1樓：飯糰兒
我163，體重90多斤，從高中到大學的校運會都是跑三分鐘以內，最好的一次2分56。
平時是一條大懶蟲，只有運動會獎牌，才能激起我跑步的鬥志。
以下是我自己訓練的安排:
在距離校運會四周時，會開始練跑步。
每天傍晚跑五圈，慢跑，均速，跑的過程堅持用鼻子呼吸，以自己舒服的速度跑就行。
最後一圈時，要以自己最快的速度跑，最累的時候逼自己衝刺才是最能提速的。
跑完，不要馬上停下來，繞著操場走一圈，舒緩一下劇烈運動的肌肉。
放鬆完，就去拉筋，拍拍小腿，抖抖腳，舒服的訓練就醬紫過去了。
每天只需要花半個小時而已!
然後講講正式賽跑時的跑法:
開跑後，搶跑到第4-5的位置，然後邁開步子勻速跑。
勻速跑時，一定一定要保持用鼻子呼吸!調整自己呼吸的節奏，放鬆跑。
最後300公尺時，可以開始提速了!可以開啟嘴巴大口呼吸。
最後200公尺，嘗試超越其他選手直到前三!
最後100公尺，可以大喊一聲啊～，然後放肆地往前衝刺!
不管最後有沒有超越前面的同學，起碼也有前三名了，跑三分鐘內也是妥妥的!
2樓：劉純
世界紀錄才1分53秒28，妳剩下這1分鐘多的速度要練起來夠嗆。我覺著妳如果是運動員不會這樣問，若不是，請妳先加入國家隊再問問大家吧
3樓：鹿鳴祖瑪
emm，初中時天天訓練 ，每天早上跑6圈，全校一起跑，外加大課間2圈加爆發力訓練。中考時，隨便跑有2分45。
高中時每天早上跑兩圈，讓自己習慣以800為基數，每次體測也能在3分10以內。
大學發胖過度。昨天體測，老早就開始給自己催眠，暗暗對自己說，不要命不要命不要命。跑完後，鼻涕眼淚橫流，2：
58。所以說不要命很重要。但是不建議嘗試，外加北京天氣太乾，我喉嚨現在都還不能說一長句話。
總之，就是每天多跑，讓自己的身體習慣這種距離。然後再慢慢地提高速度。最好一周給自己認真測一次，否則身體可能會懈怠下來。
4樓：也行
堅持每天跑，我呢，800最快也就2分50+，不過都是之前的事了。
如何跑，emm首先你步子要邁大一些
即使你腿短問題也不大，頻率要快，有自己的節奏就可以了不過最重要的還是每天堅持跑才有效果！
5樓：PoIson
1.誰拿的秒錶，這貨肯定看錯人了
2.沒錯，肯定是幻覺八百我跑成了1200，轉圈圈轉暈了
3.那個誰，對！做記錄的 3:04改2:59行不行我不要全班第一了合格就好、感謝大佬高抬貴手
4.監考大哥大姐，我身體健康，棒得很不信待十年後我兒子跑給你看，都是傳承我優秀的基因.
認真線—————————
1.可以自己做個簡單的體能測試 ，拿個秒錶計時自己用自己認為合適的速度跑、嗯重點來了 ！要均速跑（節奏自己感覺把握就行） 跑到自己累趴了 /堅持不了速度和節奏了 、停下！
記個點、然後算自己跑了多長多久
2.算出來的資料就可以調整了、三分鐘乘以上面速度有沒有800 大於等於800那就按訓練的節奏跑就行、怕記不住就多跑幾次呼吸、擺手、抬腿、身體傾斜度這幾個協調記憶好！；；；小於800？
那就重複1操作提公升自己的速度奔跑 、過程中一定要把握住自己的節奏時刻注意自己的狀態（有沒有變形）
3.運動是要消耗「查克拉」的所以美女不要因為害怕腿粗大要而節食！該需要營養能量的還是要吃的，不要怕吃多了肥肥跑步可以把他們甩出來滴…還能成就魔鬼身材/滑稽）：
健身能塑形，跑步是其中一課，堅持了還能去掉許多女社會的魔鬼步行
4.不知道你們軍訓的時候那些大佬官兵有沒有介紹過跑步技巧（我們的有說過不過我也忘七八，就記得乙個三步一吸氣三步一呼氣、還有乙個記得有些渾了的說的是吸氣的時候是用肚子（垂直）還是用胸腔（水平） 這個有點講究、我忘記了：（尷尬我認為衝刺適合用胸腔呼吸法
5.我不是專業的體育生啊啥的、挑戰/突破極限一直是人類一直在做的事情，相信你也一定可以的！
6.我必須誠實跟你講、我本科大學畢業體能考試1500公尺男子跑的是對角線！嗯沒錯標準足球球場的對角線：（尷尬
7.除了知乎外、你還可以諮詢度娘）她懂得最多了
8.跑過了回來告我
我是小尾巴@
6樓：霽海
先進行耐力訓練，以中慢速天天進行訓練，再慢慢跟進爆發性訓練，最後200公尺一定是要衝的，所以要提高耐力在最後半圈的時候仍保有體力進行衝刺。
7樓：呼呼呼大睡
全程盡量腳前掌著地，堅持下來，跑完全程。
呼吸可以試試「吸吸呼」這個頻率。
最好一開始就稍微衝刺一下保持在第一位，然後聽後面同學的腳步聲吧，感覺對方要趕上來了就稍稍加速，努力一直保持在第一位。
一般跑到400公尺到600公尺左右就會開始覺得很辛苦，衝刺過這個節點就會好很多。
根據我自己初中的經驗，如果半路突然減速，哪怕是一點點，之後這個節點就很難衝過去。
總之，最重要是堅持。
最後祝題主早日得償所願。
8樓：Jane
既然都有3:04的成績了，那應該說明你已經有跑進三分鐘的能力了，如果只是想跑進三分鐘，你只是需要乙個跑的比你快的人帶你..在運動會的環境下應該會很輕鬆。
800公尺畢竟是個不要命的東西，節奏需要自己體會，我一般是前500發力百分之85左右，就是較全力稍微收一點點，然後500公尺過後基本就不行了，這個時候接下來150公尺左右主要調整呼吸，積蓄力量，在過最後乙個彎道大約150公尺的時候百分之一百二的發力(踮腳尖)，但這個時候實際上可能只能堅持幾十公尺就不行了，剩下的最後一程直道，我的建議是:瘋狂擺動身體，胳膊，頭，你可以痛苦呻吟，可以表情猙獰，但一定要堅持搖過終點線！
附一張我跑800公尺的圖( *ω)╰ひ╯
表情猙獰的原圖找不到了..
另外我不是什麼體育生，就是個普通人兒..800成績在兩分三十之內吧，都是在運動會環境下的，平常讓我跑我可不幹！
但還是要多練的，要多體驗那種身體極限呼吸苦難的感覺，力量方面深蹲就可以，從標準到窄距到偏重到單腿，挺有幫助的，但我個人覺得800公尺的困難之處主要在於節奏與呼吸。
你需要乙個對手
加油＾０＾~
9樓：小橙子
你的訓練可以嘗試800m+，激發自己的潛能，無論跑多少m最後的一段距離是最難的。注意呼吸頻率，我一般都是3步吸，2步呼。嘗試訓練擺臂，身體略微前傾。
如何擺脫三分鐘熱度？
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