1樓：小蕾蕾
你是不是有這種困惑！別人跑步都可以瘦腿，只有你越跑越粗······
先給你們看一下我現在的腿
我是那種很難瘦下來的脂包肌型小腿，這兩年也沒少通過跑步來減脂，給你們總結一下我掌握的一些小訣竅，還有一些日常生活中要注意的小細節。
要想跑步瘦腿，你就要先了解自己是什麼種類的腿粗
脂肪型：放鬆腿部的時候捏一下自己腿上的肉，能明顯捏起來一塊很軟的肉，那你就是脂肪型！
脂包肌：你是不是想說，我放鬆的時候腿上的肉很軟，站起來就很硬，墊腳的時候還有明顯肌肉。這種就是脂包肌啦！
肌肉型：這種就是你不論站著還是放鬆，腿部肌肉都很堅硬，而且站著的時候可以明顯看到肌肉。
了解清楚自己的情況之後，就可以針對性進行鍛鍊了，一般對於女生而言脂包肌或脂肪腿的可能性會比較大，這種型別的腿就是要塑形加減脂結合。
全是乾貨！！快拿小本本記下來！！！
跑步姿勢很重要！
要保持你的三點都在同一條直線上，一定要前腳掌先落地，這在科學的跑步方面不僅可以很好的保護你的膝蓋，也能更好的燃燒脂肪。
跑步會造成暫時性腿粗，也就是你剛跑完的時候會發現腿粗了一大圈！所謂「暫時性粗腿」，就是肌肉因運動充血膨脹。其實這種粗不會有很大的影響，在跑完步之後做好拉伸，休息一晚上就好啦～
其實跑步還要注重足弓的力量，這就是為什麼扁平足的朋友腿一般都會很粗，這個時候就可以在tb上買乙個按摩球，通過踩壓按摩球的方式來增強足弓的力量。在跑完之後踩也能有放鬆足底的功能！
關於拉伸
其實拉伸真的很重要！！！
我們腿部肌肉粗大，一般是比目魚肌和腓腸肌粗大的問題，要想解決這兩塊肌肉，就一定要好好拉伸！！！！！！
我把我瘦腿期間的拉伸運動給你們做個分享～
我當時用的最多的是這個韓小四高效瘦腿訓練
雖然這是乙個瘦腿的訓練，但是裡面的拉伸是我親測最有效果的！！
可以很好的預防你因為長期跑步造成的腿部肌肉大，而且拉伸你本來的肌肉，讓腿部線條更好看！！
（這裡要講一下，其實肌肉並不是那麼容易長出來的，如果你長期堅
持中長跑等有氧鍛鍊，而不做舉重、啞鈴臥推之類的大力量訓練，肌肉會逐漸萎縮，長跑還會不斷消耗已有的肌肉，所以你看到的長跑運動員都是身材很好的！！）
泡沫軸放鬆
如果你跟我一樣是脂包肌腿，泡沫軸滾腿真的有奇效！第一次滾非常酸爽，多滾幾次你會發現你的腿變直了，線條更好看了。因為它放鬆了你的肌肉，不會再硬邦邦，肌肉體積也會變小，腿的圍度自然也變小了。
想要跑步瘦腿，還是要配合飲食一起來，尤其是脂肪型和脂包肌型的小腿！
2樓：沽酌
你要拉伸啊!你要拉伸啊!
