長時間沒有運動如何恢復？

1樓：小沫沫

建議不要一上來就劇烈運動，建議分步驟進行。制定乙個時間表，緩慢加量。

比如第一天打十幾分鐘，不要團隊。

第二天打半個小時，以此類推。

幾天後就可以開始對抗了！這樣就慢慢的恢復了。

2樓：ASICS亞瑟士

疫情直至現在依舊不容小覷，部署好的運動計畫因此而泡湯，長久深宅在家讓身體機能開始發生變化。

現階段對抗疫情最好的療效藥是自身免疫力，進行適量規律運動是增強免疫力的不二之選，當我們長時間沒有運動，身體會發生會發生什麼樣的變化，針對變化又該如何進行乙個恢復訓練，增強自己抵抗力呢？

當長時間停止鍛鍊後，最大攝氧量和耐力會受到較大的影響，超出三周時間缺乏鍛鍊，你的 5k 跑記錄會多上幾分鐘。

人每天能夠產生數以萬計的紅細胞，長期的有氧運動訓練促使身體需要更多的紅細胞量，血液中的紅細胞和血紅蛋白數量增加，攜氧能力提高。當停止運動後，身體不再需要那麼多紅細胞來支撐運動量，在一周左右的時間，紅細胞量下降到正常水平，身體機能開始下降。

因為有氧運動訓練而增加的毛細血管密度也會在3-4個星期下降，此外，在一周的時間內，肌肉中的線粒體含量也將會減少50%，線粒體鎖在細胞中發揮供能作用。

當長時間停止鍛鍊後，大腦向身體傳遞乙個訊息——你不再需要這些肌肉了，如果飲食得當，身體將會盡可能的維持肌肉，隨著時間的推移，身體肌肉力量會隨著你你每天的微乎其微的運動量而慢慢減少。

部分運動員在停止鍛鍊三周後發現肌肉密度下降6%。

舉重運動員在停止鍛鍊的七個月後肌肉密度損失將近35%

訓練七周增加一公斤肌肉的年輕女性，會在停止訓練的七個星期後全部消失。

肌肉損失的速度和先前鍛鍊的強度、時間成反比。因為身體通常不會主動消耗肌肉，所有當停止鍛鍊時，肌肉會存在在身體中數個月至數年不等，具體取決於一開始的身體有多強壯，越強壯，能維持的時間越久。

相較於肌肉力量來說，心血管和耐力會受時間的影響較大。

那麼當我們要開始恢復鍛鍊時，需要從哪兒入手呢？

鍛鍊專案以及核心目標：

對於需要進行有氧運動來說，選擇跑步、自行車、游泳等，是可以改善心肺能力和呼吸頻率的運動。

對於增加肌肉力量來說，可以將更多精力放在通過器材訓練進行重量訓練或者俯臥撐等對抗自重的訓練上。

力量訓練和有氧運動可以同時進行，兩者之間的平衡取決於核心目標是什麼。

以有氧運動為目標，先從步行或者慢跑入手，再進入到跑步狀態，一般來說30分鐘的跑量足夠對心肺進行輕度的鍛鍊，注意求慢不求快，求短不求長。

以肌肉力量為目標，則可以將重量或者強度減低到原先水平的一半開始，再根據身體狀況增加量。

過長的鍛鍊時間並不會帶來更好的效果，時間過長會增加受傷風險，也會加重對鍛鍊的厭惡感，從而影響鍛鍊效果。

鍛鍊頻率建議在隔天一次或一周兩到三次。

鍛鍊前後注意

當試圖進行和原先相同強度的鍛鍊或鍛鍊量不符合身體強度時，則會大大增加受傷的風險，這是要注意的點。

在運動前進行適當的動態拉伸作為熱身，啟用肌肉並促進血液迴圈讓自己慢慢進入狀態，並降低受傷風險，鍛鍊後同樣需要進行靜態拉伸來恢復肌肉，並及時補充水分。

注意膳食均衡和休息。休息是讓肌體進行自我修復，更好的應對下一次鍛鍊。膳食均衡能夠補充鍛鍊時所需的能量以及運動後更好的恢復。

種一棵樹最好的時間是十年前，其次是現在。

長時間沒有運動想要恢復並不是什麼難題，只需合理的計畫搭配上持之以恆的決心即可輕鬆恢復到原先水平，甚至更加出色。

知乎機構號：ASICS亞瑟士

專欄：ASICS亞瑟士跑步分享匯

內容彙總：ASICS亞瑟士知乎內容彙總

3樓：blower

我是比較尷尬的狀態，就算長期不運動，只要想跑步了上來就能咔咔咔40分鐘到乙個小時（配速7，大神莫笑），總得來說看自己的身體承受狀態，有時候也會出現明明感覺良好上了跑步機十分鐘膝蓋莫名不適，這時候就要趕緊下來了，切不可為達到原計畫目標強撐。看狀態！看狀態！

就醬啦。

4樓：個子

我呢，最近身體不好，在恢復養的階段。等慢慢恢復好了，再做一些簡單的運動，再跑跑步，把體能練上去，然後準備再去健身房。有乙個好的身體真的很重要。