1樓：ZY-Qi
需要的，一方面減少受傷，另外可以增加肌肉的耐力，我之前只練胸，不練背，跑短距離沒事，但是跑13千公尺以上背部就會很痠痛，後來練背以後就沒事了。腿部也是一樣的道理。
2樓：愛燃燒
開門見山，需要~
談及力量訓練，一般人會認為那應該是舉重、短跑、跳躍等爆發力量類運動專案的專屬。
眾所周知，馬拉松運動是耐力性運動，作為馬拉松愛好者的我們，為什麼也需要力量訓練呢？
如果把我們的身體比作一輛賽車，體能相當於燃油和發動機等組成的動力系統，技術相當於賽車手操控賽車的表現，而力量，如同賽車的機械效能。
讓乙個高水平賽車手駕駛一輛僅改裝了動力系統的普通賽車，參加一場選手實力相當的比賽，他不僅難以贏得良好名次，還有可能在比賽中因車輛的機械效能無法承受強悍的動力而發生意外事故。
在馬拉松運動中，擁有良好的力量基礎，無論是來自核心肌群（支援臀部、軀幹、肩膀和背部的重要肌肉群）還是下肢相關肌肉關節，都能提高身體的穩定性和支撐能力，與良好的體能和技術水平相輔相成、互相促進，使身體能承受並轉化運動對身體的衝擊，進而提高運動成績。
與對抗性（如籃球、搏擊）、速度性（如游泳短跑、短距離）和快速力量性（如鉛球、舉重）運動不同，長跑作為單一動作結構的耐力性運動，運動損傷主要發生在力量較為薄弱的關節和小肌肉群，如足弓、膝蓋、小腿等部位。
一般的跑步運動對相關部位的負荷刺激較小，而肌肉力量的顯著提高，首先需要較高強度的負荷刺激，之後引起顯著超量恢復過程，小強度負荷刺激難以顯著強化這些部位的力量，以達到保護作用。
注：運動時消耗的能源物質及各器官、系統的機能恢復超過原有的水平，稱為超量恢復。超量恢復的程度與運動量有密切關係：
在一定範圍內，運動量越大超量恢復越明顯；反之，運動量過小，超量恢復不明顯，對相關機能水平的促進有限。
同時跑步時對肌肉和關節的刺激是長時間的，多次重複，容易形成疲勞長久積累，如果沒有及時安排好休息和調整，量變逐漸達到質變，這時可能一次長距離訓練或一次間歇訓練，就會誘發運動損傷
而專項力量訓練，其相對較高的強度能刺激到相關部位，同時合理安排組數和休息，通過超量恢復過程，力量素質得到明顯強化，進而起到保護作用。
經常進行專項力量訓練的跑者，其肌肉協調能力會有明顯提高，能更加高效的動員肌肉為運動服務：同等強度的運動，可以減少無關的肌肉活動，減少能量損耗；較高強度或極限強度運動時，能動員更多的肌肉參加運動，達到更高的速度。
而這些能力的提高，是從各生理系統的工作配合、肌肉系統內部活動和骨骼肌細胞分子三個水平的適應性變化後產生的，即需要長期的專項力量訓練適應過程。
所以，為了預防運動損傷的同時，還能跑得更快更輕鬆，我們需要與馬拉松運動相適應的力量訓練。
3樓：悅跑圈
想練出肌肉，才需要力量鍛鍊？什麼？跑步前需要力量訓練？甚至還要練習舉重？
如果你說「別逗了」，那麼你離運動受傷就不遠了。
避免跑步受傷，不僅關乎速度、力量、姿勢，乃至腳上的鞋子。
更重要的是在開始跑步前，讓身體做好準備。
鍛鍊核心肌肉、肌腱和肌纖維才是避免受傷的關鍵。
核心肌群在跑步中的重要性
《跑者世界》在2023年的一項調查表明，頂級的跑步者開始花大量的精力訓練他們的腹部肌肉。科學家和教練們發現，如果運動員沒有強健的核心肌群，就不可能跑出最好成績——它為跑步者在爬山、最後衝刺、長時間維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。
核心肌肉可以傳遞四肢產生的能量。如果沒有對核心肌肉進行恰當的鍛鍊，還會降低跑步效率。脆弱的核心肌肉會增加受傷的風險，尤其容易造成下背部和其他部位受傷。
像行家一樣鍛鍊核心肌肉
有很多方法可以鍛鍊核心肌肉，比如說仰臥起坐。雖然這是非常有價值的練習，但是和一些更加「靜態」的「保持某種姿勢的」練習相比，如平板支撐及其各種變體，它們的效果略遜一籌。平板支撐以腹部的深層肌肉為目標，如腹斜肌。
仰臥起坐和其他類似的屈伸練習的主要目標是大塊的表層肌肉，如腹直肌。因此，靜態練習會涉及深層的核心肌肉。
