1樓：驀然
1作息時間
2飲食計畫
3訓練時間以及強度
增肌的朋友，人的肌肉身體各個器官在23點之前保持良好的休息，不然白練。（凌晨不休息掉肌肉哦 ）
每天補充的蛋白質，碳水，得充足，所謂三分練七分吃。（每個人攝入量不等）
沒有準確的訓練時間，每天練乙個部位，直到力竭，力竭之後肌肉接近撕裂狀態，最好兩兩輔助讓肌肉撕裂，結束之後花十來分鐘時間拉伸肌肉，攝入補給品，效果會很明顯的。
第一次玩兒知乎，請各位多多指教。
2樓：琳子
天氣越熱越是想流點汗，訓練不是人云亦云，你找到自己的身體節奏對於每乙個訓練者都很重要。你需要找到自己的節奏，就像乙個藝術家在精巧地安排和規劃自己的作品一樣，你就是你自己的作品，你需要怎麼安排和雕塑，完全在你自己手裡。
槓鈴直立划船：4x20
屈膝外展俯橋：4x20
背橋：4x20
上側腿屈膝外展：4x20
繞欄：4x60s
給自己點時間，別告訴我你太忙了，想想自己的健康，每週至少騰出2天時間來鍛鍊，周周堅持。讓自己的身體達到最好的狀態，就像一步跑車一樣，如果沒有得到很好的保養，出故障是早晚的事，所以，保持乙個持之以恆的信念，吧眼光放的長遠一點兒吧！
3樓：
剛在看州長的書正好看到這裡，中途休息刷下知乎，二樓也提到了這本書。就順便打上來，難得可以幫上人~
「訓練日誌」章節：
「當我剛開始訓練的時候，我什麼事都事無鉅細地記下」
「在月初，我會靜靜地坐下來，妥帖地安排未來30的未來計畫----哪些天進行訓練，鍛鍊身體的哪部分，做哪些練習。」
「我還非常仔細地記錄我的體重，而且每個月都會對身體進行測量----頸部、肩部、肱二頭肌、前臂、腰圍如此等等。」
「寫下你全部的訓練計畫、組數、次數、使用的重量;記錄你的身體尺寸，周期性地給身體拍照，記錄體型的發展變化。這樣你就永遠明白，應該進行何種訓練。」
摘自《施瓦辛格健身全書》作者阿諾德·施瓦辛格寫萬義兵費海汀楊婕譯北京科學技術出版社2023年出版第72-73頁
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