1樓：北體張孝全
想要提高跑步速度，就要縮短觸地時間。
世界上頂尖的跑者，在跑步時都會有意識地縮短觸地時間。
馬拉松紀錄保持人Dennis Kimetto的平均觸地時間，只有162毫秒左右。
而大部分業餘或者休閒跑者，他們的落地時間則在240毫秒左右，一般小學生則更久。
北體張孝全：想要孩子跑步快，這個運動不能少！
2樓：
系統提公升跑步，只需要做好三部分訓練：
訓練自己用正確的姿勢跑步、用間歇跑來訓練自己的速度、堅持力量訓練加強身體機能。
要想提高5000公尺跑的成績，日常訓練的時候可以練習400公尺或800公尺，這些訓練不僅讓你能堅持下來，而且提高成績後，5000公尺的成績自然也會有效提高，比單獨訓練5000公尺的效果還要好。
我算了一下，要想達到5000公尺20分鐘的成績，400公尺跑需要達到56秒21，800公尺跑至少要達到2分11秒77，供你參考，用於拆解目標。
任何情況下，作出一年的訓練計畫意義不大，因為時間跨度太大了，定好了反而無法隨時調整。
我建議你做單月的計畫，並且整體布局，安排哪個月休息，哪個月訓練。保證一年之內至少有兩個整月是不訓練的，這對你身體的恢復非常重要。
每個月的計畫，都是從月初的測試速度開始，再到測試速度閉環的。
比如這個月的目標是提高400公尺。測一下最快的速度，假設為1分10秒。根據這個測試結果安排這個月的單週計畫：
周一休息；周二間歇跑訓練；週三休息；周四間歇跑訓練；周五休息；週六慢跑；週日休息。然後月底做乙個測試，看進步了多少。
乙個月的計畫可以是完全關於400公尺，或者是800公尺的專項訓練，你也可以同時安排，比如，等你練到一定程度，能力強了，可以每天跑6個400公尺，或者每天跑4個400公尺+2個800公尺。
那如何確定你每一天的訓練總量是合理的，或者，如何知道什麼時候可以高階下乙個階段、加大訓練量呢？
其實很簡單，看你累不累，如果0是完全不累，10是累得不行，差不多在6-7的程度就好了，全憑你的個人感覺，因為這反映了你當前身體的狀況。這也是我說，不能一次作出一年計劃的原因。
「間歇跑」指的是短距離的快速跑，一次完整的間歇跑訓練不僅只有間歇跑，還要有其他環節組合在一起，拿400公尺間歇跑舉例：熱身、慢跑10分鐘、間歇跑400公尺4次、慢跑10分鐘。
間歇跑前一定要熱身充分。我自己有次冬天訓練熱身不充分就跑200公尺的間歇，結果大腿後側拉傷，休息了2月。
間歇跑的時候，每次跑完400公尺完全休息好了再跑下乙個。400公尺每次不用跑到你最快的速度，最好的速度再加15秒-20秒就能讓身體適應高速，並且發展出對應的速度耐力。
比如測試時最快的速度是1分鐘10秒，每次間歇跑的速度控制在1分鐘25到1分鐘30秒就好。這樣身體能力反而能最有效地提高，如果每次都是最快速度反而會失去動作控制，並且產生厭倦訓練的感受。
間歇跑的強度非常大，相應身體落地的壓力也很大。因此，為了讓身體不受傷，你需要配合間歇跑做力量訓練，尤其是臀、腿、核心的力量訓練。
把姿勢優化成重力跑，動作能變輕鬆。
所謂「重力跑」就是順勢發力，具體的訓練方法一句話概括是這樣的：讓朋友用手掌頂住你的腹部，用力向後推你，你收緊腰部對抗這個手掌的力量，爭取不被推走、保持對抗10秒鐘，然後讓朋友鬆手，你馬上帶著這種感覺去跑，就是「重力跑」了。
3樓：減肥小尤物
通過這篇健文你能掌握的知識有哪些？
1、跑步的好處表現在哪些方面？
2、跑步速度受到哪些因素的影響？
3、有效的跑步方法
第一方面：首先在減脂塑形方面，在健身圈被所有的健友們公認的一項運動。
第二方面：在跑步過程中，會吸收大量的氧氣，從中加速了血液的迴圈速度，使新陳代謝功能有所改善，提高了心臟的工作能力。
第三方面：在跑步中，利用腹式呼吸更好促進了肺活量，增強了肺部功能。
第四個方面：在跑步過程中可以鍛鍊跑者不言放棄的意志和毅力。
