1樓：貓大麻麻西
跑步訓練幾天就會感覺枯燥，可以通過變換訓練方式來增加趣味性。我來講講跑步的多種訓練計畫，一般是使用跑步機來完成的訓練，如果條件允許也可以採用其它裝置幫助完成這些訓練任務。
長距離慢跑是每個人都習慣的鍛鍊方式！初學者可以通過此方式簡化鍛鍊計畫，請確保至少每週進行一次此鍛鍊，以最大程度地提高整體心血管耐力。對於有經驗的鍛鍊者，在進行更艱苦，更高強度的鍛鍊後的幾天裡，長距離慢跑鍛鍊也非常有用。
長距離慢跑可以幫助改善整體心血管耐力，並提供強度較低的運動量，非常適合燃燒脂肪。慢速長距離鍛鍊的開始時間具有挑戰性，隨著耐力的提高而變得更長。強度應保持舒適的步調，可以在以規定的目標心率運動時保持講話。
可以使用多種鍛鍊程式來完成長距離慢跑運動。在改變阻力或傾斜度的程式中，請選擇一級鍛鍊以限制阻力或傾斜度的變化。
跑步機-「步數」程式可以選擇要執行的步數，（例如疾病控制中心建議每天走10,000步）是一種好方法。「距離」程式可以選擇5公里或10公里，或輸入要移動的其它距離。揚公升程式可以不同的坡度進行訓練。
具備恆定心率控制程式的跑步機，可以輸入指定的目標心跳速率，將讓心跳率在整個跑步機鍛鍊過程中保持恆定的水平區間進行訓練。
對於希望開始獲得間歇性鍛鍊好處但還沒有準備好進行更長時間和更長距離的強度間歇鍛鍊的初學者，短時間間隔是理想的選擇。對於有經驗的鍛鍊者來說，短間隔訓練也是提高他們的速度和無氧運動能力的理想選擇。在幾天的時間以較慢的速度進行較長時間的鍛鍊之後，進行短間隔鍛鍊很有趣。
請記住，重要的是要改變運動強度和運動時間，以最大程度地提高整體健康水平，因此請確保至少每週一次或兩次的運動計畫中進行一些間歇性鍛鍊。
中度間隔可以幫助改善整體心血管耐力，同時刺激比低強度鍛鍊更高的卡路里燃燒。中等間隔應該從具有挑戰性的時期開始，但起初很容易完成。在每個間隔之間，應減慢到可以非常舒適地保持對話的速度，其強度應在規定的目標心率的最低範圍內。
例如，從乙個輕鬆完成的間隔時間開始，例如在跑步機上快速奔跑40秒，然後緩慢慢步走一分鐘。重複該迴圈，直到完成全部鍛鍊時間。隨著健身水平的提高，可以逐漸增加中等鍛鍊的時間。
當開始定期運動並感覺自己的健康狀況得到改善時，就可以開始進行中等強度的間隔鍛鍊了。應該從輕鬆的強度開始，然後發展到具有挑戰性但又不太困難的運動強度。請記住，在此鍛鍊過程中，會在輕鬆恢復間隔和更高強度間隔之間進行切換。
在進行此鍛鍊時，應該感到自在，因為永遠不會離輕鬆的恢復間隔太遠。這項鍛鍊將改善整體有氧耐力，同時也使無氧健身達到最大。
跑步機—使用速度或傾斜間隔程式。一些跑步機允許設定自己的最小和最大水平，以便跑步機將自動更改強度水平，以在特別選擇的最小和最大速度或傾斜度之間交替。還可以在跑步機上自定義其他兩個程式來完成長時間的鍛鍊。
使用者程式可讓自定義鍛鍊程式，而間隔心率控制程式可讓選擇最小和最大心率，並在鍛鍊過程中調整傾斜度，以處於一定的心率區間。
長間隔可幫助改善整體心血管耐力，同時在每個間隔中刺激高卡路里燃燒。長間隔具有挑戰性，但起初很容易完成。在每個間隔之間，應減慢到可以非常舒適地保持對話的速度，其強度應在規定的目標心率的最低範圍內。
例如，以一段感到舒適的間隔時間開始，在一分鐘的跑步機上快速奔跑，然後一分鐘的緩慢奔跑，輕鬆地在跑步機上步行。重複該迴圈，直到完成全部鍛鍊時間。
長時間間隔鍛鍊非常有助於最大程度地消耗卡路里，並改善無氧運動能力和更強強度的運動能力。就像在中等間隔鍛鍊中一樣，請記住，在每個較高強度的鍛鍊間隔之後，都有乙個恢復期，因此可以舒適地將自己推向更高的水平。
