瘦子如何鍛鍊強化自己？

1樓：林丟丟

有氧少做，多做無氧，然後都做些力量型的，我今天的上肢課給你看看，你吃東西要注意，蛋白質類的多吃點兒！你也可以多攝入一些脂肪，沒有脂肪很難練起來的，先胖一點兒再把脂肪轉化成肌肉！

有器械的話更好，有時間有點錢就可以去健身房試一試，你可以選擇那種工作室健身房，對於這些普通的健身房更容易達到目的！哈哈不推銷我只是學員

（單臂划船）

（波速俯撐）

（低位引體）

（跪姿推肩）

2樓：怡建體育學院

首先，準備增肥的人應該排查自身精神方面的問題，即是否經常有精神壓力。對於經常處於精神壓力之下的人來說，增肥往往會非常困難，即使成功也多是不健康、不正常的肥胖，很難做到健康增肥。這是因為神經系統會影響全身其他系統的工作，因此先減輕壓力是十分重要的事情。

對於輕度的壓力，因為通過體育鍛煉可以緩解，因此不必過於在意，但對於較為嚴重的壓力，體育鍛煉難有療效，需要嘗試其他途徑。

其次，準備增肥的人應該排查自身消化系統的問題，即是否有嚴重腸胃疾病或挑食等不良飲食習慣。這是很顯然的，沒有良好的吸收，很難增肥。

排查了以上的問題，我們就可以開始鍛鍊了。對於準備增肥的人來說，應該進行針對大肌肉群的鍛鍊，例如胸肌、背闊肌、大腿肌肉等。對於鍛鍊的強度，這裡有乙個簡單易記的標準：

每組動作能做8次以上，15次以下，每個動作做三組。如果在一組中做不到8次就堅持不住了，說明重量太重，需要減輕。如果能輕鬆超過15次，則重量太輕，需要加重。

另外，每次鍛鍊後需要間隔至少48小時再進行下一次鍛鍊，這是為了留出充足時間給肌肉增長。

經常有些人為了快速練出想要的體型，只鍛鍊上肢，而忽略下肢的鍛鍊。這是十分錯誤的。鍛鍊大腿的肌肉對上肢肌肉的增大效果是十分明顯的，因為對大腿肌肉的鍛鍊會刺激全身各個系統，從而導致相關激素分泌增多，最終使肌肉加快增長。

需要注意的是，對於準備增肥的人來說，一定要避免長時間的、低強度的有氧運動，這種運動會越練越瘦、越練越難增肥。這類運動的典型代表就是慢跑。

鍛鍊完了之後，最重要的就是補充營養。在進行高強度的鍛鍊時，建議多補充高蛋白食物，例如瘦肉、雞蛋、牛奶等。同時建議每天至少吃四頓飯，這樣才能增肥。

對於鍛鍊時間，建議選在黃昏時間。多早往往影響正常工作（當然，如果除了增肥什麼也不做就不用擔心這個了），過晚則對身體有害。最後需要的就是堅持了，而且不能太心急，這個過程往往需要幾個月的時間才能看到效果。

3樓：愛上健身生活

你現在應以力量訓練為主，如果家裡連啞鈴都沒有，那練法如下：周一練背：引體向上為主。

周二練胸：俯臥撐為主。週三休息。

周四練肩：側平舉為主。周五練手臂:

反手引體向上，較窄的俯臥撐,包括小手臂。雙休日跑步。（以上所有每次最多一小時足夠矣）。

如果在健身房那就聽教練的安排。

注意營養，1瓶牛奶/天，2只雞蛋/天和全麥麵包是必需的。

有氧鍛鍊主要是增強心肺功能，你的情況如果有氧鍛鍊太多的話,你會越練越瘦。

4樓：自瑜自樂

你現在屬於健身小白狀態，我建議找私教帶著練習，私教的增肌是系統的，可能更有效果；如果想自己練的話，建議都試試，只要動起來，無論拳擊、瑜伽、器械，肯定都有不同的效果。加油！大個子練出來肯定帥！