總之跑步運動和我們的日常生活息息相關，如何在實際跑步中提高速度，這個老生常談的問題經常困擾著大眾跑者，今天我們就來聊聊這個話題。
1、腿部力量的加強能夠很好的提高跑步速度
許多跑友在跑步過程中，經常會感到雙腿軟弱無力，或者跑後膝蓋出現了疼痛感，這些現象都是由於腿部力量不足導致的，在跑步的過程有些跑友認為，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要在單獨的進行練習，實際上不是這樣，我們日常的跑步只能刺激部分肌肉的作用，想要達到自己預期的跑步速度，緊緊通過跑步是遠遠不夠的，所以在跑步之前或跑步碎片期間進行腿部力量的增強，是非常有必要的。
2、增強核心的穩定能夠很好提高跑步速度
我們在跑步的過程中，雙腿是否會出現灌鉛的感覺，況且身體左搖右晃，跑步過程中沒有跑出幾公尺，身體就會出現吃力的現象，跑步是一項全身的運動，全身肌肉或多或少的參與其中，並不簡單的是腿部肌肉，其中核心肌群的作用尤其重要，在跑步中它起著穩定核心肌群的作用。
如果我們的核心肌群力量比較差，跑步時就會出現動作不穩的情況，動作就會變形，最終導致肌肉或者關節受傷的情況，這是因為身體的不穩使它們所受的運動衝擊力變大，所以增強核心力量的穩定，才能減小體力的消耗，跑步更安全。
3、雙臂擺動的協調配合，有利於提高跑步速度
不管走路還是跑步，我們身體會本能的擺動雙臂，使手臂前後交替進行運動，這樣可以增加我們身體的協調性和平衡性，讓我們的身體更穩定和高效的進行運動，在這種運動模式下能讓我們更容易發揮最大的力量用在跑步速度上，同時也會增加雙腿的發力效果，所以雙臂協調的交替擺臂在跑步中的分量也是很高的。
動作1——啞鈴高腿腿走練習
身體保持挺胸抬頭，雙臂伸直在體側，雙手對握住啞鈴，雙腿伸直，運動時保持身體的正直，雙腿交替向上抬起，保持大腿和小腿的角度呈90度，練習距離保持在3-5公尺，共完成3組。
動作2——單腿支撐砸球
身體俯姿，上半身和地面平行，一條腿伸直支撐地面，另一條腿向後伸直幾乎與地面平行，雙臂屈肘抱住球，運動時保持身體的穩定，雙手用力向下砸球，雙臂伸直，重複動作。
動作3——坐姿雙臂擺動練習
身體坐姿，雙腿向下伸直，上臂和前臂的屈角為90度，運動時保持身體的穩定，擺動雙臂肘關節夾角不變。
結語：想要提高自己的跑步速度，提高整體的身體素質，大家不妨練練以上的練習方法，希望會給大家帶來幫助。
4樓：曾盛敏
三種訓練
1、用於提高耐力的長距離慢跑：每次一小時以上，兩個半小時以內，多慢都沒關係，但是必須很輕鬆，完全用鼻呼吸，甚至可以用鼻平緩深呼吸那種輕鬆的感覺慢慢跑。靠低強度長時間來達成耐力提公升的效果；
2、用於提高速度能力的間歇跑或者變速跑：熱身慢跑十分鐘到十五分鐘之後，開始每一段快跑400公尺到800公尺，然後慢跑200公尺到400公尺休息，再快跑……如此迴圈若干次，再以十分鐘到十五分鐘的慢跑完成調整，這樣可以提高長跑的速度能力，每週建議一次即可；
3、用於減少受傷風險的力量訓練：通過引體向上和單腿硬拉等力量訓練提高肌肉的力量，提高跑步時候身體保持正確姿勢的能力，減少受傷風險。
5樓：
有本書叫做《愛上跑步的13周》，我試過照著裡面的方法練，還行。
不過這本書主要是講如何堅持跑下去，如何能夠不受傷，而不是如何能夠跑的快。
如果不是為了比賽，最好不要追求速度。
6樓：陳世群
我來回答吧，用一種不正經的方式。我現在住鄉下，前段時間參加了10公里專案的馬拉松。我家種了許多芋頭，於是我把它放到了馬拉松裡。
其實心情好，跑步速度一般都不錯。
祝你跑步愉快！
7樓：唐唐不吃糖
提高跑步速度的5個方法
慢速放鬆跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕鬆舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘１１０～１３０次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。
