1樓：夏木
每個人的情況不同，不可一概而論。但是，科學的東西是相同的。
掌握了基礎科學就掌握了對事物評判的標準。
授之以魚不如授之以漁。
首先，先從減脂說起。
關於減脂，這應該是所有辦公室社畜最關心的乙個問題了。畢竟一出社會，難免淪為土肥圓，殺豬刀又曾饒過誰~
倒著看就對了
減脂中最核心的乙個原則就是能量守恆原則：
能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉化為另一種形式，或者從乙個物體轉移到別的物體；在轉化和轉移過程中其總量不變。
同理，食物也不會憑空產生或消失，它只會從自然界中、工廠中、超市中、包裝袋中轉移到你的胃裡，在轉移的過程中總量不變。
乙份食物能提供的能量是有數的，你能消耗的能量也是有數的。
當你吃得太多，攝入的能量超出你消耗的能量時，人就會長胖。
因為你無法代謝掉這麼多的能量，食物的冤魂就會化成脂肪纏繞著你。
沒錯，就是這麼簡單的一條公式。
能量消耗》能量攝入，即減脂。
而每天需要消耗多少能量以及攝入多少能量，都是可以通過公式計算的。
每天消耗能量=基礎代謝*日常活動強度係數
基礎代謝用BMR表示：
男性BMR=66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡 )
女性BMR=655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡 )
日常活動強度係數為：
平日的活動強度屬於低度水平（很少或不運動）：1.2
輕微活動的狀態（運動量小的運動或鍛鍊，1-3 天/周）：1.375
中度水平（中等強度的鍛鍊或運動，3-5 天/周）：1.55
活動強度屬於強度水平（高強度的鍛鍊或運動，6-7 天/周）：1.725
高強度水平（劇烈運動或鍛鍊、高強度的體力工作或是特種作戰訓練）：1.9
例如乙個70kg、170cm、20歲、中等運動強度的人每日消耗能量=[66+（13.7*70）+（5*170）-（6.8*20）]*=2695大卡。
只要攝入的能量低於這個數，就能減脂。
真相往往就是這麼樸實無華且枯燥。
2樓：小奧
①俯身登山：起始動作，如同俯臥撐一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。
利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限。往後放下，並換另乙隻腳抬起，重複動作。一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩。
待熟練後，再加快速度。可利用時間來設定一組次數。
②平板開合跳：平躺雙腿抬起90°，然後雙腿向外開啟做分合。每天3組，8-12次/組。
③波比跳：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。
雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。慢慢的彎曲手臂，放低身體。
注意:整個過程中，軀幹呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。
④開合跳：雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂做擊掌動作，雙腳落地後向內跳回，同時雙臂下放還原注意保持動作流暢連貫，注意雙腳落地時屈膝緩衝。
⑤高抬腿：挺胸收腹站立，雙臂自然屈肘保持腹部收緊，雙腿交替向上提膝抬起每次抬腿都需要讓大腿至髖部位置，雙臂隨著腿部動作自然擺動。
⑥向後箭步蹲：雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手於胸膠握拳向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地。
3樓：清華護膚易博士
食譜 高蛋白膳食模式
蛋白質佔總能量30％，碳水化合物佔45％，脂肪佔25％，同時補充維生素和鉀
輕斷食膳食模式（間歇式斷食）
1週內5天正常進食，其他2天攝取平常1/4能量（女性500kcal男性600kcal）
飲食主食：蓮藕、燕麥、紫公尺、糙公尺、山藥等粗糧蛋白質：魚、蝦、雞、鴨，先白肉後紅肉
優質脂肪：杏仁、核桃、橄欖油等
低糖水果：柚子、蘋果、橙子、士多啤梨等
日常建議
1．不熬夜
2．多喝水