可以看一下我跑了九個月左右的腿有多粗
如下圖https://www /video/1269790761886982144
現在還是在做力量訓練跑步少了
不過乙個很好的建議就是不要太心急我大約400k之後一次性跑十公里才不疼 ps:十公里配速五分五十
小腿還是很細的但是大腿在做力量訓練肯定不是很細可以深蹲也可以去健身房做大腿肌群的訓練
拉伸一次十分鐘左右穿乙個專業的鞋加油相信自己可以累了就及時休息不要勉強自己。
3樓：雪山阿佳
很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,前腳掌落地後蹬,摺疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復始。但是對於小腿粗壯的人們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因為腳後跟落地時產生了制動,降低了跑速,費力自然就消耗脂肪。回家後還要熱水泡腿，促進血液迴圈，緩解疲勞感。
睡前還要適當按摩腿部，放鬆腿部肌肉。
4樓：小凱琳kailing
很多人，特別是女性，都對跑步抱有腿會不會變粗的困惑。他們因為害怕跑步會導致小腿變粗，而遲遲不敢加入跑步大軍。
這種說法是否有依據？該如何以瘦腿為目的進行跑步訓練呢？那麼今天文章分為五個部分，手把手教你能瘦小腿的跑步流程。
一進行正確的跑前熱身
跑前熱身的目的是為了提公升心率和呼吸，讓精神開始集中。
除了心理層面的過渡，也應該讓血液逐漸從休息的位置如胃部、肝臟等轉移到你的手臂、軀幹核心和腿部等在跑步中會用到的肌肉。
同時讓身體熟悉接下來要進行的運動，以防身體在接下來的運動中產生不適感。
第一步：慢走2-3分鐘
慢走一小段時間，是讓心理及身體被喚醒最好的
所謂正確的跑姿就是指要學會臀部發力。很多人習慣性用腿發力，這就是他們小腿越跑越粗的原因。當你學會了用臀部發力之後，自然而然地就不會再用腿發力，小腿也會隨之變瘦。
那麼如何用臀部發力呢？
臀橋是最簡單容易尋找臀部發力感的動作之一。
臀橋要點
起始姿勢：
① 平躺在地上，雙手向下
② 兩腳與髖同寬
③ 腳後跟與屁股距離乙個腳掌的距離
④ 膝關節與腳趾方向相同，不能膝內扣或者外展
開始階段：
① 主動收緊屁股讓屁股向上
② 直到只剩肩膀在地上
頂峰階段：
① 屁股用力夾緊
② 頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線
下落階段：
① 慢慢放下，不要直接落地，容易受傷。
三臀部力量訓練
有針對性的進行適當的臀部訓練，也是在視覺效果上也有助於纖細小腿的效果。因為當屁股變得更加圓潤的時候，小腿自然看起來小啦。
5樓：科技公元
來，試試這款自行車，不用踩踏板，走幾步就能開車了。
60歲大叔發明的自行車
6樓：賽普健身教練培訓基地
怎樣跑步能瘦小腿？——賽普健身教
怎麼跑步可以瘦小腿。賽普健身社群主要有三個方面：
一、改變跑步發力模式，改用臀肌發力
第乙個跑步小腿變粗的方面，可能是因為不正確的跑步模式，肌肉發力不對而引發，在跑步的過程中正確的跑步應該是以臀部作為主要的發力擊球而不是小腿...【詳情】
賽普健身社群-私人健身教練從業者的終身學習平台
7樓：貓貓
已經堅持跑步三天梨形身材身高167 體重53 腿特別粗經常被說上身100斤下半身120 完全沒有屁股臀部塌陷計畫跟keep翹臀養成（20min） 然後跑步30min. 堅持乙個月希望可以通過跑步把腿瘦下來我覺得自己腿上都是肥肉走路會抖看了樓上很多例子我也要動起來了 ！ 加油！
還有要戒掉超愛的甜品膨化食品麻辣重口味食物 。希望可以和小夥伴共勉～
8樓：
一次跑遠一點就行，不要跑太快，一般在跑到8公里以後自己都能明顯感覺大腿和臀部小了。
