11~13%，四塊腹肌可見，最底下兩塊最多出現一半，那個時候三大項資料4.5倍體重。後來練到了現在80公斤，三大項剛剛五倍體重（力量舉入門），但是體脂也漲了不少，現在只有兩塊腹肌能看見了，體脂應該在15到18之間。
你的想法是很多人的想法，增肌同時減脂，長力量同時拉線條，對於普通人而言，沒有大量時間精力金錢不要這麼做。老老實實的冬天增肌夏天減脂效率更高一些。
建議訓練模式，一周兩迴圈，腿推拉，肩推拉。推拉一次用大重量力量訓練（3*3和5*5），另一次常規訓練+弱項補充，比如肩膀後束和胸部上沿。
強化幾塊大肌肉群的訓練（胸背腿）這樣會增加肩腰比，降低腰臀比，在視覺上會更好看（X型身材）。同時大重量復合動作的訓練對於熱量的消耗是巨大的
然後一周抽出兩三次的時間，常規訓練結束的有氧，一方面是加速燃脂，另一方面可以強化心肺，畢竟不能光大塊頭，功能性和健康還是得保證的不是~
3樓：A792039802
對於這個問題，相信是很多健身人都想要弄清楚的乙個問題，其實並不難，三分靠練，七分靠練吃，但相對於線條更加明顯，那只有練。但是這個練可不是讓你每天擼幾遍鐵就完事了，而是更有效的去練，在健身中加入一些小技巧，這樣才能使肌肉緯度產生變化。
其次就是要做到準確的鍛鍊，因為我也是常在健身房裡，總能看見好多看上去在練，實際是瞎練，動作不標準，甚至有一些新手只挑大重量的，我是真怕他們受傷，並且把別人誤傷。
想要學會正確的鍛鍊方式，並且安全有效果，那麼看完下面這5點你就明白了。
第一，使用復合鍛鍊動作，這個在健身中一定要學會的一種，如果在健身中只是做幾個簡單的孤立動作，那麼他練的是沒有任何效果的，肌肉是很難得到高效率的伸縮。
在做復合訓練動作，
可以讓身體的睪酮素分泌旺盛，對於肌肉是有很大的好處，那麼復合動作有哪些？比如、深蹲、臥推、硬拉等等，這些都是，只要你經常去做這些復合動作，那麼對於你的肌肉會有很大的改變。
第二，每週4～5練，我見過很多健身者，沒有自己的乙個規劃，一周之內想練什麼就練什麼，有的人是一周練2～3次，就覺得這周練好了，其實對於新手來說，這樣練不光是白練，而且對於線條沒有任何一點幫。
一周七天，最科學的是5練，休2，按照這樣的健身方式，你的肌肉會有相當大的乙個改變，而且是極好的一種體驗。
第三，最後一組動作做到力竭，如果你想要肌肉更大，線條更明顯，在健身中一定要累，如果輕輕鬆鬆做完動作，那說明是在騙你自己。
很多人在健身中達不到力竭，因為真的很累，但實則是最有效果的。我在健身中都會練到力竭，當你在以後一組時候，你實在做不動的時候，讓別人輔助你，在做2～3個，做完後，你會充分感受到肌肉充血的感覺。
第四個，戒掉高熱量食物，如果你想要自己的線條更加明顯，只有讓自己的脂肪降到最低。所以一定不要吃高熱量食物，保持健康的飲食方式，這樣你的脂肪才會降低，肌肉線條才會更明顯。
第五，攝入足夠的蛋白質，除了堅持鍛鍊以外，一定要讓自己攝入足夠的蛋白質來幫助肌肉修復，這樣才能讓你的肌肉越來越壯，線條越來越明顯。
4樓：愛健身的沸羊羊
1、使用復合鍛鍊動作
復合鍛鍊動作是我們在健身中一定要學會的, 如果乙個健身者他訓練時只做一些簡單的孤立動作，那麼他的訓練效果是不好的，肌肉是很難得到高效率的訓練。
我們在訓練中使用復合訓練動作,可以讓身體的睪酮素分泌得更多，這對於增肌的我們在訓練中使用復合訓練動作,可以讓身體的睪酮素分泌得更多，這對於增肌的好處是極大的。那麼復合訓練動作有哪些?例如深蹲、臥推、硬拉等，這些都是,只要你能經常去鍛鍊這些動作,那麼你的增肌效果會變得非常好。
2、每週4~ 5練
我見到很多的鍛鍊者的鍛鍊計畫，他們都是- -周訓練3~4次， 其實這樣的訓練強度是不夠的，特別是對於已經不是新手期的訓練者來說，如果你想讓自己有更大的突破，練出更清晰的肌肉線條,那麼就要讓自己的強度變得更大。
