1樓：清風
剛跑完蘇馬，來簡單說下自己的經歷。
我是在3月11日才報名的，當時通過某公司的活動報的5千公尺的迷你，自己也是按照5千公尺的來訓練的。可以看下我的跑步記錄，到29日參賽總共給訓練了5次（標著騎行的其實也是跑步記錄）。
29日早上過去也是準備跑5公里的，蘇馬8.30開跑，大約在8.25時，遇到乙個上海小哥，閒聊了幾句，就被他帶著去跑半程了。
全程是他來控制速度的，我因為第一次跑，所以十分虛心的，一路上他會提醒我速度又超了，因為我會被路邊的啦啦隊妹子吸引了注意力，不自覺的加速。
下面是小哥的記錄，可以看出我們的速度是比較勻速的。在十公里內根本沒有感覺到累，15公里左右身體開始疲憊，在食品補充處的一段路是步行的，到終點幾百公尺的時候我還曾想衝刺的，被小哥勸住了。整體感覺是很完美，跑完後行走自如，身體疲憊了兩天，第二天下樓梯是最痛苦的事情，大腿會比較酸。
回到題目，姑娘自己能跑12公里，半馬絕對沒問題的，不要跑太快了，全程都要控制下速度，在跑的時候最容易犯的問題就是超速了，前期如果太快，後面耐力會跟不上的。
跑步的時候，可以用舌頭抵住上顎，輕輕碰上就可以，這樣可以產生唾液，保證口腔內不乾燥；空氣經過時會分流，減少岔氣的風險。
跑步時可以找個伴，不需要說太多的話，兩個人一起鼓勵下，會更容易面對兩個多小時的路程。
期待妹子的好結果！！
2樓：行雲流水
1.半程馬拉松沒有你想象的那樣艱難。你是學生，有了想跑的動力和12公里的基礎，肯定能在3小時內完成，具體成績看你賽前的訓練了。
2.5公里27分鐘完成，對新手來說不錯了。如按5公里30分鐘算，半程的成績是2小時06分，這個成績的配速是10公里/小時（1公里/6分鐘），你可以用這個配速跑，看看能跑多長距離，慢慢的提高到10公里-15公里。
如果不行的話，把配速放慢一些跑10-15公里，看看能用多少時間。這樣你心裡就有數了，目標成績就出來了。有句話說的好：
「要為跑馬拉松進行訓練，首先要確定馬拉松成績目標，有了目標，就有了配速，有了配速，就有了相應的訓練方法。」具體的訓練方法，可以上網搜一下。
3.跑步時要注意呼吸的方法，小口呼吸，呼吸的慢一些，深一些，三步一呼，三步一吸，跑的時候速度要均勻，不要忽快忽慢，疲勞時更要注意調整呼吸，用深呼吸來緩解疲勞。
4.其他的注意事項，如飲食、裝備、休息，上網搜一下吧。
5.做好準備，相信自己，2015楊馬沒問題。
3樓：
剛從無錫歸來，週末出發去蘇州，同樣作為新人能參考的建議不多，如果平時運動量可以的話你需要的是一點點信心，對於妹紙除了準備漢紙要準備的一切外，別忘了找件合身的運動內衣^_^，其他的就看各位前輩的吧，加油~！
4樓：
幾年前跑過一次半程及兩次全程。賽前乙個月訓練量日均控制在6k-8k左右，這個訓練量可能和專業人士比起來比較弱了，不過根據後來的情況判斷這個訓練量在規定時間內其實跑完是完全沒有問題的。
滷煮已經完成過10k和12k，只要跑完這個量程身體絕對okay那麼在乙個月內堅持訓練半程應該沒有問題。
不過有幾點需要注意：
不要超出體能負荷，一般來說當天訓練完不會對第二天身體造成太大影響，但不太建議當晚長跑完次日早晨再來個7k之類的。
跑步時尋找自己的節奏，按著節奏來，注意呼吸頻率及心率，調整步速。20k以上個人經驗10k之後才進入穩定狀態，並需要對步伐大小和發力部位不斷進行調整，如大腿發力大步伐累了換小碎步小腿來一段。
至於跑步時肚子疼，有可能是冷空氣吸入影響，一般調整呼吸和步速會消失，但如果超過20min仍然肚子疼則需要引起注意了。
腿重及跑完很累，參見第二條，要對自己身體狀態時刻關注，畢竟跑步的目的是為了乙個更好的身體。
另外一點，請一定要有一雙合腳的跑鞋，一定是合格的跑鞋。我當時跑半程隨便穿了一雙結果左腳就落下傷了，至今跑久了仍然有不適感。
當然，訓練期間要保證蛋白質等營養補充，跑步前後水分、無機鹽補充。
5樓：大momo
瀉藥肚子右邊痛，是跑岔了氣了
賽前別吃太多，少吃豆類和豆製品，提高碳水化合物的比例能跑12KM的，半馬肯定沒問題，這點要有信心現場氣氛會帶著你跑，跑不動的時候調整步頻和呼吸，或者帶上耳機聽歌目測230能完賽，祝好！
友情提示，鞋子特別是襪子要注意合腳
6樓：王樂
狀態不錯，速度再慢點就能跑半程了。
還有四周，完全來得及：
一周三次：10K一般，5K速度，12K慢。
二周三次：10K一般，5K速度，15K慢
三周兩次：5K速度，10K一般，17K慢
第四周一次：5K速度
然後等著比賽就行啦，21K完全沒問題。
400公尺最後十天怎麼訓練？
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