1樓：鐵掌李源
我嘗試著答一下，不正確的地方明眼人糾正，自己也跟著學習
先讚乙個，問題問的詳細靠譜，很有建設性，也能幫到很多人
首先，您的體脂過高了。而且您練了三年，可以算是屬於從入門該進入初級的階段（我的理解，大部分人到不了中級，愛好者的層面）所以不用怕力量掉的問題，因為您減下來了，力量再去漲的空間很大，因為我覺得在力量和肌肉維度，訓練狀態等等，您應該還沒到瓶頸。
在這個前提開始回答，我沒有專業系統的學習經驗，只能以自己的訓練經驗回答。每個人情況不一樣，僅供參考。
1，自由重量訓練增加，鼓勵動作適量減少，心裡不要有所謂減脂期一定掉肌肉掉力量的預設心態，新手初級訓練者減脂同時增肌是可以實現的。該上重量上重量，對自己狠一點，你的心態對效果是可以起到一些作用的。
2，訓練和飲食安排，我建議一周五練+碳水迴圈。
有氧的安排我會放在無氧之後，每週三次，以hitt型別為主時間不超過半小時，注意心率的監控，波比跳，跳神，變速跑等等，自由組合，多嘗試一些新鮮的刺激，注意有氧千萬不要太固定，效果也打折扣。比如我一般會把減脂期設定為三個月，基本目標三個月十公斤（這個量不大），所以一般就是戰繩，跳繩，波比跳，高速單車，變速跑，這往跑，等等。
力量訓練可以壓縮時間，不要超過兩小時盡量在九十分鐘內，應該更加嚴格要求自己，千萬別抱著，我在減脂期，力量可以少做點這種心態。多做自由重量訓練，比如我會把肩推啞鈴換成站立推槓鈴，把哈克蹲去掉，多做深蹲。
碳水迴圈，大肌群大重量日用高碳，一周我一般安排乙個高碳水日，兩個中等碳水，千萬別走極端，比如我的高碳也就是400g碳水，低碳差不多280g，（我摸索的，不知道是不是完全正確）這樣身體容易適應，走極端很容易出現各種問題。
3，一定要弄清楚，到底吃了啥，不要想當然，做好功課，很多人都輸在了執行力差和想當然，比如差不多一碗飯就是300g碳水吧，一盤菜怎麼怎麼樣吧，這點要用心，別懶，該查的查，該算的算，該拒絕的拒絕，不要出現，今天張三過生日，多吃點吧沒關係。。。
4，買個體重秤，買個體脂鉗，每天記錄體重，飲食和訓練，最好加上睡眠時間，每兩周測一次體脂，用體脂鉗。不光訓練要勤快，記錄也要詳細勤快。
5，多做一些平時做不喜歡做的訓練，比如不喜歡練硬拉，OK從小重量開始，把硬拉放進計畫，不喜歡引體，每週要求自己做一定的數量，我的理解每個減脂期不光是變瘦形象變好，更是突破自己的機會。
真心只是個人經驗，希望有高手指正，一起學習。5，
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