3、最後一組動作練到力竭
我們要想讓肌肉線條變得更加清晰，那麼在練習時就一定要讓自己累， 輕鬆的鍛鍊就可以長肌肉，那都是在騙自己的。我們要想讓肌肉線條變得更加清晰，那麼在練習時就一定要讓自己累， 輕鬆的鍛鍊就可以長肌肉，那都是在騙自己的。
4、戒掉高熱量食物
大家想要肌肉線條變得更加明顯，那麼就要得讓自己的身體脂肪足夠低，所以我們在飲食中就要把高熱量的食物給戒掉,保持健康的飲食方式，只有這樣,脂肪才會變低，肌肉的線條才會變得更加明顯。
5、攝入足夠的蛋白質
最後一點就是要讓自己攝入足夠的蛋白質，我們除了努力鍛鍊外，還要讓自己攝入充分的蛋白質來幫助肌肉修復，讓肌肉變得更壯大,這樣肌肉線條才會更加明顯! 最後一點就是要讓自己攝入足夠的蛋白質，我們除了努力鍛鍊外，還要讓自己攝入充分的蛋白質來幫助肌肉修復，讓肌肉變得更壯大,這樣肌肉線條才會更加明顯!
5樓：張禎晨
懶得找區域性圖了，隨手放個整體，不需要證明自己的肌肉線條了叭？
如圖，引用楊絳的話，痛苦是因為想太多，書讀太少而你的問題，
僅此而已。
你也沒說自己一周幾次？多大強度？哪天練啥啊？大神怎麼給你建議請問？？？
一周三次和三周一次能一樣？
6樓：
我認為想要練出肌肉線條並不是有所謂的特殊方法和技巧，決定因素就是體脂率以及肌肉體積。看樓主發的圖，我感覺你應該是屬於那種肌肉量太少，肌肉太細的情況。
同樣的體脂不同的肌肉量如果體脂肪已經偏低（男生低於12%、女生低於18%）線條仍不突出的話，那問題就可能是肌肉量不足。你的肌肉太小、太細撐不起來，即使在低體脂的情況下，肌肉還是顯示不出來！
肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的, 肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條, 健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大才有線條的, 因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的, 除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。
那麼肌肉量少的人如何增肌呢？
我想首先我們應該先了解下增肌的原理，採用科學的方法，增肌訓練也會變得更有效。
肌肉是怎麼生長的
不扯太多肌漿網、肌肉充血等概念，我們就簡單的說。目前所有的增肌訓練，都是圍繞「超量恢復」這個原理設計的。
對於「超量恢復」，你可以這麼理解，在達到一定強度的訓練之後，肌肉纖維會產生輕微撕裂，在得到短時間的休息恢復之後，肌肉纖維會修復撕裂，並且為了適應你在運動時施加的壓力，重新修復的肌肉纖維會長得比原來的更粗壯一點。
也就是說，只要你維持規律的訓練，逐漸逐漸加大強度，並且留給肌肉足夠的時間休息恢復，你的肌肉就會越長越大越強壯。知道了肌肉是怎麼生長的，對於怎樣安排合理的訓練，也就大致可以有個譜了。
增肌訓練的原則
了解了肌肉生長的原理，我們也就可以知道，增肌訓練，應該有三個要點：訓練負荷、訓練間隔、訓練容量。
訓練負荷要夠大，才有可能將肌肉纖維拉斷，但又不能太大，以致肌肉受傷影響後續訓練；訓練間隔要足夠，肌肉才有時間完成修復，否則別說超量恢復，可能連恢復都達不到；訓練容量是指有效訓練持續的時間和次數，同樣的週期中，在你能承受的範圍內，訓練容量越大，自然增肌效果會更好。
每天堅持60-90分鐘的高質量訓練
