怎樣快速有效的突破減脂平台期？

1樓：SUPERWELLNESS

根據你曬的圖，蛋白質不足和內臟脂肪量偏高都值得警惕。

其實你的描述看起來已經在正確的思路上了，但是，蛋白質攝入量依舊不樂觀，通常來說成年男性每日的蛋白質攝入要達到65~70g左右，而反觀你的飲食描述，估算你每日蛋白質的攝入不足40g，建議通過增加蛋類、奶製品、豆製品、優質肉類等增加蛋白質攝入。

另一方面，內臟脂肪的聚集可能與日常攝入油脂量過高有關，中午選擇餐館和外賣形式需要警惕脂肪量，關注烹飪方式，例如油炸、紅燒等需要控制攝入。

想要突破平台期，還需要適量增加運動強度，有針對性地配合力量訓練，並且要在鍛鍊結束後服用一些功能性飲料（是運動功能性飲料並非提神類），避免礦物質流失。

2樓：我的小熊呢

平台期也要記得喝足水分，喝水量應是自身的體重（公斤）*50還是要吃主食，換成糙公尺、燕麥、藜麥、薯類或者是豆類。

增加運動強度和時間，這一點很重要，能有利於突破平台期。

調整運動的方式，提高身體代謝。

最重要的是不要受體重的影響，調整好自己的心情，體重數字沒變，可不代表身體三圍也沒變化。

3樓：定海港舊夢

瀉藥。我個人對快速有效比較反感。要降低體脂，控制飲食和有氧運動即可到達。基數大的話，體重下降會比較快，到後面，越來越慢。

4樓：

我之前的基本情況和你類似。其實平台期無非是攝入過多或訓練強度不夠，造成了沒有熱量缺口的情況。應對的大體思路是對的。補充幾點。

第一，飲食上要進一步提高蛋白，降低脂肪，碳水適量。具體如下：

早飯，拌麵加蘋果都算高GI碳水，儘管不是不能吃，但碳水總量上過多了，尤其是面。因此碳水上，可以考慮把拌麵換成玉公尺紅薯燕麥一類GI相對低一點的粗糧。如果你口味上無法適應，至少考慮把麵條份量減半。

蛋白質只有乙個雞蛋，顯然不夠，可以加一杯低脂奶或考慮蛋白粉。如果飽腹感仍不強，可以額外加一小把花生杏仁巴旦木之類的原味堅果，也可以進一步補充蛋白質和適量不飽和脂肪。這樣配比應該可以幫助你保持比較好的精神狀態處理上午的工作。

午飯外賣。常規外賣諸如蓋澆飯，盒飯等最大的問題是碳水油脂過多，蛋白質不足，因此要謹慎選擇。可以考慮諸如滷雞/鴨腿飯，滷牛肉飯這類蛋白質相對較高的外賣，吃時去掉表皮或肥肉的部分。

如果是食堂盒飯，準備一碗白水涮掉過多油脂。外賣中公尺飯這類主食不要全部吃完，大約以你拳頭的1-1.5個為準。

加餐為兩根香蕉一杯低脂奶。我的建議是如果你不是從事強度較大的運動，訓前沒有必要攝入。如果你覺得接下來的運動強度會比較大，擔心無法完成，香蕉（1根），低脂奶（1盒）或者燕麥片（1大湯勺）選其一即可。

晚餐。公尺飯蔬菜魚肉很好，沒有問題。但我不知道你的晚餐是在訓練前，還是訓練後。

個人建議把晚餐放到訓練後，而且這一餐你可以多吃點，適當增加高GI碳水，反而更利於肌肉的合成與恢復。如果你晚餐是在訓前，那我建議晚餐這一頓的少量攝入即可，把主要的能量攝入挪到訓後。

第二，運動強度六公里配速八太慢了。經過這麼長的訓練你很可能已經適應了這個強度，消耗熱量並不會有你想象中的那麼高，較長時間的跑步對你的膝蓋更可能是一種負擔。因此，可以考慮更快的配速同時縮短跑步的里程，如三公里配速六。

進行間歇變速跑是沒有問題的，但需要注意間歇時間，間歇時間如果過長，就和勻速跑沒多大區別了。具體你可以按照距離間歇或時間間歇進行變速跑。

距離間歇，類似快800慢400公尺，keep裡有類似的課程，我建議你選HIIT,K3以上。8公里和10公里的課程不要選，跑程太長，而且極其無聊。

時間間歇，類似快1分鐘慢1分鐘，nike原來出過一張名為my best 10k intermediate的音訊，強度比較合適，如果你覺得不能承受可以考慮 lance armstrong run longer這一張，不過間歇會長一點

需要強調的是，間歇跑的關鍵是要把握好快慢配速之間的強度差。快速跑的主要目的是拉高心率，過慢會導致訓練效果打折，過快又會導致後續沒有體力完成。慢速跑的主要目的是從快速跑中恢復體力，因此慢一點沒有關係，只要不是走動即可。

至於力量訓練可以加入，但你要明白這一階段的力量訓練的主要目的以塑形為主，圍度上不太可能有太明顯的改變。你可以把力量訓練放在跑步前，這樣有助提高減脂效果。又或者和跑步訓練間間隔一天，這樣避免力量訓練和有氧訓練之間的相互影響。

5樓：

力量訓練&心肺訓練結合，你之前的鍛鍊嚴重偏科https://

zhuanlan /p/35102930

注意營養，尤其是蛋白質攝入

6樓：樂身嗨族

在你現有的飲食結構基礎上，去增加蛋白質的攝入比重，還有，斷碳水是不可能的，不過很多水果也是優質碳水，注意不要過食就行。

訓練上，你自己也知道，增加力量鍛鍊，然後把普通有氧增加強度變成高強度有氧。

至於什麼時候可以突破這個平台期，建議還是不要急於求成，也還是需要時間的。還是循序漸進，新增強度以後，總要進行一段時間的，而且強度也不能一下子增加太多，慢慢來，不然身體吃不消。

7樓：鋼鐵直男的補劑

瓶頸期，簡單理解就是你長期的乙個運動模式以及飲食習慣導致你的身體已經完全適應了，所以不能再進步了

所以，我不了解你的訓練模式以及你的生活習慣，因此這個問題沒辦法回答哦

8樓：熊乙隻

嗯看了一下，上面哥們說的對，碳水戒掉，還有體脂23……標準？我都降到21以下才正常，跑步別加這麼多一周一次就可以，加高間歇，高心肺訓練，飲食忌油。可以適當加cla作為輔助。