1樓：Cyrus
你183cm, 67kg 太過於輕，在球場上身體對抗會很難。現增重，練上身肌肉，這樣上籃會更容易，之後才開始練腿部肌肉。我186cm, 92kg, 差點就能扣籃。
但是如果身體無法在場上對抗，就算你練習時候可以扣，比賽的時候也沒什麼用。
2樓：星月
扣籃需要：力量、爆發力、技巧。（排名分先後！力量最重要，爆發力其次，技巧再次！）
1、力量
力量是一切運動的基礎，扣籃也不例外。力量和扣籃就像汽油和汽車，油箱裡沒有油你還想讓汽車跑？
力量分為絕對力量和相對力量。絕對力量指你能夠拿起的最大重量，以深蹲為標準，你能做100kg的深蹲你就有100kg的絕對力量。相對力量指單位體重具有的最大力量，同樣是深蹲100kg，乙個體重100kg的壯漢和乙個體重50kg瘦子的相對力量完全是天差地別。
如果你的力量能有自身體重的1.5倍以上（100.5kg深蹲）可以跳過力量訓練。
當然力量越強越輕鬆，不過力量的發展是非線性的，前期投入低收益高，而後期即使你拼命訓練也很難漲一點點力量，因此建議能做自身2倍體重（134kg）深蹲時就別進行力量訓練了，轉到爆發力訓練。
訓練方法：深蹲，深蹲，深蹲！
2、爆發力
扣籃是一項全身協調運動，而爆發力就是其體現，實質指不同肌肉間的相互協調能力，可以簡單看成力量與速度的有效結合。
助跑啟動的第一步需要爆發力提供速度，助跑完起跳時需要爆發力將速度轉化為力量，同你自身的力量一起對地面作用，地面給你乙個向上的推力幫助你完成扣籃。在這整個過程中，你需要肌肉的協調能力幫助你在最短的時間內爆發出最大的力量，這就是爆發力的重要性。爆發力以時間為標準，完成同樣的動作，你完成的時間越長爆發力越弱，完成的時間越短爆發力越強（保證動作質量）。
訓練方法：美國縱跳訓練計畫（前面有大神發了）
14天教你扣籃（原作者TLB，B站有搬運）
【14天教你扣籃】室內彈跳訓練計畫Day1_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
3、技巧
在你擁有一定的力量基礎和爆發力後，就可以開始練技巧了（練力量和爆發力時也可以練技巧，但它不是重點只是輔助）。開始練技巧說明你的身體素質已經完全滿足扣籃的條件，剩下的就是熟悉扣籃動作和改正錯誤姿勢。技巧從流程分助跑和起跳，從動作分雙腳起跳和單腳起跳。
雙腳起跳：助跑啟動速度要快，用前掌使勁蹬地，弧線切入，最後一步大胯步，用起跳腳腳後跟發力剎車（右手扣右腳為起跳腳），非起跳腳跟上墊步前腳掌發力（起跳腳後腳跟發力）一起蹬地起跳。
單腳起跳：助跑快速啟動，弧線切入，最後一步用起跳腳前腳掌發力蹬地（右手扣左腳為起跳腳），非起跳腳向上提膝。
雙腳起跳吃力量，單腳起跳吃速度，但兩者都需要挺直背部，保持核心區域穩定，避免小碎步，距離建議從三分線啟動，步伐3~5步，切入弧度憑自己喜好，保證動作不變形速度越快越好。
訓練方法：找球場，跳就完事！（有矮框最好）
總結：前期力量是基礎，主力量副爆發力，技巧輔助；中期力量足夠後，主爆發力副力量，技巧輔助；後期身體素質達標後練技巧！
3樓：Iron Allen
跟題主身高差不多，當初就是從能摸網一步步練到到能原地起跳扣的首先，網上流傳甚廣的各種徒手彈跳訓練
請全部無視
不是這些方法練不出來，這些方法是能練出來的，但是因為訓練的過程缺少參照，加上人的惰性，很容易沒有盡全力，或者說力竭，達不到刺激力量增長的程度
我當年是能用80KG深蹲熱身（兩組每組20個）的程度（極限180KG），加簡單的學習了下彈跳動作（尤其是助跑雙腳跳，這個真得練），練習了下步幅，後能扣的。
4樓：周世博
我183體重97kg 勉扣，並沒有怎麼訓練，但是基礎力量也得有，像題主這麼輕，只需要鍛鍊肌肉神經反應速度就可以，平時練練自己彈跳速度，扣籃沒啥問題，
5樓：
乙個經常運動的人能通過訓練增加20CM彈跳基本就是極限了，能跳60的太常見，訓練完跳到1公尺的實屬個例，所以別說的太誘人，太沒勁。
6樓：orchimike
1.你需要去醫院檢查有沒有關節炎，骨頭有沒有問題。高強度訓練是對身體肌肉有刺激，同時產生炎症的。
2.我的建議是，開始避免大重量訓練，首先應該徒手做原地跳繩，俯臥登山跟波比跳。這可以增強你的協調性，耐力和連續起跳能力。
大約乙個月後，身體適應了，可以開始做一些負重練習，例如箭步蹲，蛙跳，腰腹力練習（提高滯空控制時間）。
大約3個月後，可以開始比較大重量的負重提踵，深蹲架練習。當你可以做到自身體重1.5-2倍，通常都可以抓筐。接下來就是扣籃練習，先用網球，排球，最後是籃球。
7樓：沒有
