1樓：白鯊
練腹部動作太多了，這是其中幾個
2樓：網約Miss劉教練
通過聊天你可以了解腹肌的哪些知識？
1、腹肌的組成部分
2、鍛鍊腹肌時，常見的鍛鍊誤區有哪些？
3、顯現腹肌的前提條件是什麼？
4、鍛鍊腹肌的有效動作有哪些？
經常健身的人都知道，選擇有針對性的健身動作，可以使鍛鍊效果提高很多倍，如何選擇健身動作這和肌肉的結構有很大的聯絡，腹肌是我們人體中最為重要的結締組織，它主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌四塊肌肉組成，隨著這些肌肉的收縮和伸展，軀幹才能自如的進行彎曲和旋轉，同時骨盆位置被控制在中立位，如果腹部肌肉強健，就會使骨盆和脊柱處於生理位置，不至於受到傷害，反之就會使骨盆前傾、脊椎變形的情況，人的體型也會發生變化，所以加強腹肌的鍛鍊是十分有必要的。
簡單的來說，腹肌按著肌肉的排列來稱呼，可以稱為上腹、下腹和側腹，它是一塊較有耐力的肌肉，但是超時間鍛鍊，它也會有罷工的時候，導致訓練者出現腰部損傷的情況，所以根據它的特性，建議朋友們在練習的時候，最好相隔一天再繼續鍛鍊，讓腹部肌肉有乙個撕裂又恢復再撕裂的過程，使腹肌線條更加明顯。
1、用平板支撐可以練出人魚線和馬甲線
有這種想法的人，對於平板支撐這個動作並不了解，平板支撐只是側重於核心力量的鍛鍊，而對於人魚線和馬甲線的打造，並不是特別有效，針對目標肌肉的鍛鍊效果也並不明顯，如果我們想要加強身體的穩定性，平板支撐是首選動作，但它在鍛鍊人魚線和馬甲線上，起到的動作微乎其微。
2、仰臥起坐可以練出腹肌
健身小白對於仰臥起坐這個動作非常的熟悉，知道這個動作主要針對腹部肌肉的鍛鍊，以前使用它鍛鍊腹肌的小夥伴們都清楚，這個動作在鍛鍊腹肌效果方面引起質疑，因為在鍛鍊中，訓練者很難把這個動作做得標準，在不正確的情況下，導致脊椎所受的壓力增強，因而出現腰疼的症狀，長期練習，不但不能提高腹肌的鍛鍊效果，還會使脊椎受到嚴重的損傷，所以說仰臥起坐並不是單純的針對腹肌練習的。
3、經常做腹部運動，就能練出腹肌
不管剛參加健身的小白，還是資深的健身老司機，他們在練習腹肌的時候，經常會遇到這種情況，不管怎樣的鍛鍊捲腹及其他的練腹肌動作，腹肌的鍛鍊效果總是不明顯，還出現了倒退的情況，綜上實踐證明，在練腹肌的時候，需要注意體脂的變化。
4、進行有氧運動和控制飲食就能練出腹肌
這種鍛鍊意識是錯誤的，有氧運動雖然能夠很好的鍛鍊腹部，但是不能給腹部肌肉強烈的刺激，肌肉的撕裂感相對也很弱，腹肌塑形效果就很慢，所以在鍛鍊腹肌的時候，適當地加上無氧運動，給肌肉新的刺激，使肌肉纖維被破壞，重新長成新的再破壞，那麼腹肌就會慢慢長出來了。
上面的鍛鍊誤區中提到了體脂這個詞，雖然簡單的兩個字，但是對於想練成腹肌的人來說，它是非常至關重要的前提條件，為什麼有的人做的動作很多，但是腹肌始終練不出來，這都是體脂惹得禍，在鍛鍊之前，健身者應該檢驗自己的體脂率是否在標準以下，男生保持在15%以下，女生在20%以下，如果體脂高於以上標準，那我們全身的脂肪含量就會超標，單純的鍛鍊腹部是不行的，需要進行全身的減脂，降低體脂率，才能選擇針對性的卷腹運動，這樣鍛鍊腹肌才有效。
我們在進行降低體脂率的時候，建議選用有氧運動，例如跑步，這項運動既經濟又實惠，能夠體內多餘的脂肪進行燃燒，時間控制在30-40分鐘左右，這個時間段是高效燃燒脂肪的時間，也可以做一些hilt動作，這樣的鍛鍊效果會更加明顯。
單純的靠運動不一定達到我們預期的效果，所以從飲食方面要制定合理的食譜，控制自己不要吃熱量高的食物，這樣能很好地控制體脂率保持在標準之內，對於鍛鍊腹肌有很大的幫助。
四、鍛鍊腹肌的有效動作
HIIT動作熱身：開合跳
這個動作能夠很好地啟用全身肌肉，使全身運動組織和器官被啟用，更好的讓身體適應接下來的動作。
動作一：俯身登山者
這個動作主要鍛鍊我們的腹直肌，在做這個動作的時候需要注意的是要靠意念集中在腹肌上，速度適當的分解得快一些，讓腹部肌肉得到很好的刺激。
動作二：仰臥舉腿
這個動作能夠很好的強化腹部的核心肌群，幫助訓練者在練腹肌的同時，更好的提公升了身體的穩定性，膝關節的穩定性被加強。
動作三：手肘交替平板支撐
這個動作可以更好地提高核心力量，使腹部肌肉的刺激更強，在動作過程中，增強了身體的穩定性，使身體素質得到提高，腰腹部以及四肢的力量也會被增強。
動作四：平板支撐轉跨
這個動作在增大核心力量的同時，還有針對性的全方位的鍛鍊了腹斜肌，隨著轉跨的幅度大小，使腹內斜肌和腹外斜肌得到最大範圍的收縮發力，鍛鍊感覺會更好。
動作五：支撐前後跳
這個動作可以提公升身體的核心力量，隨著雙腿的前後捲腹練習，使腹部肌肉的刺激公升級，收縮感更有爆發力，發力的感覺會更強，同時鍛鍊了雙臂的力量和雙腿的力量。
小結：不管你是乙個健身小白，還是老司機，首先要有一顆持之以恆的心，平時多注意控制體脂率，選用適合自己的鍛鍊方法，那麼腹肌就能在短時間內，露出形狀。
3樓：天天戒酒的葉某某
如果你體脂低那麼keep上很多虐腹動作
如果你體脂高那麼先刷脂否則即使你天天虐腹脂肪也會完全覆蓋掉你的腹肌
至於抖音上三天出人魚線 7天練出腹肌 21天完成八塊腹肌這種標題就不要看了都是忽悠人的想要腹肌體脂是第一位
4樓：風好溫柔
肌肉分很多區域比如胸肌腹肌背闊肌胘二頭肌等如果單練腹肌就會顯的下盤不穩上大下小個人又建議還是把基本器械使用熟悉全區域段練迴圈漸進慢慢來重在堅持不能單一的追求個區域 。注意控制飲食保障營養蛋白水分的攝入還有注意休息。
在家練腹肌的方法有哪些？
進畏 我一直在用並且珍藏整合之法，願你堅持下去，早日有腹肌，張童童附圖一張，鼓勵你 一 跳臥支撐 開始運動之前先活躍筋骨，以避免運動的時候會拉傷身體。1 首先俯臥，兩手支撐身體，做乙個俯臥撐 2 立馬起身，手腳相碰 3 再次俯身做乙個俯臥撐，如此重複20次。4 注意保持手臂力量注意安全。二 翻滾俯臥...
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