1樓：
塑形：1.放鬆錯誤緊張的肌肉和筋膜
2.合理鍛鍊需要的肌肉和筋膜
3.改掉壞習慣
減脂：1.做一兩百大卡的無氧
2.拉伸
3.半小時以上有氧
4.拉伸
▲堅持乙個月以上再看成果
▲合理飲食
▲規律作息
2樓：彭冉真酷
我練過有效的塑形運動，可以跟著練：
瘦腿
韓小四瘦腿運動
週六野10分鐘瘦腿運動
美麗芭蕾內外側
瘦腰腹背
美麗芭蕾馬甲線
週六野5分鐘瘦腰運動
瘦手臂和肩
美麗芭蕾天鵝頸週六野斜方肌
林千妤減手臂加強版
Paula斜方肌
3樓：宇宙z浪教練
給女性減脂乙個小竅門
1、攝入Ω-3脂肪酸，Ω-3脂肪酸裡的eda和dha在小鼠實驗中證明是可以促進脂肪燃燒的，
2、不要熬夜，熬夜會使皮質醇上公升，容易出現負面情緒，容易飲食不受控制3、遠離高糖高脂肪的零食，沒有人可以自制力一直很好，所以眼不見為淨，不要讓零食出現在視野裡，而且人對糖是有適應性的，你吃的糖越多，越不容易感到甜，所以人就會吃越來越多的糖，熱量就爆了。
4樓：Mina 陳小婷
女生減脂塑形計畫怎麼制定，有沒有科學、有效的食譜推薦，對於很多健身的女性來說，擁有乙份合理的減脂塑形計畫，再加上有效的訓練計畫，肯定可以練出好看的身材
一、女生減脂塑形飲食計畫詳情
早餐8:00：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片+2個核桃
中餐12:00：200g瘦肉 + 150g公尺飯+ 250g蔬菜+1把腰果
晚餐18:00：50g公尺飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
加餐(上午、下午)：50g主食 + 100克蘋果或1根小香蕉
二、女生減脂塑形飲食計畫—8大原則
1.少食多餐，合理分配營養元素的攝入;
2.粗糧》細糧，豆類、薯類》普通粗糧;
3.多吃蔬菜和水果，蔬果和肉的比例85%：15%;
4.選擇低脂肪含量的肉類，魚肉》雞肉》牛肉》豬瘦肉;
5.多補充含鈣高的植物性食物，例如豆製品;
6.避免高油脂、高糖、高熱量食物的攝入;
7.碳水化合物：蛋白質：脂肪=5：4：1;
8.晚餐減少碳水化合物攝入。
三、女生減脂塑形計畫—訓練計畫
1.胸部訓練
平板臥推3組，每組10-12次
平板啞鈴臥推3組，每組10-12次
蝴蝶機夾胸2組，每組10-12次
2.背部訓練
高位下拉4組，每組10-12次
坐姿划船3組，每組10-12次
捲腹4組，每組力竭
3.肩部訓練
啞鈴上舉(三角肌前束)2組，每組10-12次
啞鈴前平舉(三角肌前束)2組，每組10-12次
俯身飛鳥(三角肌後束)2組，每組10-12次
捲腹4組，每組力竭
4.臀部訓練
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
箭步蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿外展2組， 每組15--20次。
側臥抬腿3組。每組力竭
5.有氧訓練
跑步機(小腿粗不要用，會越跑越粗)，有氧健身操、動感單車。
四、女生減脂塑形訓練計畫—3大原則
1.先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑30分鐘。
2.訓練總原則：高強度、高密度、控制訓練時間、不要頻繁力竭。
3.在訓練之後，要做身體的拉伸放鬆，讓身體有乙個緩衝，得到的更好的恢復。
五、科學按摩藥敷
中藥熱敷結合穴位按摩，從益氣健脾調節內分泌加快新陳代謝入手。從而達到塑形的目的，這個產品以後會簡單說一下，避免廣告嫌疑。
對於女生來說，減脂塑形可以擁有乙個完美的身材，整個人看起來更有氣質和魅力，想要達到良好的減脂塑形效果，一定要堅持訓練，還要保證充足的營養元素攝入，不要靠節食等方式來減脂，才能有良好的減脂塑形效果。
5樓：等風
我自己的方法：多吃水煮的
早上：一碗雜豆粥或脫脂牛奶，一點水煮菜，乙個雞蛋，水果中午：早上把飯做好，帶到單位。
基本上也是水煮的，但是有主食（南瓜或土豆或紅薯或紫薯或山藥，花樣挺多的），蔬菜（各種綠葉菜煮了之後生抽加醋拌一拌，或者多種蔬菜，弄個西紅柿先放一點點油炒一下，加水煮開後放入其他菜，種類多還有湯），肉類（牛肉或雞胸肉或清蒸魚或白灼蝦）
只要東西豐富，一周吃下來也不會覺得膩，還可以買低脂的各類醬啊沙拉汁啊，豐富口感
晚上煮菜吃，也是水煮，再拌一些調料，分量很大，吃飽為止這樣一天算下來，攝入量並不高，也都維持了人體必須的能量，晚上空了再運動一下
這樣持續兩周，就能看到效果
6樓：小肥羊
堅持做美麗芭蕾，突破自己的極限，虐哭自己，等到肌肉適應了就可以了，然後繼續保持，看到你曬的餐盤好親切，因為我大學時候吃的食堂餐盤也這樣哈哈，飯量跟你一樣
或者報個爵士舞舞蹈班，上課前的拉伸就能分分鐘虐到你懷疑人生，比美麗芭蕾藥效多好幾倍，還能提高自信和氣質，何樂不為
微胖男生如何減脂塑形？
物理治理師Aaron 其實捲腹這些動作對你幫助減少腹部脂肪的效果不大，主要起到增加腹肌形狀，體積，肌肉耐力力量的目的。在飲食上以清淡高蛋白低碳低糖為主同時補充足夠的蔬菜，加強力量訓練，然後再加入五十分鐘的中強度的有氧。 身高體重跟我一樣，不過我是為了增肌硬從140吃到150，結果肌肉沒長多少，脂肪卻...
如何減脂塑形 健身小白，想高效減脂求大神給建議
愛田友 先說眼前一黑頭暈的問題。有可能是長期不運動一下受不了，但可能性更大的是空腹高強度運動導致的糖原跟不上出現的輕微低血糖反應。HIIT是高強度的間歇性訓練，要確保在進行這種高強度訓練前有足夠的糖原儲備 不要空腹！不要空腹！不要空腹！如果是訓練，建議還是力量為主有氧為輔，有氧運動是很好的提公升心肺...
想減脂塑形，私教課普拉提好還是健身好？
糖鴿 果斷推薦健身。從基礎力量開始，別整那些花裡胡哨的。健身的話一般教練都會比較商業行為，你的課看起來好像很滿然後你好像也挺出汗有點累，實際上很多都是很區域性的或者強度太低的訓練。不過這個新手自己看不太出來，旁邊的練久了的人們一下就能發現了。很多新手都會忽略基礎力量的訓練，深蹲硬拉臥推。大佬藐視 重...