1樓：胡要歸
1、跟背部肌肉相關的基本復合動作，下拉，划船，引體向上，硬拉，等等，訓練目標都不是只有背部肌肉，當然更不是只有背闊肌。比如下拉，如果動作設計高效，主要訓練目標除了背部肌群，還會有肩部肌群及臂部肌群。你的問題，首先當然要檢查動作設計及執行，是否與訓練目標一致。
如果動作沒問題了，新手由於肌肉發展不夠均衡，復合動作時經常會出現輔助肌群率先力竭的情況，這時候無需慌張，照常訓練，只要保證了動作質量和計畫合理，各目標肌群自然會逐漸均衡。
2-3、如果你的背部肌肉專指背闊肌，那麼我也不推薦你在這個階段使用背闊肌的單關節動作。背闊肌的單關節訓練動作其實很多，但大都阻力位於腕關節，因此動作受限於肘關節的負荷承受程度，無法傳遞較大的力矩到肩關節，自然鍛鍊效率就差。更何況，肩伸或內收的單關節動作也並非只有背闊肌在向心收縮，肩部、臂部肌群也免不了參與一些進來。
2樓：Jason
背部確實是最難找到發力感覺的。腿部、手臂、腹部這些部位很容易找到發力的感覺，而背部不同。很多人開始健身以前從未有過背部用力的感覺，也從未有過背部肌肉因運動而痠疼的感覺。
背部訓練的另乙個難點是，背部訓練的動作單純使用肱二頭肌也能完成，而人們對於肱二頭肌的發力很熟悉，於是很多人在健身房做著背部訓練，實際上練得是肱二頭肌。
我向來覺得意念發力法是胡扯。任何乙個肌肉，都有一種特別的方法讓它能夠刺激到，背部也不例外，只要你掌握了如下幾個方法，就能夠刺激到背部。
1.挺胸。首先坐直，然後盡全力挺胸，類似軍姿，是不是感覺背部有一些緊？這就是背部訓練的第一步，訓練時挺胸。
2.沉肩，把肩膀向後背。在挺胸的基礎上，沉下肩膀，別聳肩，把肩膀向後盡可能背。背部的感覺是不是更強烈了？這就是背部訓練的第二步。
幾乎所有背部訓練（下拉，划船，硬拉）都要做到上面兩點。下拉要注意，不是往正下方拉，而是往後斜下方拉，而划船要刻意注意向後背肩膀的感覺。
只要你可以保證完成挺胸和背肩膀兩個要點，你都是可以繼續加重量的。
3樓：zheng tianyou
單關節、多關節的我覺得沒必要在乎。
首先，我認為胸肌和背部都必須做compound exercise（復合運動），因為單獨靠胸和背是無法做任何動作的。做復合運動就肯定會涉及到多塊肌肉，容易引起借力。但是胸肌和背部都是大肌群，小重量根本刺激不了。
你看一下背部肌肉
背部肌肉都是連線到肩膀或者胳膊，所以一定要用到肩膀或者胳膊的力。
所以這時候就要去想象，把胳膊想象成鉤子，努力用精神去控制背，可以閉上眼，想著要去擠，練多了就連線好了，提前動作要對。
多練練引體向上、划船、硬拉
4樓：羅莉控
非健美職業運動員沒有必要追求所謂的絕對孤立。
對於普通人而言，追求整體輪廓的協調比追求細節的完美更有實際意義。
健美運動員之所有會要求孤立訓練肌肉是因為他們要「雕刻」肌肉的細節。對於不參加健美比賽的而言，追求肌肉的細節幾乎無意義，高於15%的體脂足以覆蓋所有肌肉「細節」，即使體脂低到足夠展示肌肉細節，不打比賽的你難道天天光著身子滿街晃麼？相比而言，胸肩背臀腿的協調更易提公升人的整體形象。
1、那麼是先堅持小重量多組次，讓目標肌肉「學會」發力再慢慢轉到8-12RM嗎？
大重量下的動作標準才有意義。空桿臥推空手彎舉誰都可以做的很標準，但這並沒有什麼卵用，肌肉「會發力」是在與重量的對抗中習得的，不是空手模擬出來的。我的建議是，用不著小重量多組次進行過渡，直接上8RM。
2、為什麼通常都推薦多關節動作，單關節動作不是更精準針對目標部位嗎？例如背部這種很容易產生代償的部位，反而從來沒見過單關節的輔助器材和動作設計，為什麼呢？
就像我之前所說的，你沒必要一上來就追求肌肉的細節。雕刻的時候都是先做好整體輪廓，逐步追求細節的完美。新手整體輪廓都是問題，還追求啥細節？
3、用拉力器來進行背部的單關節訓練如何，這是我能想到的唯一單關節背部動作了。
同上，你先把輪廓打好了在考慮細節吧。
另外說一點，你可能認為孤立發力會更有效率的增肌。事實上，決定訓練效率的是肌肉所承受的負荷，孤立只是在等重量的前提下提高肌肉承受負荷的一種技術方法罷了，只是間接提高訓練效率。提高肌肉承受負荷最有效的方法……當然是增加重量了，簡單粗暴，哈哈哈哈。
另：我懷疑你是從健美吧過來的，並且被坑的不清…… 你是不是聽過二頭靶心這個例子（俗稱二頭靶心輪）？
5樓：單智千
那看來你對重量和動作訓練理解的不對。
在訓練前你要的是什麼，你要的是掌握這個動作技術先到位了在考慮訓練。
什麼叫代償是超出你本身能力範圍了嗎？這種代償是會讓你水平進步還是不能提高你要考慮的是這個。而不是單純的想成我一定要「孤立發力」 人體運動本身就是個整體
還是覺得應該補充一下
開始的時候建議你小重量的原因是什麼，可能你是新手覺得你不會在運動中保護自己防止你受傷or作死。還有就是你乙個新手糾結個毛單雙關節，狠狠的給老子練
6樓：選擇無言
大重量練，即使借力也沒關係，但度你自己把握，組間休息的時候緊縮肌肉，嘗試找背部肌肉的感覺，慢慢的每次練背都能準確發力了。我就是這麼過來的。
器械訓練肌肉如選擇重量？，關於RM的疑問
周琳 不管你的訓練目地是什麼？都必須先了解自己的能力，你的最大力量是多少？推，拉，舉，腹肌，腿部的最大力量，耐力是多少？在開始訓練時，必須肯定自己已經達到了身體健康的最低力量要求，在去做你想要的訓練，增肌或減脂。身體的能力都是自身體重來做測試的，如 引體向上至少10個，俯臥撐至少30個，臥推等同體重...
光打籃球不做重量訓練可以練就全身肌肉嗎？
減約 籃球是一種有氧運動，雖然對抗強度比較大，但也是強度大的有氧運動而已，所以打籃球，會對你的力量水平有一定提公升，體脂肪也有一定的控制，但是這並不能提公升你的肌肉緯度，提公升肌肉緯度的最好方式就是力量訓練，所以籃球運動有可能使你的身材保持勻稱，但是並不能練就全身線條明顯的肌肉。 趙結實 有一種說法...
通過上大重量快速達到肌肉肌肉撕裂的效果，會有增肌效果嗎？
beyond 個人感覺，最好的增肌效果是大重量加小重量 大重量選可以做標準動作的重量5RM的重量做5 5，然後再做兩個4 8然後飲食上多吃蛋白質，我覺得效果很好。深蹲180kg 妖精的小兔子 這是個悖論，你能拿起超過平時的訓練的重量做組，說明你之前的重量不夠。當然，有一種力量舉練法，就是大重量少次數...