在《跑步力》中，所有型別的核心肌肉練習和各種練習單元的案例都所呈現。這是專業健身雜誌《終極健身》主編約翰·謝潑德為跑步者量身打造的204種不同的跑前預備訓練。
什麼是預備訓練？
預備訓練是運動訓練界乙個較新的術語，指的是「為訓練而訓練」的過程，而不是為比賽或提高競技成績而進行的訓練。它有點像製造工業的準備工序。工程師們為裝置的材料和結構精心設計了容差和測試。
因此，當它們組裝最終產品時，幾乎不存在失敗的可能。同理，預備訓練可以增強身體的忍耐力，並且更好地抵禦潛在傷害。
核心肌肉訓練練習
下面是幾組針對核心肌肉的預備訓練，你可以按照圖示練習。
扭轉側身平板支撐
目標腹斜肌和肩膀
如何練習
側身躺下，用右手和右腳支撐起身體。右手的手肘位於肩膀下方，小臂向前伸直。將乙隻腳和一側臀部置於另一側上方。
左耳、左肩、膝蓋和腳踝應該在同一直線上。舉起左手，與地面垂直—這是開始時的姿勢。堅持一會兒，然後將左手和左臂伸向身體下方。
扭轉軀幹，輔助完成動作—左手的終點應該在身體後方。此外，視線應該向後。保持該姿勢，讓左手回到原點。
完成規定的次數，再換一側練習。
直臂平板支撐
目標腹斜肌、豎脊肌、腹直肌、臀部、肩膀和股四頭肌
如何練習
如圖，雙臂伸直，擺出俯臥撐的姿勢。收緊核心肌肉，將該姿勢
保持一定時間，然後交換雙腿。目標是保持身體的平穩，控制呼吸。
震動打腿
目標腹直肌和臀屈肌。
如何練習
擺出同上一練習一樣的起始姿勢。但這一次，當雙腿抬起後，伸直雙腿，在小範圍內，上下擺動。慢慢數「1、2」，「1、2」，保持動作的協調。
按照節奏上下擺動雙腿。
健身球臀橋
目標豎脊肌、腹肌、腹斜肌、膕繩肌和臀部。
如何練習
面對健身球，坐在地面上，向後倒下，平躺在地面上。雙腿伸直，腳後跟放在健身球上。雙腳開啟與臀同寬。雙臂伸直，置於身體兩側。
抬起臀部，用後腳跟壓向健身球，讓後腳跟和後背部保持在一條直線上。堅持規定的時長，並控制下降的過程。
跑步真的需要練習舉重？
答案是「是的，需要！」
如果你是個典型的跑步者，你可能不喜歡力量練習。然而，力量練習——以及其他抗阻力訓練方法，例如迴圈訓練和增強式訓練（跳躍型別的練習）——會對你非常有幫助。
舉重練習，尤其是中高強度的舉重練習，可以鍛鍊快縮肌纖維。短跑選手和舉重選手需要快縮肌纖維完成「爆發式」的動作。
舉重練習會給長跑運動員（或從事其他耐力運動的運動員）帶來直接好處——預防受傷。舉重練習甚至還可以增加協調性和平衡桿，讓跑步更有效。
而且，舉重練習是增強核心肌肉的最佳途徑！
先用以下的練習小試牛刀哦！
單腿深蹲
目標小腿肌肉、股四頭肌和臀大肌。還可以提公升平衡感以及踝關節、膝蓋和臀部的力量。
如何練習
雙手抓起啞鈴，手臂下垂。單腿站立，將另一條腿的後腳跟抬向臀部。慢慢彎曲直立的腿，讓身體重心下移。保證膝蓋在腳踝上方，臀部垂直向下移動，保持在後腳跟上方。
然後，身體向上，放鬆臀部。保持軀幹直立和脊柱自然彎曲，目視前方。
技巧用腳趾緊緊地抓住地面，幫助保持平衡。赤腳完成這個動作更容易。
弓步扭轉身體
目標該練習的目標是腿部、臀大肌和軀幹，還可以提公升平衡感。
如何練習
雙手抓住啞鈴（實心球或壺鈴也可），雙臂向前伸直，與地面平行。向前邁出一大步，呈弓步。向兩側扭轉身體，然後回歸原位。然後再換腿練習。
技巧該練習不適合使用較重的啞鈴。
以上內容節選自《跑步力：避免受傷，跑得更快更持久的訓練計畫》
每個人都能跑步，但跑步力卻不是人人都有。有些人天生就會跑，有些人需要通過練習激發身體中的跑步力。
跑步是一件正經的事情，是通往男神女神殿堂的必經之路，擁有撩妹撩漢資本的必備技能。
我們的口號是：正經跑步，拒絕受傷！
跑步不僅可以結合舉重，甚至還可以配合室內划船、拳擊蹬自行車等花式訓練方法。更多預防不受傷的必備技能，請參見《跑步力——避免受傷，跑得更快更持久的訓練計畫》。
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