跑步機—使用速度或傾斜間隔程式。一些跑步機允許設定自己的最低和最高水平，以便跑步機將自動更改強度水平，以在專門選擇的最小/最大速度或最小/最大傾斜度之間交替。還可以在跑步機上自定義其他兩個程式來完成長時間的鍛鍊。
使用者程式可建立自己的鍛鍊程式，而間隔心率控制程式可選擇最小和最大心率，並在鍛鍊過程中調整傾斜度，以使保持在輸入的心率範圍內。
負間隔-1鍛鍊將提供穩定步伐鍛鍊的所有好處，但會促使慢慢獲得逐漸更高的穩態運動強度，然後逐漸降低運動強度。當改善整體健康狀況和健身狀況時，可以緩慢地，當然也總是始終舒適地將自己推向更高的整體運動強度。
負間隔l -2鍛鍊旨在為身體提供鍛鍊，其開始時運動強度會略有增加，然後以設定的強度繼續進行鍛鍊，最後以逐漸降低的運動強度結束。在鍛鍊的開始和結束時增加和減少運動強度的鍛鍊最理想地發展整體有氧心血管耐力。降低強度的鍛鍊也是最大化卡路里消耗的理想選擇，但最理想的情況是進行更長的持續時間（例如40或50分鐘）。
是一項有趣的鍛鍊方式，可以通過有趣的強度不同的鍛鍊來最大程度地消耗卡路里。無需遵循精確的鍛鍊說明，而是決定要做什麼，何時做以及持續多長時間！例如，在通常的熱身之後，以輕鬆的步伐開始在跑步機上行走，然後決定以自己想要的更快的速度加快步伐。
可以決定更快的速度，，然後決定何時放慢速度，讓自己恢復並重新開始該過程。速度運動鍛鍊可以通過各種活動來完成，包括散步，騎自行車，游泳，登山和划船-幾乎是喜歡的任何活動！
通過不斷變化的間歇性鍛鍊來改變運動強度，該鍛鍊以輕鬆的速度開始，然後增加到中等或更高的強度，這將為鍛鍊增加很多變化，並使鍛鍊比想象的更快，同時提供有益身心健康的效果。
2樓：馬一一
最簡單的
每天2k 注意補水注意跑前跑後拉伸
週末有時間跑個4k左右（要比原來慢）
一周在訓練裡調休2天
什麼時候2k不累了（幾天都不累）
就加里程
over
3樓：彭磊脊柱康復醫師
跑步是乙個綜合性的體育訓練。在做跑步訓練之前，首先要進行評估，1是評估心肺能力，2是評估關節活動度，3是評估核心肌力和下肢肌力，4是評估步態。根據評估結果，制定相應的，循序漸進的跑步訓練計畫，更有效提公升跑步效率，更好地保證運動安全。
4樓：老蘇Runner
你說的跑到2公里就喘，你是什麼配速呢？
跑步之前熱身了嗎? 一般來講跑步之前跑1-2公里進行熱身是必要的，人的直觀感受是熱身時會痛苦，因為在身體在突破舒適區，也就是所謂的跑步的第乙個「極點」，熱身之後再跑呢，會好很多。
再乙個，如果你長久沒有跑步了，建議從慢跑開始跑，別一上來跟別人比配速。
跑步需不需要加入力量訓練？
ZY Qi 需要的，一方面減少受傷，另外可以增加肌肉的耐力，我之前只練胸，不練背，跑短距離沒事，但是跑13千公尺以上背部就會很痠痛，後來練背以後就沒事了。腿部也是一樣的道理。 愛燃燒 開門見山，需要 談及力量訓練，一般人會認為那應該是舉重 短跑 跳躍等爆發力量類運動專案的專屬。眾所周知，馬拉松運動是...
健身時，力量增肌訓練之後再到跑步機上跑步半小時，這樣會不利於增肌嗎？
健體健身何志文 新手練，最好學會分開，兩個間隔4小時以上是最好的如果你體脂不是特別誇張，為什麼要做有氧 新手紅利期不是這麼玩，最好利用好新手紅利期增肌減脂不在於有氧，在於熱量缺口，你練的負荷夠大 容量和重量其中乙個要大 根本不用擔心消耗不夠，為什麼還要想著有氧減脂 鍛鍊心肺就更簡單了，爬山 很多東西...
有什麼300元左右的訓練鞋（跑步）？
秋水的秋天 這個價位的訓練鞋，說實話，功能性都不是很強。像Nike 阿迪 亞瑟士中比較低端的，中國產的李寧系列和多威神鞋，還有喬丹 361 和安踏等。一般訓練鞋的功能訴求也不高，鞋面基本採用針織材料，輕便兼具透氣性，所以防水什麼的，別想太多了，中底基本是EVA發泡材質，大底就是壓花紋理的橡膠，算是緩...