一般每週練２～３次，每次練習２０分鐘左右。堅持經常鍛鍊，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的保健效果。
中速跑步法
中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。
每週練習１～２次，每次練到疲勞為止。
快速跑步法
這種跑法運動強度較大，持續時間較短，但可以重複練習。練習中應循序漸進，做好準備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。
有內臟慢性病、心血管、肝、腎病者尤為不能練習。
變速跑步法
就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛鍊水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束。
定時跑步法
就是限定一定時間，進行跑步練習方法。比較有名的定時跑是１２分鐘跑，６分鐘跑。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛鍊中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至暫時停止練習。
摘自：http://
8樓：提爾彼茲
1.練長跑每天都不能斷，我們到快到考核的時候都是每天兩個五公里。話說我們這男生體能的優秀標準就是五公里跑進20分哈～ 2.
心肺達到一定程度以後就要加強腿部力量了，你可以試試練習負重蹲起。3.學會正確的跑步姿勢。
9樓：
長跑關於力量和節奏方面，不是很在行。
談一談別的
回憶中學時候教練訓練的方法。首先體重還是得控制到乙個線，減少體重其實對速度提高真的有效。然後，步頻跟布幅，不知道是不是我教練的問題，當時告訴我步頻的提高是比較難的，步幅相對來說，其實可以通過訓練提高。
另外當時學的感觸最深的其實是跑步姿勢，上半身起伏相對於野生跑者要小很多。初中第一次非野生的去跑比賽，記得同學講，你就好像，把腿卸下來那樣跑。相對來說，應該就是這種感覺，步幅較大以及上下起伏小。
其實這個是我訓練短跑的技巧，長跑如果想提速，應該可以借鑑的。
我現在自己最大的問題是，腿部的肌肉比青春期時在損失，步頻和步幅都因此退步了。另外不比賽興奮點會找不到，比賽時候那種狀態其實是平時比較難模擬的，往往成績更好。
怎麼 提高跑步速度？
逆鱗殤 跑了三年，第二圈就不行了。你應該除了這個跑步，也沒有其他運動了吧？個人覺得800公尺 五六分鐘 實在太短，熱身倒是合適，要想有效提高，起碼也得半個小時吧 視自己情況而定 可以做做間歇跑的訓練，加速跑一段再慢跑一段。提高跑量是最主要的。 瀾驚 我也是初中生。雖然八百也可以滿分，但我的速度真的不...
怎樣跑步可以有效地瘦腿？
小蕾蕾 你是不是有這種困惑！別人跑步都可以瘦腿，只有你越跑越粗 先給你們看一下我現在的腿 我是那種很難瘦下來的脂包肌型小腿，這兩年也沒少通過跑步來減脂，給你們總結一下我掌握的一些小訣竅，還有一些日常生活中要注意的小細節。要想跑步瘦腿，你就要先了解自己是什麼種類的腿粗 脂肪型 放鬆腿部的時候捏一下自己...
跑步比較慢，是否有必要提高跑步速度？
樓主如果大體重別聽了什麼維持低速度延長距離的所謂減脂區間理論這是最容易受傷的一種跑法高強度間歇已經被證明更有效所以可以用變速跑的方式直道全力跑彎道緩一緩如此迴圈跑個三到五公里即可效果更好如果這種變速跑沒法維持至少三公里那還可以用跑一圈走一圈的方式難度更低些總而言之強度盡力提高但是持續時間 不包括熱身...