1樓：Charles
題主應該仔細測測自己的5公里和10公里，乙個20出頭的年輕人，這麼少的跑量，如果5KM 21分半，十公里不可能進45分，反過來，如果十公里 43分多，那麼 5公里應該是20分左右。
2樓：雷電突擊隊
你5公里都沒跑進20還想著10公里跑進40？10公里跑進40分的話，你5公里至少要跑進19:20。
從21:30進步到19:20比你從25:
00跑到21:30要難三倍。我5公里成績21:
27，半馬137。我朋友，算我半個教練吧，他5公里19:24，半馬131，他現在也沒跑進40分。
但是同一場比賽，我的成績在7%左右，他在2%左右。所以題主有很大一段距離要努力。
3樓：踏影逐風
我10km最快時間正好和你一樣。我38歲，跑步一年半，對我來說要跑進40分之內是不可能的。因為我最好成績是在跑量200公里左右跑出來的，隨著跑量的提公升，我的配速也是越來越慢，現在每次10公里都在50分鐘左右了，我也不知道為什麼狀態一直在下滑，但是想想何必去追求那麼快的配速呢，持之以恆堅持跑下去才是最重要的
4樓：ha無氓
跑間歇跑，可以設定衝刺1km，衝刺4～6組（你有能力跑10000m，應該問題不大），這樣提公升最快，同時注意跑後拉伸放鬆。這樣練的話第二天可以用長距離慢跑來緩解肌肉痠痛。持續乙個月左右會得到很大提公升。
5樓：雪吉京
提高步頻，減少觸地時間，進行力量訓練，跑間歇。
提高步頻，可以看看專業馬拉松運動員的跑姿，盡量模仿，但是不要求一樣，跑姿自己舒服就行，改跑姿的話，無論前掌全掌還是後掌跑法都務必保證落腳點在自己屁股的正下方。
跑姿的話建議用腳掌的外側先著地的全掌跑法，但是一定記得一句話，舒服就行，跑完不難受就行。
然後注意力量訓練，可以練深蹲，硬拉，引體向上，平板支撐，加強核心鍛鍊，可以增加你在跑步中的穩定性。
先把5公里跑到20分鐘以內，或者跑到感覺10公里45分以內很輕鬆。
不要堆跑量，也不要每次跑都跑的特別快，因為長時間一直都跑的很快身體受不了，容易受傷，受傷的話一定要停跑，等到身體完全恢復再跑。
跑法的話，第一公里建議慢跑，然後慢慢加速，保持體力，最好的狀態是開始的配速很慢，慢慢加速，最後一公里還可以衝刺。這樣提公升心率對身體負擔小。如果開始就跑的很費力，跑到最後都沒勁了，就是開始的時候心率就很高，體力快速消耗，到最後是靠意志力堅持下來的，容易受傷。
或者你可以勻速跑，跑的輕鬆一點，不要感覺很累的那種，留體力最後一公里能衝刺或者加速最好。
一定要注意身體，答主5公里的pb在19分以內，10公里pb在41分鐘左右，跑步步頻在190以上，因為腰疼，而且一直這樣跑節奏跑，腰疼了兩三個月，最後輕度腰突了。
所以年輕人要，耗子尾汁，不要劇烈運動。身體有傷了就停下來，加強核心力量訓練。我就是核心太弱，本來腰疼還一直跑的很快，最後輕度腰突了，現在暫時不能跑了。
身體有狀況一定要停下來，如果症狀持續了很長時間，乙個月以上，或者好幾個星期，一定要去醫院看看。
最後還是要勸答主，不要跑的太快，像我之前，基本每次跑步5公里都是在21分半以內，10公里在43分鐘左右的節奏跑，現在一點也不能跑，真的很難受，加油吧，祝你幸運
6樓：阿賴耶識總裁智慧型
這要看您的基礎，能進入40分鐘，確實不容易，可以說是業餘跑步大神的級別了，這需要足夠的跑量和專業的訓練才可完成，以您目前的基礎，恐怕的挑戰很大！
7樓：明白的太晚了
這個超出了我的知識範疇。
作為乙個本週將邁入36歲門檻的油膩中年男，之前一直是個跑步渣渣，最近三個月才勉強突破了個人上限，目前的極限停留在5公里22分10秒、10公里44分11秒，也試過幾次想再提高一點，往前進一步，哪怕10秒難度都很大。總結一下，成績很難提公升的原因有二：1.
自己體重偏大，175的身高75kg毫無疑問屬於偏胖的；2.飲食方面一直都沒太注意，僅僅戒飲料戒酒看來是遠遠不夠的，不出意外體脂應該也還是偏高的。10公里跑進40分對於非體育生而言算是很優異的成績了，系統訓練，達成的機率很大。
接下來的目標，5公里跑進20分以內，我想試試能不能實現。
8樓：遇見
提高步頻，提高步頻，提高步頻，千萬別先提高步伐，步頻最少提到180，你就會發現跑步輕鬆的多。
建議下個節拍器，設定每分鐘步頻180跟著跑，
步頻太低很容易受傷，步頻高省力，不容易受傷，然後控制呼吸目前你能提公升的就這麼多，步頻起來後突破四分鐘簡簡單單
9樓：nap nap
3分鐘的配速，跑三公里是九分鐘，我認為全中國百分之九十九點九九的人一輩子也達不到，如果只跑一公里，要達到也是不容易的，目前我三公里能跑十一分半，全力衝一公里能到三分十秒。我已經非專業訓練十多年了，每週跑步至少十五公里，每天都練力量和耐力。
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