距離一天天往上加，不要一次從5km到10km，膝蓋和腳踝會受不了。
不要太追求速度，否則腿會越來越粗，而且到最後的幾公里，跑快的話對身體的負擔很大。
9樓：碾cc
看見一些答案寫的很長，小白看的可能雲裡霧裡，我就來個簡單粗暴點的。
跑步想要腿不變粗(準確來說是小腿不變粗)
你需要練好你的核心力量，通俗的說就是屁股和腹部的肌肉。
然後你就會發現，跑步的時候不再是腿發力了，而是屁股帶動大腿在發力。
然後你就會發現，腿部線條越跑越好看。
就這樣，過來人的小小經驗
10樓：
跑步能減脂，當你是胖子的時候，跑步會瘦腿。
任何反覆性運動都會引起主動肌運動性肥大，你是瘦子的話，越跑越粗。
上面的n多答案，裡面的拉伸動作都不錯，可以學習學習，但是真靠這些瘦腿基本上不可能。
11樓：鄭家軒
越來越多的人選擇以跑步實現減脂塑形、鍛鍊身體為目標成功的案例也不在少數，很多人從原來的土肥圓華麗轉為白富美，矮挫窮醜變為高壯富帥。
正所謂每乙個胖子都是一支潛力股說的一點都沒錯
But！有這麼一撥人很受委屈為什麼跑步體重在沒有掉之前小腿的維度到是粗了不少，這是為什麼？
藍瘦！香菇！
通常老司機都是這麼說的："為什麼腿沒跑瘦下來是因為你還沒跑到那個量，達到一定量腿肯定會細的。你看馬拉松運動員有哪乙個腿粗的，都是細胳膊細腿請放一百個心，跑了你就會瘦了」
聽了老司機一番教誨醍醐灌頂如夢初醒原來是訓練還不夠刻苦量還沒達到。於是乎自帶2兩雞血踏上跑步減脂之路。
殊不知，越跑越粗越粗越跑。。。。。
都說有事找度娘，查閱一番之後發現大部分都是套路並不能很好的解決問題。
那為什麼跑步腿粗，個人分析後認為可能存在以下4個原因：
1、基因所決定的
上文提到馬拉松運動員和精英跑者腿圍都比較纖瘦，只要我堅持跑步並達到一定的量我也可以跑出纖細小腿這個觀念有問題。
馬拉松或其它長距離的耐力性運動因其專案特點在選擇運動員時會首先考慮運動員身體肌纖維型別，馬拉松運動員身體慢肌纖維佔比高達80%以上、長跑運動員身體慢肌纖維佔比高達70%以上。
身體慢肌纖維的佔比是由先天基因所決定的，後天的訓練不能對肌纖維的型別做出改變只能對肌纖維的形態與代謝特徵發生較大的變化。之所以能夠成為馬拉松運動員或跑出好成績因為跑者先天基因及身體結構起著關鍵性的作用，而後天的勤奮訓練決定了能夠達到什麼樣的高度。
有人不禁要問這個和我跑步小腿粗有毛關係啊！
有！很！大！關！系！
如果你的小腿快肌纖維佔比高，那麼你跑步時發生小腿變粗的概率要高於慢肌纖維的人。
二、運動強度
不同運動強度會刺激身體不同型別的肌纖維：
短時間、高強度、速度型、爆發型的運動專案容易激發身體白肌纖維活躍度引起快肌纖維選擇性肌肉肥大運動員外在肌肉表現為粗壯結實。
長時間、低強度的耐力性訓練對慢肌纖維的鍛鍊較為明顯同時不易造成快肌纖維活躍而引發的肌肉肥大。耐力性運動員外在肌肉表現為相對於爆發性運動專案的運動員肌肉要纖細的多。
因此希望通過跑步達到瘦小腿或減重的目標選擇強度時盡可能低一些。
三、動作模式
如果你已經跑的很慢，時間也足夠長但依然沒能改變腿圍現狀，那麼很可能與你的下肢運動模式錯誤有關係。
根據法國生物學家拉馬克提出的「用進廢退理論」。
反之，生活中因為受傷住院臥床幾個月時間發現患肢的肌肉萎縮圍度明顯低於健肢的圍度。這是因為身體不再需要對抗重力支撐身體，對於肌肉的要求降低並持續了一段時間之後發生適應性的改變表現為肌肉的萎縮圍度變小。
那為什跑步時小腿肌肉參與比例增加過多鍛鍊運動這與我們錯誤的運動模式有著較高的關聯性。
由於現代人生活習慣的改變以及長時間伏安工作每天用於走路運動的時間減少，身體原本善於奔跑、。
例如：長時間久坐臀肌萎縮無力、髖部前面大腿肌肉變短過分緊張跑步時原本臀部肌肉主要參與伸髖邁大腿來移動身體。。
四、自身體重
