1樓：醫家人運動康復
寬肩作為男性吸引異性的魅力點之一，練就倒三角是很多健身愛好者的目標，讓穿衣更加有型，有氣質。練肩的訓練有很多，像啞鈴側平舉、高位下拉、直臂下拉、多槓鈴划船、俯身飛鳥、面拉等動作都可以訓練打造完美肩膀。但是健身是為了造就更好的自己，追求長久的運動，有些肩傷是慢性的，隨著時間的流逝，慢慢顯現出來的。
1.頸後推舉。可以說我們的身體根本不適合這種姿勢的推舉，作為普通的健身愛好者，沒有必要犧牲健康來完成這個推舉，受傷的風險會增大。
可以用啞鈴推舉或者頸前推舉進行代替。
2.輕重量訓練。輕重量訓練也是必不可少的，在練肩的過程中，輕重量和大重量應該都要做的。
練任何動作前都應該通過輕重量來找發力感。而且把肩練得好看不一定一定要通過大重量訓練，只要做到力竭，輕重量訓練可以達到類似的效果的。
3.斜方肌代償。有些人在練肩時斜方肌代償發力情況很嚴重，動作不注意，一半的負擔都讓斜方肌代替三角肌發力了。
怎麼做才能儘量減少這種情況的發生呢？姿勢首先要正確，可以先從輕重量訓練開始，確保動作做到位。做的時候不要大幅度的聳肩，收縮胸肌，肩胛骨要向下向後收縮。
2樓：身體好鬼好
最大的誤區就是以為自己訓練量夠了
很多時候，你以為自己已經練得很苦很累，其實比你練得苦練得累的大有人在，最恐怖的是人家比你的天賦更高
3樓：XJBLer
面拉 face pull 是對新手最友好的肩部動作之一，只要注意挺胸，別低頭，動作質量一般都不錯。
頸後推舉不適合絕大多數訓練者，因為正確的技術動作需要很好的柔韌性和控制力，這點稍微有點難。握槓寬度在高抓發力位不聳肩不曲肘直槓轉肩你能做麼？不能就算了吧。
正確技術動作下的實力推不傷腰，脊椎在合理的位置上依靠周圍那麼多的肌肉能隨意的支撐體重沒有任何問題，這麼點重量能和深蹲時脊椎的受力比麼？
4樓：大黃
動作錯誤這類問題就不談了，說點別的。
第一，重量太大。推舉動作重量太大會放大肩袖肌群的不穩定性，而大多數人的肩袖肌群都是欠發達的，一旦受傷會影響整個上半身肌群的訓練，並且恢復時間比較長。
第二，間隔太長。作為長期泡在健身房的人，我經常看到很多人做一組側平舉之後就拿出了手機或者與他人吹水，這本身並沒有問題，問題在於一旦這樣就很難掌握休息的時間，而你練的是一塊頑固程度和腓腸肌比目魚肌有得一拼的肌肉，它兩防高回血快韌性滿，不要給它回血的機會，不要停不要停不要停……。
第三，動作太快。三角肌的訓練動作我個人認為還是慢一點為好，不僅降低受傷風險，而且增加做功時間，還可以幫助自己找到前中後束的位置，更加全面理解動作，有時候意識提高了水平也就提高了
5樓：
大重量練完別停小重量跟上，那樣肌肉更容易充血，效果沒得說。練完拉伸放鬆別坐著，多看多問沒人瞧不起你。但千萬別上來就大重量，或者各種怒吼之類的。
6樓：heiry
個人經驗：
1. 練肩部不要追求過大重量。標準20個左右肩部有強烈痠痛感就好。組數稍微大一些，5-6組為好，間隔短些反覆刺激。
2.初入門者最好用固定器械。
7樓：
說乙個最簡單最基本的吧
肩上推舉不要手臂完全伸直，也不要把啞鈴相碰。
這個圖應該可以說明這兩點了。
肩是最容易受傷的關節，動作不正確幾乎百分之百出問題。
8樓：李寧
用啞鈴進行肩部的鍛鍊動作有A:直立推舉 B:坐姿頸後推舉 C:
啞鈴前平舉 D:啞鈴側平舉 E:提鈴聳肩 F:
啞鈴俯身飛鳥 。各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。
發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
9樓：allen
1:只練肩不練背，時間久了不協調，
2大重量超負荷，容易損傷肩部韌帶關節等，肩部最為脆弱，一定要量力而行
3不要聳肩不要聳肩不要聳肩！重要的話說三遍。聳肩是導致動作失效，肌肉粘連，韌帶損傷，關節疼痛，姿勢不協調等的重要原因。肩部過於內含，也就是駝背姿勢，也會導致類似問題。
10樓：遲老濕
三角肌是羽狀肌及半羽狀肌，跟胸大肌、背闊肌不同。對中小重量、中高次數更加敏感。對於其他大肌群一般採取每組6-15次的訓練，而三角肌則推薦8-20次的訓練，為了感覺更好，甚至可以做到25次。