每次訓練60-90分鐘，針對兩個肌群部位進行力量訓練，訓練後要有計畫的休息。休息間隔時間不要超過48小時，時間長了肌肉會恢復到最初狀態，這就浪費訓練效果了。然後下次訓練就要其他部位進行訓練，這樣才能協調全身肌肉的發展。
選擇高強度的訓練次數，每次的訓練強度都要略超過自己所能承受的範圍，每個動作8-12RM，每個動作3-4組，每個部位選擇4-5個動作訓練，以達到自己的極限作為強度的參考標準，過於輕鬆的動作是沒有增肌效果的。這樣讓你的肌肉能夠持續性的刺激，提高身體內的激素，從而提高肌肉的生長。
一周3-4天的力量訓練，每天堅持60-90分鐘的高質量訓練，時間不要過長或者過短，中間要有間隔，讓肌肉休息恢復；可以將全身肌群分散到不同時間訓練，比如周一練核心周二練上肢之類。另外負重練習優於自重練習，但沒有增肌運動基礎的可以先從自重訓練做起，最常見的有俯臥撐、自重深蹲、平板支撐、各種捲腹等。
控制好熱量攝入比
清楚知道自己應該吃多少熱量，食物配比如何做，並且加以控制。
減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉，用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裡，可以服用一些輔助營養品（如你上面提到的蛋白粉等）來預防肌肉受到破壞。
提供乙個簡單的公式參考:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。
合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裡有乙個好辦法:把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小，在這個時候食用。
此時血糖和肝醣水平都很低大部分熱量被用於「恢復」工作。
飲食忌口
1．平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
2．醃製食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食醃製食品和鹽度高的食品。
3．臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
4．高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。
除上述的方法外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。只要你留意，就會找到好的刻畫肌肉線條的方法！
比如啞鈴平板推舉可以對胸肌有更多的刺激，從而會最大程度帶動胸部肌肉的增長，而槓鈴彎舉則可以最大程度帶動肱二頭肌增長等！所以找到方法加堅持，沒有什麼事情是做不到的！
怎麼樣才能使肌肉線條變得明顯？
Mona 提供乙個角度 筋膜 肌肉是由筋膜包裹的，如果筋膜緊張，就會束縛住肌肉，讓肌肉不能舒展。所以，可以嘗試放鬆筋膜。我個人的經驗 放鬆了肱三頭肌附近的筋膜，肱三頭肌就看起來線條明顯了呢，我也試過臀部，放鬆之後明顯變大了呢！具體咋放鬆，其實我也不專業 泡沫軸，筋膜球，多揉捏 搓，拉伸 Unclec...
如何讓肌肉變得更柔軟？
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健身後如何做到體重不變，肌肉線條明顯？
黃德敏 不必帶著有色的眼鏡看蛋白粉。蛋白粉就是在食物之外，乙個蛋白質補充的途徑而已。在蛋白質攝入量相同的情況下 食物吃夠蛋白質也可以不吃蛋白粉！喝與不喝，和肌肉成不成線條，半毛錢關係沒有。體重增加，如果是肌肉增加那是好事啊。熱量相同的情況下，蛋白質相對醣類和油脂來說更不容易轉化成脂肪。 刀小樂 肌肉...