除了以上說到的3點在運動中容易引發小腿圍度變粗之外，自身體重偏大對抗重力支撐身體的要求變高，下肢肌肉需要非常結實粗壯才能支撐我們的身體以對抗地心引力。就像一顆大樹，枝葉茂盛樹幹越發高大那麼樹根扎入土壤的深度越深。
以上引起腿粗的4種因素除了第1種不能改善，其它3種均可以通過後天鍛鍊得以改善。但在3中因數里又以動作模式建立最為關鍵。
現代人生活習慣的改變久坐的時間增加，原本不該緊張的肌肉緊張，該放鬆的肌肉不放鬆引發身體關節排列異常，最終造成神經肌肉功能障礙間接表現為運動能力下降。
例如常見的有：下交叉綜合症A型與B型
當身體以這樣一種姿態進行鍛鍊時會以錯誤的動作展開，而錯誤的動作又會造成錯誤的肌肉參與，錯誤的肌肉參與會帶來錯誤的動作模式。再施以重複性的週期運動對與同一塊或同一組肌肉的的刺激會增加進而引發肌肉圍度變化的可能性增高。
跑步是一項非常典型的週期運動，通過雙腳連續不斷的支撐與轉化來實現身體的向前移動，在移動中如果足部出現異常受力、核心區域及臀部各肌群之間不能協調配合發揮其正常功能，錯誤動作模式下跑步會過分依賴小腿肌肉的參與實現身體的向前，長時間運動下小腿變粗的可能增加。
為了防止腿部肌肉因為動作錯誤而過分參與解決思路如下:
緊張肌肉伸展無力肌肉啟用跑步動作模式整合
下交叉綜合症A型訓練安排
一、肌肉伸展
1、髖前部肌肉伸展
2、大腿內側肌肉伸展
3、大腿前側肌肉伸展
4、下背部肌肉伸展
二、肌肉啟用
1、臀部肌肉啟用簡單版
2、臀部肌肉啟用加強版
2、臀部肌肉啟用加強版
3、大腿後側肌肉啟用
4、臀大肌啟用簡單版
5、臀大肌啟用加強版
6、腹部肌肉啟用
下交叉綜合症B型訓練安排
一、肌肉伸展
1、小腿後側肌肉伸展
2、大腿後側伸展
3、臀部伸展
4、後背部伸展
5、身體前側伸展
二、肌肉啟用
1、後背部肌肉啟用
2、核心肌肉啟用簡單版
3、核心肌肉啟用加強版
4、臀部肌肉啟用
5、核心肌群啟用
三、跑步動作模式整合
1、深蹲訓練簡單版
2、深蹲訓練加強版
3、後弓步訓練
4、前弓步訓
5、單腿硬拉
備註：
以上動作數量：每組：L 30個、R 30個，共2～3組
跑步是一項非常典型的週期運動，通過雙腳連續不斷的支撐與轉化來實現身體的向前移動，在移動中如果足部出現異常受力、核心區域及臀部各肌群之間不能協調配合發揮其正常功能，錯誤動作模式下跑步會過分依賴小腿肌肉的參與實現身體的向前移動，小腿區域性長時間受刺激會產生適應性「變粗」。關節排列需順，順則力通，通則不堵
乙個好的動作模式建立可以提高下肢關節排列、核心區域及臀部各肌群之間協調配合發揮其正常功能幫避免小腿區域性長時間受刺激會產生適應性「變粗」
怎樣科學有效地瘦30斤？
黃潮 我自己四個月到今天減了36斤，七分吃三分運動 一般人體能有限 主要是少糖少飯多吃菜，我一天一杯脫脂奶，早上有空出去走一下半個小時到乙個小時。 蓋世英雄 體重基數不大還不想用極端辦法想瘦30斤可能，想快速瘦30斤不可能，不用問什麼辦法，大家都知道，科學的有效的自古以來就是管住嘴邁開腿，這兩點堅持...
怎樣有效地提高跑步速度？
北體張孝全 想要提高跑步速度，就要縮短觸地時間。世界上頂尖的跑者，在跑步時都會有意識地縮短觸地時間。馬拉松紀錄保持人Dennis Kimetto的平均觸地時間，只有162毫秒左右。而大部分業餘或者休閒跑者，他們的落地時間則在240毫秒左右，一般小學生則更久。北體張孝全 想要孩子跑步快，這個運動不能少...
怎樣利用跑步機有效地減脂？
王欽 跑步機可以說是減脂比較高效的方式之一，但是很多人不知道應該如何利用跑步機實現最有效率的減脂。首先來說說跑步機的使用時長問題，個人單次跑步的時間最好控制在半小時之內。如果想要達到最好的燃脂效果，心率應該在最大心率的75 以上，但最好不要超過90 如今很多智慧型手錶以及手機都可以監測心率，這不僅得...