1樓：anthem
我曾經大二乙個暑假都在肩部訓練練側平舉，不斷的改進姿勢和提高肌肉發力感，但是沒什麼效果。直到我最後換了方法，現在肩膀比以前大了挺多的，但是考研沒時間練了，不過經驗還是有一點的。
那就是推肩，想要肩變大變厚新手就是推，推肩應該用於主要的訓練，還有就是寬距的槓鈴提拉，這兩個動作對於肩膀肌肉的變厚幫助不要太大，並且可以上重量。
側平舉以及側平舉的各種變式的作用主要是對肩膀細節已經形狀的刻畫，可以用來收尾或者開頭讓肩膀衝衝血，非常好。
這個方法適合新手，把肩膀變厚變大，當你的肩部肌肉足夠厚這些肌肉也會給你的肩膀乙個保護。你會看到很多健身up會推薦各種肩膀動作確保深度鍛鍊到肩膀的所有地方但是這些方法並不適合所有人，因為他們的肩膀做足夠大，並且他們的訓練只適合他們這種階段。如果你的肩部不像他們那樣大的話那麼他們的方法最好做參考不要照搬。
對於新手最好把推類動作放為重點。
2樓：雪山阿佳
肩部肌肉分為三角肌前束、中束和後束。前束鍛鍊效果最好的是直臂前平舉，中束鍛鍊效果最好的是站立啞鈴側平舉，後束鍛鍊效果最好的是頸後推舉。根據自己的適應能力和身體體能狀況選擇啞鈴的重量，不要選擇重量太大的啞鈴，等慢慢的適應了動作，完全掌握了之後，可以再增加啞鈴的重量。
3-5組，15-20次。
3樓：
肩部訓練需要大容量大強度的刺激，但絕不是大重量。建議用小重量找到發力感覺後，再適當增加重量，維持在15rm左右，如果是初學者，前期不要輕易嘗試1-4rm重量。
4樓：Yuyuyu
不請自來！ 首先以我的認知和學習，肩部與其他的部位不同具體知識（肌肉種類）請參考其他大佬的文章，裡面都有詳細解答我能給出的建議：小重量偏高次數組數啞鈴彈力繩皆可，以側平舉，前平舉俯身後舉為核心來練習。
有空多看看，多搜搜知乎裡的乾貨，應有盡有，另外自己不努力什麼都是白扯！
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