很多人盲目採用大重量訓練，三角肌卻鮮有延遲性痠痛就是這個原因。
2.談斜方肌色變
健美訓練通常追求孤立訓練，然而訓練三角肌前中束時必然伴隨肩胛骨上迴旋，斜方肌的募集不可避免。(樓上幾位答主已有詳細解釋)
3.過度強調孤立訓練，導致不良動作模式
以側平舉為例，側平舉為盂肱關節(肩關節)外展伴隨肩胛骨上迴旋，此為肩肱節律，是人體結構最優化的動作模式。很多健美愛好者長期自我抑制斜方肌發力，導致動作模式改變，每次做側平舉時只有大臂動，肩胛骨不動或動的極少，可能引發肩峰撞擊。
4.補充一點:斜方肌是三角肌和頸部的銜接，如果太弱，相當於頸部的地基不穩，地基不穩則頸部易受傷，不要忽視對斜方肌的訓練。
5.大臂旋內做側平舉(掌心向後)
大臂旋內位肱骨大結節易撞擊肩峰，這種情況下做側平舉幅度變小，如果勻速還好，如果還快速甚至爆發力做訓練，可能導致肩峰撞擊，引發岡上肌肌腱炎。
推薦掌心向下做側平舉。
6.頸後槓鈴推舉
大臂旋外位外展，此時肱二頭肌長頭肌腱在肩峰下經過，在此情況下反覆上下運動可能引發肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎。用啞鈴推舉或者頸前推舉替代，效果其實差不多，同時安全性提高很多。
PS: 頸後高位下拉也是一樣的情況，所以推薦用頸前高位下拉替代。
凌晨硬座，手機碼字，想到別的再來補充。
11樓：黃先鴻
既然問的是誤區，就直接挑最常見的說了。
1. 負重過大
練肩練到斜方肌，絕大部分的原因都是負重過大造成的。斜方肌與三角肌筋膜相連，這兩塊本來就是協同發力，在三角肌力量不足的情況下，斜方肌一定會發力輔助。初學者在做側平舉、俯身飛鳥等力臂較長的動作時，啞鈴的重量直接2.
5kg、5kg、7.5kg這樣往上加是根本不合理的，因為很有可能2.5kg對你來說都過重了。
你試一試從1kg開始，一組做夠20次，然後2kg、3kg、4kg，三角肌會有截然不同的感覺。
而女生，我建議從空手開始練，先練靜態的側平舉，找到肩部痠脹、緊繃的感覺，並且能用意識控制三角肌進一步繃緊，然後再去拿啞鈴練。
2. 用上胸做推舉
做個小測試，站直身體，把乙隻手用推舉的姿勢舉起，另外乙隻手摸著這邊的上胸和三角肌前束，看哪個更硬。如果是上胸更硬，那你平時練推舉時極大可能是在用上胸主導發力的，你的推舉重量可能很大，但不見得能更好地練到肩。嘗試去調整肩胛、手臂的位置，讓三角肌前束緊張起來。
3.總是想著「舉」起槓鈴
「舉」往往是重物垂直向上移動，最後雙臂形成支撐的這麼乙個過程。如果你心裡總是想著「舉起來」，就會條件反射地用盡一切方式將身體重心提高，常見的比如：站姿推舉踮腳、聳肩、肋骨上提等，這樣會額外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力，反正就是沒有三角肌的力。
因為三角肌的功能是讓肱骨圍繞著肩關節旋轉，人體的條件反射是不會在「舉」的動作中聯想到這一功能的。所以要練肩，忘掉舉槓鈴這事，就必須把注意力集中在肩部，想象是在用力轉動上臂。
4.不練固定器械
肩部可能是最有必要練固定器械的部位之一，因為肩關節太靈活，推舉類動作在接近力竭時，你需要花更多的意識來保持平衡，所以自由重量下很難讓三角肌達到深度力竭。而固定器械能完美解決這個問題。
12樓：李艾藍
看到仰望寫這麼多還配圖我就不想答了，完全不給人機會………我手機碼字說點感受吧，肩部訓練不要追求過大的重量，保持緊張感最重要，你拼了老命頂起來乙個重量結果出了肩膀全身都發力了，差不多的重量，去體會肌肉收縮最好。
初學者不要著急上前中後分化訓練，別以為大神高手一套肩部計畫屌的飛起，你的水平可能也就夠幾組推舉，老老實實增加力量和肩部肌肉維度，之後再琢磨細節分化。
頸後推舉是個純粹的高階動作，沒有好的柔韌，肌肉控制力，核心穩定性就不要裝逼，老老實實頸前推舉。
即使上肩上推舉站姿比坐姿更好，涉及到發力控制和穩定，不過若你已經能推一倍體重的話還是坐著吧，腰椎傷不起。
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