1樓：鹽選生活館
HIIT 訓練在健身減脂圈一直很流行，它減脂減重效果迅速又便在家中練習，今天就給大家帶來幾個簡單易學的燃脂訓練，快來看看吧！
彈力帶原地跑
跑步，是大家最熟悉的運動方式了，但是有人問了，跑步也能在家進行嗎？是不是要先買跑步機呢，還是說在家原地跑就夠了？原地跑和正常跑步，有什麼不一樣嗎？
關於買跑步機，對於大多數人來講，我還是建議先打住這個念頭為好。我看過太多人，一旦心血來潮決定要健身，就會選擇先買一台跑步機，時間久了，倒也不是說沒用，好歹還能放放書、晾晾衣服啥的。
另外，跑步機少則數千元，多則幾萬元，又超級佔地方，實在算不上是經濟實惠的運動器械（放跑步機的一平方公尺房價也得幾萬元吧，作為晾衣架、書架什麼的，就更不實惠了）。
所以在家跑步，建議還是選擇原地跑吧。
不過，原地跑也就是原地高抬腿，又帶來了乙個新的問題——原地高抬腿，實際上並不是跑步。
我們知道，跑步包含了兩個方向的阻力，乙個垂直向下，乙個則是向後。所以我們跑步時，其實是在對抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前側肌肉，也需要用到推進身體向前的臀部和大腿後側肌肉。
而原地高抬腿呢？阻力只有向下的乙個方向，所以就只能看作向上跑的動作。在原地高抬腿中，你沒有辦法訓練到更想訓練的臀部和腿後側，而只練了本身就已經足夠粗壯的大腿前側和髂腰肌等。
想要原地跑更接近跑步，並刺激到臀部和腿後側，這時候加乙個彈力帶就很有用啦。
彈力帶可以給我們乙個額外的向後阻力，更好地模擬了真實跑步的阻力模式，讓你不僅能大量燃脂，還能向前衝，能更好地訓練臀部肌群，身體自然也越跑越好啦。
另外，對於體重基數比較大的朋友，高位彈力帶+腰帶的組合，也可以減輕你跑步時的負荷，幫你吸收衝擊。
而對於希望自己能更高效燃脂或者提公升運動表現的人呢，則可以考慮使用低位彈力帶+腰帶增加你跑步時的阻力，這樣訓練效果也更佳。
跳繩
居家訓練中，跳繩可以說是最方便簡單的專案之一了，拿起一根繩子就可以開跳，而且燃脂能力也超級強。
與快走、跑步、慢騎自行車相比，跳繩能夠消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
一項實驗找了一群平均體重 53 公斤的女生，對比了她們在進行不同運動專案時的熱量消耗。結果發現，即使是每分鐘 70 次的慢速跳繩，每小時也可以消耗 476 千卡熱量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳繩，燃脂效率就更高了（如果是男性或者體重更重者，消耗的熱量還會相應增加更多。
然而，跳繩有乙個問題，由於動作主要就是跳起落地，算是一項高衝擊輸入的運動，很多人擔心它會對關節軟骨等產生各種損害。
事實上，對於正常體重的人而言，只要能掌握正確的跳繩姿勢，跳繩就是一項非常安全的運動，完全不必擔心太多！
安全、少衝擊的跳繩姿勢，關鍵在於動作過程中，髖關節、膝關節和踝關節都保持彎曲，這樣在落地時，吸收衝擊的就不是你的關節，而是你想訓練的肌群了！
具體來說，你要做到：
1.跳躍時腳尖著地，落地輕且淺；
2.膝蓋微微彎曲，下落時吸收緩衝，富有彈性；
3.上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群吸收最後一道衝擊力。
當然，如果你本身體重就比較重，或者關節原本就不算太好，那傳統跳繩無論如何都會對關節產生一定的影響。
建議你採用無繩跳繩+高位彈力帶的組合，高位彈力帶+腰帶可以減輕你的身體負重，更好地吸收體重帶來的衝擊。
而對於覺得跳繩太輕鬆，想要加強難度以加速燃脂的人，只需要採用低位彈力帶+無繩跳繩就可以了。對於羽毛球、網球、搏擊等需要腳步快速、靈活移動的運動，這種訓練方式也都有效哦。
彈力帶上台階
2樓：鹽選推薦
以下有兩個 HIIT 簡易訓練計畫，乙個為了減脂，乙個則是為了塑形。如果你是第一次做 HIIT，建議先使用