請問年齡多少？如果已經20歲以上，恕我直言，你不是腿部力量弱，你是全身所有位置沒乙個部位力量強的，就這個身高連75kg都不到，你怎麼持續高強度對抗，碰上個173身高75kg體重的都能打到你懷疑人生，你需要全身高強度系統性訓練，增加耐力力量，而且正常情況下訓練過程中會讓你增加食量，相因的會增加體重肌肉量以及力量
8樓：少爺是歌神
扣籃也是需要技巧的。
我總結了一下主要有三個方面原因：1.運球和球感一定要好，運球動作要協調，這樣運球助跑能獲得最大的慣性。
另外跳起來以後，動作也要協調，在身體上公升過程中起先是雙手抓球，快到最高點的時候換成單手，持球的那隻手，從肩部開始順勢往前扣籃。2.就是起跳不要直上直下，要追求高度的同時也要把握距離，扣不進可能是腰腹和手臂力量還不夠，所以要盡量往前跳一點，用在空中滑翔的慣性在球弄進去，不要聽有些人說要照著籃筐的前沿扣，反正做不到，都是盡量去扣後沿，當然手腕要下壓，最好是不要抓框，比較危險，要不然會失去平衡橫著摔到地上了。
3.是最重要的一點，也是最後悟到的，只要眼睛一直看著框就扣不進，就是心理障礙，扣籃有點怕，總是怕手砸到框會疼。眼睛最好只在起跳的時候瞄一下框，然後就照著我前面說的動作去做，扣籃瞬間的事情都是靠本能完成的。
最後就是最好事先熱身，一般都是先投籃，上籃，運球四十分鐘左右，渾身感覺充滿力量的時候去扣籃非常輕鬆。我
9樓：健身資訊分享
這個身高體重比，是不是太輕了，或者理解說，增加一些肌肉是當務之急呢。
增強腿部力量的訓練方式有很多：力量舉，健美，舉重。。。
但如果最終的目標是為了扣籃，或者說在籃球運動中有更好的表現，那麼當然應該學習的是籃球專項訓練的方法。
在這方面相對科學，完整的體系基本都來自美國。
10樓：一席晚照醉花雕
我摸高能超過3公尺3，但是我幾乎扣不了，也可以說勉強可以扣。
然後我特意去練了幾個月彈跳，再然後，我就基本不打籃球了。
膝蓋傷了
11樓：Crush
這個需要特別注意核心力量，以及腿部力量。
核心力量例如捲腹，平板撐，壁虎爬，山羊挺身。
腿部力量深蹲不用我說了吧，重點練小腿，找個樓梯什麼的，可以踮腳的地方，負重踮腳，保證有效
12樓：xXXtTTyYY
以前看過一篇文章，講的是對彈跳影響最大的力量訓練，往往我們都以為是深蹲，其實結論是硬拉。彈跳一大部分取決於核心力量。反正深蹲+硬拉作為基礎力量訓練，再加上爆發力訓練，跳箱之類，跳適合自己的，讓腿部適應跳躍，配合一定的拉伸，減少傷痛，尤其是彈跳膝。
13樓：taperrr
果凍上籃不香嗎。183要是還是個高中生，多跳跳繩，吊吊單槓長個子。練彈跳，先去練練基礎力量，俯臥撐，引體向上，雙桿，三大項這些先去練練，要有一定的基礎力量，再去練爆發力這些的，說實在的183扣籃算矮了，
14樓：AndreaBocelli
我年輕的時候練過一段時間3A彈跳練習.
那個是真的有用, 但是對身體要求也真的非常高.
網上有很多人說練那個傷膝蓋.
相信我, 你在練到傷膝蓋之前, 就會因為每次練到吐堅持不下去的.
除非你把他要求的組間休息一分鐘改為休息十分鐘.
15樓：星了個星
這其實是兩個問題，腿部力量只是扣籃需要的眾多素質的其中乙個，單練腿部力量的方法很容易找，深蹲啊、箭步蹲之類的都可以有效的提公升單一的腿部力量。但是想要扣籃或者說提高彈跳，就需要多方面的訓練，例如上肢力量關係著你彈跳過程中的擺臂速率和幅度，腰背部核心力量能保證你彈跳瞬間由下而上的力量傳導，腿部力量是你起跳過程的發力根本，還要配合一些速度、爆發力和彈跳技巧類的訓練。總的來說，彈跳是一項綜合能力，並不是某一種單一力量，你要不斷提公升自己最弱的方面才能整體提高彈跳。
16樓：CLC7961
2023年了，原來大家還有好多人不知道練彈跳的知識。
連彈跳就是練兩件事情：1）力量（strength）和2）爆發力（explosiveness/speed-strength）。
練力量就是深蹲，練爆發力就是跳。
1）你現在這個體重肯定沒有經過正規的力量訓練，所以很簡單，就是去健身房做深蹲，用非常標準的動作一次練個3-5組，一組4-8次。一開始可以用很輕的重量練習動作，等動作定型規範後再開始加重量。
2）爆發力的話一般打球就能提高，如果要系統的訓練的話去網上搜一些plyometrics的動作練一下就好。你現在這個階段純練力量就能提高很多了。
17樓：求學問君
彈跳是乙個全身運動，光練腿，沒用。
當然，腿是最關鍵的。
任何運動離不開~大肌腿~。
矣進攻推薦彈跳練習動作。
雲南滑翔機，推薦的幾個練腿的動作。
自己在去練練腰背力量。加油！
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