1樓：Mr.Burning廷
樓主看的囚徒健身可能是英譯中的版本，有些地方的翻譯存在一定的問題，所以理解起來可能沒有那麼容易。這句話是明顯的不對的，捲腹不能說是最好的鍛鍊腹部肌群的動作，但是是乙個有效的能夠鍛鍊腹部肌群的動作。但是同時，這個動作也有它的訓練效果的侷限性。
下面就給樓主分析一下。
首先，我們需要知道腹部肌群的構成。由外到內，分為腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌。從圖上看，腹直肌在最外面，
它的肌肉纖維是直線型的。被鍵劃和白線分為不同的塊數（這個是基因決定的），通常我們說的6塊或者8塊腹肌就是腹直肌。往裡面走是腹外斜肌，腹外斜肌是V字型，由上向下集中的肌肉纖維走向；再向裡層就是腹內斜肌，腹內斜肌是成A字型，肌肉纖維由下向上集中；腹部肌群（除去深層的小肌肉群）最裡層就是腹橫肌了，腹橫肌是水平平形的肌肉纖維環繞著整個腹腔的。
再來我們說說這些肌群的作用。腹直肌的作用其實相對比較簡單，就是正面方向的腹部彎曲；腹外斜肌和腹內斜肌主要作用是身體的側面旋轉，彎曲，並且在身體做動作的時候穩定軀幹；最深層的腹橫肌主要就是用來保持核心穩定，調控腹內壓
，保護內臟，沒有什麼主動的動作效能。在了解完不同的腹肌肌群的作用以後，我們來看看捲腹的訓練作用。
如圖，捲腹的動作結果主要使得腹部以上彎曲與地面成45度。為了完成這個動作，主要的使用的肌肉是腹直肌，腹直肌收縮使身體捲曲，因此腹直肌是這個動作的主動肌。除此之外，腹內外斜肌也在直線的角度收縮發力，作為協同肌輔助動作完成。
最後，為了保證動作完成的穩定性，還需要我們的腹內外斜肌和腹橫肌共同發力，在保證身體穩定的同時，傳導腹腔力量使整個上半身抬起。
因此在乙個簡單的卷腹當中，我們用到了不同的腹部肌肉群。回答樓主的問題，捲腹最主要訓練的肌肉，也就是它的主動肌，是腹直肌。而腹直肌是在最外層，所以它是主要訓練的腹肌最外表的肌肉。
但是它也涉及到了腹部不同深度和位置的肌肉，也就是說雖然它不能全面，有效的訓練所有腹部肌群，但是它也能一定程度的增強內層腹肌，增強腹部
穩定性和力量。
此外，訓練腹肌的方法還有很多種，不同的動作訓練的側重點不同。簡單說明幾種腹肌訓練動作。俄式轉體，這個動作主要用來訓練腹內外斜肌。腹橫肌和腹直肌主要起到輔助穩定的作用
如下圖，在健身球上做，能夠增加對於穩定性肌群的鍛鍊。
平板支撐，這個動作大家都很熟悉，主要是用來訓練腹橫肌的
。當然也會對腹直肌和腹內外斜肌起到等長收縮的訓練作用。
反捲，這個動作和卷腹類似，主要是訓練腹直肌。只不過捲腹比較多的訓練腹直肌上部分，而反捲比較側重與下半部分。並且，由於反捲是開放性動作，所以對於腹部肌群穩定性的訓練更多。
總之，腹部的動作種類繁多。基本上，只要你動作標準，是都能夠增強腹肌的。只不過動作的側重點不同，而且對不同肌肉的訓練強度也不一樣。
就算是在平常做其他訓練動作的時候，也能收緊腹部來訓練腹部的穩定肌群。所以樓主不必擔心沒有用處，但是也不要單獨的訓練乙個動作，要平衡而且全面。希望以上分析對你有幫助，加油！
2樓：DIO1900
舉腿的好處，脖子脊椎不會太受力，腰部和腿受力較多（相對於卷腹），對初學者我認為更加好，減少了犯錯，仰臥起坐不標準的人天多；當然你有腹肌練習基礎了，了解了自己腹肌耐受力了，就自己知道該怎麼幹了。我認為要完美做到最終式必須練舉腿，後腰在後面高階中幫助很大，而捲腹練不到這個，我有六塊和人魚線了，舉腿3階還一樣腰痠，動作沒問題，單純木桶效應。
