公路自行車騎行如何訓練提高踏頻？

1樓：Edim7jim

假設題主的車尺寸合適，並且車把、坐墊等已經調整到了適合騎行的狀態。

高踏頻首先必須上鎖鞋，保持動作一致，提高安全性。

其次是道路條件比較好的長時間騎行才能發揮高踏頻穩定輸出的優勢，如果在市區2、300公尺乙個紅綠燈就太難受了。

而且踏頻和肌肉狀態也有關係，我平時踏頻100左右感覺最舒服，如果有幾天騎得頻繁，肌肉沒能完全恢復，舒適區就會降到90上下。

題主說平均達到80，就已經不低了，我在30公里的短途騎行中，大部分時間踏頻100左右，全程平均下來也是80多一點。

建議上個踏頻感測器吧。

2樓：趙大平

一般認為，高踏頻的濫觴是阿壯哥，本質是把肌肉的負擔轉移到心肺系統，因為他（們）通過其它手段使迴圈系統攜氧能力得到了大幅提高。

然而，因為車手自身的特點不同，如果肌肉強大、心肺較弱，可能就不足以支撐，從而適得其反。只有找到肌肉系統和心肺系統的平衡點才能提高運動表現。（當然還和你的目標賽事型別有關，衝刺、TT和爬坡的平衡點位置肯定都會有所不同）

回到題面，我覺得高踏頻的基礎應該是接近完美的騎乘姿勢，不管是來自fitting還是自身摸索，如果姿勢不正確，高踏頻更有可能帶來運動傷害，更談不上表現的提高。車手都知道，安全而有效率的踩踏的乙個表現就是：在不同踏頻下都能保持上身的基本穩定。

相反，踏頻提高時出現臀部跳動，就可能是座包高度太高，等等。

至於訓練方法，很簡單，就是有目的的提高踏頻，讓自己的肌肉適應這種運動方式，調節快慢肌比例。在保持相同功率輸出的條件下，降一檔一般需要踏頻提高10-15，如果有踏空的感覺，一方面這本來就是高踏頻的特點，需要適應；另一方面可以考慮踩踏的發力方式是否合適，可以參考所謂畫圓的方式。

訓練中可以採用高低踏頻間歇的辦法，5分鐘@110 +5分鐘@60交替進行，後期適當加長時間。在恢復或Endurance區間訓練時可以直接把踏頻保持在90-100。

最後，一般100-200k的賽事中80的平均踏頻肯定不算低，還是那句話，適合自己的才是最好的，踏頻沒有那麼重要，也不用過分關注。

另，國內車手被奸商忽悠的太多了……以上。

3樓：Joker

強答一下！

用小盤騎一周有氧踏頻訓練效果很明顯，踏頻盡量保持在95+每次至少兩小時別在騎行台上這樣訓練因為我沒試過。騎一周差不多每次騎車踏頻都能保持了。

個人覺得如果只是單純的騎著鍛鍊身體不去想當業餘車手或是職業車手，就別去管踏頻多少了。

4樓：Chen Ryan

Cadence如果是110就意味著每分鐘Crankset旋轉110圈，這是不是太快了。我的想法是他因人而異，我最舒適的節奏是每分鐘75-90之間。超過90我寧可換更大的齒輪組合也不要提高踏頻。

5樓：

要保持高踏頻的話，鎖鞋和鎖踏幾乎是必須的

網上可以找到第三版自行車訓練聖經，有詳細的提高和保持高踏頻訓練計畫，題主可以找找

6樓：Roivas

謝腰。首先80肯定是太低了。踏頻的提公升是需要反覆練習的，最重要乙個就是平衡性，也就是你說的踏空的問題，有踏空的感覺說明你的發力方式和位置還是不正確，正確的方式是依靠大腿的踩踏和提拉。你可以從110開始練習，檔位輕一點，當你能感覺胯部不再上下跳動時，再提高踏頻繼續練習。

觀察職業車手的踩踏動作也是有幫助的。

語死早，隨便看吧。