3．吃新鮮水果，但不要過度飲用果汁。
4．別喝酒
不推薦抽脂和「無創冷凍溶脂術」（是最沒必要的醫美專案，都有風險）
4樓：如是而非
TABATA全稱是TABATA間歇訓練bai，一種高du強度間歇訓練，目的是zhi在運動中使用盡可能dao多的肌肉群zhuan，以促進有效的shu熱量消耗，同時提高身體的有氧和無氧運動能力，使身體能夠承受越來越大的運動量。
在進行Tabata訓練前一定要充分熱身，建議花5~10分鐘進行原地慢跑或其他低強度運動，讓身體微微出汗，避免造成運動損傷。另外，不論是組內還是組間休息時間，都不要讓身體完全靜止，要保持如慢跑等動態放鬆，防止對心臟造成過多負擔。
5樓：一枝獨秀
我就是每天早上吃乙個雞蛋，乙個蘋果，吃雞蛋沒吃蛋黃，中午吃點牛肉蔬菜湯，吃乙個蘋果，下午4點鐘就開始做40分鐘的瑜伽，做完瑜伽輕鬆睡半個小時，起來後喝500毫公升溫水，晚餐我就吃乙個蘋果，這樣下來我的體重下降，脂肪也減下來了。
6樓：喬巴吃棉花糖
2個月快速減脂其實看自己的減脂目的，如果是拍個婚紗照以後咋樣不用說，那麼只需要控制好飲食，飲食的方案有很多種，2個月快速減不計後果犧牲健康可以推薦生酮飲食。只圖效果不計後果。至於有氧鍛鍊什麼的，都可有可無。
7樓：瀟瀟
回答看多了眼花繚亂的 0痛苦減脂記錄貼
開個記錄貼今天是11.7 我是11月初開始減的截圖是11.5的可以看出今年4月-10月胡吃海喝又讓我胖了20斤
說下肥胖史以前是在130左右徘徊的 16年17年的時候還打算練出腹肌後來踏入工作各種應酬胡吃海喝每年胖20多斤今年最胖的時候一百九十多斤
10.30開始 90kg初始
截止今天11.7 體重86.2 我已經瘦了8斤
我不會做減脂餐沒空懶得學懶得做我基本兩點睡十點起十二點吃午餐五六點吃晚餐晚上不吃
吃小公尺粥加蔬菜我還愛吃蛋我好愛吃蛋蒸蛋水煮蛋炒蛋煎蛋我寫乙個接地氣的回答沒有任何難度的記錄貼
正式記錄
接下來我會把每天都飲食和運動量睡眠和效果記錄下來
11.7 十點醒十一點刷牙十二點吃飯小公尺粥一碗半苦瓜炒雞蛋一小碟
8樓：
每天十公里，兩個月跑量過500公里配速6分鐘慢跑都可以。
每天正常三餐，八分飽，不吃零食，不喝酒，不吃燒烤。
微胖的體型兩個月保守估計可以瘦20斤
9樓：Joyaul
一周前剛看完醫生，膝蓋不痛了
所以今天想到俺偉大的快速減脂計畫
咬咬牙又練了一下
結果晚上膝蓋痛，走不了路只能用挪
廢了嗚嗚嗚_(:з」∠)_
so……想快速就少吃
運動量提公升的後果就是我的膝蓋，尾椎都貼上了膏藥哈哈哈哈彷彿風濕，還是慢慢來吧
10樓：張力
一、善用手柄助力
使用手柄去運動，去推動和回拉把手不只是讓你更容易訓練，而是能燃燒更多的卡路里，同時提高你的心臟跳動速度。
通過使用手柄，可以對肌肉施加更大的作用力，產生更大的熱能消耗。
提醒你隨時注意自己的運動姿勢與步伐，只有達到標準的動作，你的運動才會更有效。
將你的身體推進到極致狀態，也可以幫助肌肉線條變得更加優美。
二、利用平板墊鍛鍊力量與平衡
在平板墊上的運動可以鍛鍊你的上臂肌肉，幫助加快上半身燃脂速度，同時也能讓你的手臂更有力量。對女性來說，這種運動要比單純的使用啞鈴，效果更好。
健身球、單腿站立、PLANK運動都可以針對改善你身體的穩定性，讓你的肌肉更緊實。
以上運動不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足夠的地方，那麼每天在家堅持做半個小時也會有不錯的效果。
在平板墊上做不同的動作可以同時鍛鍊到身體的各個部分，同時你也可以結合啞鈴來做力量訓練，達到事半功倍的效果。
三、學會控制跑步機
很多人在跑步機上都會跑一會兒走一會兒，而實際上你應該做的是一直持續不斷的跑步，這樣才可以燃燒脂肪，同時對消減腹部脂肪也有很好的效果。
記得傾斜你的踏板，這樣可以提高對大腿肌肉的鍛鍊，也會比在平行踏板上燃燒更多的熱量。
當你覺得累的時候，不要立馬停下來，而是應該盡可能在多跑5分鐘，此時會燃燒將盡50卡路里的熱量。
別去扶跑步機的扶手。
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王大翠 一定要正確運動和健康飲食，每天的運動量一定要大於每天的能量攝入。飯後不要立即坐下。來回走動但不要劇烈運動。有氧運動不能少，半小時是心肺功能的提公升，半小時以上才能有效的減脂。每天多喝水，增加新陳代謝。0 夷陵老祖手上的汪嘰 一兩個月就能瘦那是不太現實滴，但是我在學校晚上少吃或不吃，瘦了，真噠...