1樓：akhmetov
如果僅僅是應付體測，重點放在有氧訓練上，先從三公里開始，隔天跑，最後要能跑到五公里左右的距離，平均7成力。
可以在最後一圈或最後兩圈全力加速，刺激刺激速度和心肺。
普通人提公升到3:30是很簡單的，如果是3:00以內的話，就得靠比較專業、系統的訓練。
2樓：
沒跑過一千，但是每年都難逃八百的噩運，血淚史可以寫一本書。
每年都有體測，嗯，一年兩次，差不多在每學期的第十二周左右測試。經過乙個假期的吃喝玩樂，體能基本歸零，每學期都是全新的開始，歐耶。一開學先休息兩三周，然後實在是心裡慌，再加上每學期都有跑步任務（40～80公里左右），第四周就開始跑步訓練計畫了。
此計畫並不專業，也沒查過科學的方法，僅個人經驗，看看就好。前期準備，跑鞋一雙（不用很貴反正也不去參加奧運會），手機（記錄跑步資料），紙巾（擦汗）。
每次訓練1.5公里起步（少於1.5公里不計入成績），5公里封頂。總共分為四個階段，每個階段戰略不同，總體來說是先慢後快，先練體能再練速度。
第一階段：1～2公里短距離慢跑。剛開始實在跑不動，只能跑一公里多，跑完胸悶氣短，滿嘴血腥味（聽老師說是太久不運動突然運動然後肺泡破了）這個階段跑不動就算了，不要冒進。
第二階段；3～5公里長距離慢跑。此時身體漸漸適應跑步的感覺了，可以慢慢的跑長距離（平均配速七分多鐘每公里），鍛鍊耐力。說實話，五公里跑完之後頭暈眼花人都要站不穩了，基本上跑三四圈之後就呼吸粗重，那晚間的冷空氣一吸，嘖嘖，感覺都吸進腦子裡了。
一般跑到中途會去洗手間洗把臉，臉上都是汗，一邊跑還要一邊用紙巾擦身上的汗，真的累。
第三階段：2～3公里左右中長距快慢跑。先一兩圈慢跑熱身（大概七八分鐘每公里的速度），再快跑三四圈（大概五六分鐘每公里的速度），之後隨自己開心慢跑幾圈休息一下。
嗯，還是很累，憋著一口氣跑完三四圈，跑完基本上是虛弱的沿著操場邊緣走幾圈，平均配速就直接拉低了，哈哈，所以我都是一邊跑一邊看配速，別學我，對眼睛不好。
最後乙個階段，短距離快速衝刺+慢跑。先熱身跑一圈左右，接著模擬八百，兩圈衝刺（配速大概五分多鐘每公里），最後慢跑平復呼吸。看著跑兩圈的配速，一換算，我去，基本上要跑四分半，還累個半死，絕望。
真體測的那天，提前半小時喝了一點紅牛（心理安慰），還沒跑呢腿都軟了（嚇的），站在跑道上面色如土，再充分的準備都不能抵消我積年累月的恐懼。老師一發令，腦子還渾渾噩噩的，腿反正先跑了，還很積極的跟在了第一名的後面，反正一開頭有的是力氣，可勁兒霍霍。好傢伙，剛跑完兩百公尺就感覺累了倦了，不想跑了。
鼻子呼吸實在是費勁兒，乾脆改成嘴呼吸，敞開了喝西北風。中途渾渾噩噩、氣喘如牛、腿如灌鉛，還是跟在一二名後面，保持靠前排位。跑了一圈還得舉起我沉重的手向老師揮手致意（老師要求），此時已經跑不動了，但是在「跑都跑了一圈了」的魔咒之下，還是踉踉蹌蹌的向前跑。
最後一圈就在不斷的安慰自己快要到了、快要跑完了，不斷的在腦中幻想跑完後的輕鬆愉悅中度過。終於和站在終點的老師勝利會師，標誌著痛苦的八百長征結束。三分四十，跟運動健將沒得比，但我還是非常滿意，自我得瑟了好久，哈哈。
最後總結，戲精本精，八百還沒內心戲多，一路上腦子想東想西，身體累成狗，恍如靈肉分離一般跑完了八百。最後頓悟，原來不管練不練習，八百都很累（對我本人來說），區別只是有多累。其實完全不練，僅憑一腔孤勇、憋著一口氣也能跑完。
-End-
3樓：成教練
不要太過於焦慮，你的成績已經過了，
如果還是想提高穩住
可以進行3-4天為乙個週期，此方法幫助能讓你短期提高。如如第一第二天進行慢跑素質練習
第三天進行大強度間歇訓練，多次進行成績自然而然就提高了，你可以我看之前發的文章，好幾個都是7-10天幫助他們提高40-50秒。加油
4樓：曾盛敏
對於一千公尺四分開外的人來講，不要「特訓」了，慢下來，可能反而進步會比較快。
每週花三四天進行乙個小時左右的龜速慢跑（剛好跟自己快走速度差不多就可以了），然後用一天來測試一下自己的一千公尺成績。考前最後三天好好休息。
5樓：空塵Margin