80%的體力體驗一下，做個開頭即可。在這種情況下如果你覺得很容易，那太好辦了，直接按照全套來；反過來，如果你覺得做乙個小節都很吃力，那麼就交替著來，每組動作只做三分之一，等身體適應了再逐漸增加強度。
另外記住，在做這些運動之前，你最好對自己的身體有足夠的了解，知道自己的身體狀況，確保能夠做劇烈運動。如在動作過程中出現病理上的不適，諸如心跳過快或腦袋發暈等，請立即停住！及時就醫。
☉1.體重向下、樓層向上的高效減脂運動——爬樓梯
爬樓梯是我個人非常喜歡的一項運動，雖然很多人並不把它當很正規的運動來看。
它有許多其他運動沒有的優點，非常有彈性，易操作。
比如說，不是人人推開窗都能看到乙個操場的，但大部分人居住或工作的地方，都是有樓梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球，必然需要乙個泳池或一副羽毛球拍；但爬樓梯，你只需要一身適合運動的裝束，再來一雙輕便的運動鞋即可。
比如說，方便。無論是去健身房，還是去做其他運動，你總是要準備一下從家裡出發的；但爬樓梯，如果你住在樓房式小區的話，換上鞋子就可以出發了，完全在家門口進行。
如果你住在北上廣之類的地方，每年總會有那麼一些空氣非常差的時候，這個時候室內的空氣好過戶外，樓道算半個室內，所以也會比室外好。又或者你住在長江以北，冬季在戶外做運動是一件非常折磨人的事情，而樓梯至少可以擋擋風。
最重要的是，爬樓梯的燃脂效果比大部分人的預期要好，因為在爬樓梯的過程中，運動到的股四頭肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前說的，大肌群燃脂能力極高，對身材的塑造效果也最好。
最後，爬樓梯的翹臀效果格外好，掌握了爬樓梯的技巧之後，你可以很輕易地訓練到臀部，無時無刻不在健身。
我們先來講講爬樓梯的熱量消耗吧。
65 公斤的男性，半小時消耗 243 千卡，一小時消耗 486 千卡。55 公斤的女性，半小時消耗 214.5 千卡，一小時 429
千卡。如果你體重更重的話，消耗熱量也會更多。
由於爬樓梯在運動方式上，實際非常接近短間歇的無氧訓練，所以每次爬樓，還可以帶來 48 到 72 個小時的持續燃脂，這就非常可觀了。如果結合 HIIT
方法來訓練，燃脂效果更加可觀。
但可能有人一聽到爬樓梯就忍不住皺眉頭了，因為幾乎所有人都在說，爬樓梯是乙個非常傷膝蓋的運動。
這句話從某個角度來看是沒錯的，但你知道為什麼爬樓梯容易傷害膝蓋嗎？
簡單來說，因為膝蓋之類的關節都比較脆弱，乙個脆弱的結構要承受整個人的體重，當然容易受傷。
但實際上，真正傷害到膝蓋的並非「爬樓梯」，而是「下樓梯」。如果你掌握了正確的動作，爬樓梯對膝蓋的傷害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步時每次單腳的衝擊可以達到人體體重的
9 倍以上，這個 9
倍其實是最基礎的力學概念，它包括以下因素：跑步時你總會有單腳著地的時候，這時乙隻腳支撐全身的重量，不像直立時是兩隻腳分攤，重力自然會加大；再加上你跑步時的重力加速度，以及人體運動時產生的功……傷害到膝蓋簡直太簡單了。
但爬樓梯的時候，你是克服重力往上走，你所產生的功都是與地心引力相反的。而且，在姿勢正確、一次上兩個台階的情況下，是使用臀大肌發力，重心更靠後，不會直接對膝蓋產生衝擊，也不會讓膝關節過多摩擦，更不會產生剪下力。所以，爬樓梯對膝關節、髕骨以及韌帶的傷害都是非常有限的。
所以，我們建議你做這個 HIIT
的時候，只上樓梯不下樓梯。現代住宅及辦公樓一般都配有電梯，我們推薦的是爬樓梯上去，再乘坐電梯下來。如果沒有電梯，那麼下樓梯的時候慢一些，膝蓋彎曲多一點兒，以減小衝擊力的危害，也是可行的。
不過以上僅限於健康人士，如果你之前膝蓋受過傷，建議還是謹遵醫囑，以防萬一。
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