3樓：
腹肌加豎脊肌等於核心區。捲腹只練前者，而仰臥起坐發力不正確，同前者。 不要老是盯著8腹肌，別忘了像兩條蟒蛇一樣的豎脊肌。
4樓：
練器械5年有餘，曾滿足於自己的身材。後生了一場病開始反思，我所滿足的僅僅是這種虛榮的視覺效果。 偶然接觸囚徒，親身體驗後才發現這才是運動的真諦。
目前身體比練器械小一圈，但實用力量增強無數倍。
5樓：愚公得勝
真是的，不要斷章取義啊，我把原文貼上來吧。
對真正的運動能力與核心力量而言，重要的是「中段」或腰部，而不僅僅是腹直肌。腰部有數十塊主要的肌肉，腹直肌只是其中的一組而已。訓練中段時，你絕不要忘記它只是身體中間的一部分。
我們不能將它與上身和下身割裂開來，它存在的意義是幫助整個身體協同工作。要練就全方位強有力的腰部，最好的辦法並不是靠孤立練習——捲腹或器械練習，而是將身體作為乙個整體來運作。擊拳、投擲、推壓、踢腿等，所有這些活動合併起來才能刺激腰部肌肉，並促使其和諧、平衡地發展。
6樓：柔王丸
捲腹可以練腹肌，甚至可以練得不錯，當然想傑顯露腹肌還是要減脂， 捲腹的問題是它跟腹肌的生理功能不符。（符合解剖功能）這是個低價動作。
7樓：賈娟
運動學問大了，姿勢差一點，力量沒用正確，效果差別很大，越練越小心，不知道動作是對還是錯？要求對身體肌肉、脊椎、筋、韌帶等等的感知度超敏感、超強才可以。腹肌可以練就自己想要的樣子和用途，鼓鼓的、線條不太清晰的腹肌最棒，力量強、持久，那種健身出來的8塊也不錯。
8樓：lkl505lkl505
頭一次聽說這種說法，就自己平時健身的情況來說，做捲腹至少是越練我自己能做得越多，腹肌也更大「並不是瘦出來輪廓，而是實打實增加了維度」，這應該就是增強了腹肌。
9樓：
歪個樓《囚徒健身》是本好書，但其中有不少地方為了賣書誇張了自重訓練的好處，貶低了器械部分。
器械的核心是單一刺激，自重訓練則是整體，滿足的需求不同，好壞各自衡量。
自重捲腹對力量的確效果一般，但自重提腿也沒有多好，練力量還是要加負重。
10樓：李思雨
捲腹可以鍛鍊腹肌，也就是說可以鍛鍊腹部肌肉力量使腹部肌肉增大，但是你要想腹肌看起來明顯，你還需要進行有氧運動減少腹部脂肪才能使腹肌輪廓明顯，只捲腹只能鍛鍊肌肉不能減少脂肪使腹部變瘦
如何看待囚徒健身中對現代器械健身的否定
獅子是只大號的貓 本人是從囚徒健身練過後，再轉器械 談談感受 囚徒健身，說白了就是無器械，簡單，方便，隨時能練，並且比器械的好處在於，柔韌性很強 不強就怪了，全是徒手訓練，沒那柔韌度做不了囚徒的動作，而且不能公升級 訓練動作也很注重拉伸，保證肌肉不會練成槓鈴胸那類的 而且書中和健身都是殊途同歸的，都...
囚徒和器械健身？
就想見見世面 題主你好，囚徒也可以練出絕對力量。囚徒比器械更多變，如果選擇器械一般只能在原有的動作上不斷增加負重提高難度，而選擇囚徒不僅可以做到前者還可以通過改變各種姿勢增加難度。除此之外，囚徒比健身房鍛鍊更為全面，在健身房幾乎學不到倒立撐，更學不到橋。所以一他們在後面會出現各種肩部疼痛以及下背部疼...
為什麼一幫沒練過囚徒健身也沒看過囚徒健身書的人卻胡亂噴？
君不語 把它當聖經的是愚蠢至極的瘋子！為利益噴它的是不折不扣的混蛋！很巧，我看過這本書，沒私人教練們說的那麼糟糕，沒教徒們說的那麼神奇。我有我的辦法健身。這本書裡的方法我嘗試過，一言難盡吧，不敢說好不好，我只敢說不適合我。 囚徒動作沒啥問題，問題在於 黑健身房和自由重量器械 本質就是打廣告宣傳 拋開...