這種情況是哪一種情況呢
還有兩個月1km測試時間很充足完全可以準備
每天堅持去跑一跑
如果你平時很少鍛鍊， 剛開始的時候不要一下子就跑這麼久。 要讓自己的身體有乙個循序漸進的接受過程 ，每天把跑步的距離慢慢拉長 。
首先是要讓自己能跑的下1600， 並且是比較輕鬆的，而不是跑完就像死過一回一樣。
也就是說先要找到感覺，控制好自己的速度， 調整好呼吸就是最重要的。
到後面你習慣了以後 ，就每一次有意識的去計時 。其實1600m測試， 如果你的要求不高，只是合格的話是不會太難的。
記得當時我們跑的時候， 全班人只有乙個人沒及格 。這是個例外， 主要是因為這個同學不愛鍛鍊 ，除了體育課，基本沒有運動量也沒有意祝的要去補1600，沒有什麼準備就直接跑 。
但是如果你現在是還有兩個月準備， 想要過完全是OK的，堅持下去跑 ，還可能拿個優秀哦 。
我本身是比較愛運動的， 每天都會去跑步不追求速度就是慢跑。 我在跑的過程中有意識的控制自己的呼吸 。因為我發現身邊很多人跑完步以後會大喘氣， 並且會有累到趴下的感覺。
但是我個人無論跑多遠 ，跑多久， 都不會出現這樣的反應。 我想就應該跟我控制自己的氣息有關 ，所以跑步的時候一定要注意呼吸: 鼻子吸氣，嘴巴呼氣 。
最後再在這裡吹一下 1600m，我是女生中的第二名 。嘿嘿嘿
加油！對了對了，還要囉嗦兩句， 跑前跑後一定要注意拉伸！拉伸！拉伸！拉伸 ！重要的事說四遍。
跑前拉伸乙個是為了做運動前準備， 讓跑起來的時候沒有那麼吃力，另乙個是也不容易受傷。 如果你不想跑後拉伸， 那就等著迎接你的小腿變粗吧 ！！！
6樓：星空
可以的。
真正測試，所有人都說跑不了，等會跑的飛快。
我平常喜歡跑步，3公里18分，都慢慢跑，不急!
體測1000公尺3分57秒，50公尺6.8秒。
你可以的!
7樓：黑哥
啥考試啊30歲還測這個？不是很懂，只要你體重正常，兩個月三分半一點問題都沒有。每週練四五天，變速跑和間歇跑穿插一點有氧五公里，那個目標不要太容易
8樓：1111111
不難。從今天開始控制好飲食。別發胖了。第二菸酒少來。戒掉最好。然後才是訓練。以間歇跑為主。200公尺400公尺這種大強度的跑會歇會。
keep那個k4的燃脂跑hiit強化。把裡面的慢跑換成普通走路。快跑換成最大速度的衝刺。一周三次，對成績提公升還可以。
9樓：瀾之挽跑步
2個月體測，實際上還有1個半月的時間可以提高，不要氣餒，找對方法完全有進步空間。
Keep上的1000公尺體能特訓面向人群是大眾，如果對速度和成績追求更高的話目前各類跑步軟體的計畫都不夠。
1000公尺提高很快，3000公尺5000公尺成績不理想很有可能是跑量不夠。
除此之外，還可以從力量訓練，柔韌訓練，間歇訓練，協調性訓練，跑步專門性訓練，爆發力訓練等方面提高。
還有兩個月體育中考，200和800公尺哪個比較好練好進步。？
我沒文化 作為乙個畢業體育生，其實兩個月的話，時間就是很短的多餘力量提公升不會太多，所以800可能更容易提公升一點，但每個人情況不同，你也要根據個人情況來看，主要是要刻苦訓練和飲食睡眠，每天抽空鍛鍊鍛鍊兩個月成績肯定有提公升，貴在堅持。加油！ 擦肩 絕逼的是800還有希望多漲點，平時的800測試肯定...
我和她分手兩個月，不知道是否還有可能？
你好你有提到你們分手時長時間積累的矛盾分手 也提到她一開始一直很黏你你又覺得她像迴避型 那麼這個事情有可能是這樣的 你們相處的時候你對於對方的感受需求不夠重視和滿足 但你又很索取期待對方關注你滿足你的需求 當對方的需求不夠被滿足的時候對方會覺得失望難受 但你有需求的時候就可能給對方壓力去索取或者一些...
美術生集訓，畫室氛圍特別不好，還有兩個月，我該怎麼辦
一塊磚頭 假如能夠從老師學到足夠好的東西，同學影響得不大的話，就繼續學吧，抓住重點，現在目的是為了得到好成績，別的都是小事。轉來轉去的也挺麻煩，下乙個未必就更好，我們當時畫室慫恿大家去重點班，製造焦慮，我朋友們紛紛轉班，精品班都沒多少人了，都是乙個人畫畫。重點還是在自己畫面，需要解決什麼問題，至於那...