1樓：月光·誓
可以先慢跑，很慢很慢很慢的那種，先跑一千公尺，每天來他一次，記住要慢，你要是感覺到累了喘不過氣了那就是快了，放慢腳步，先這麼來幾天後你就會有所提公升
2樓：嚯嚯
慢慢跑，先把心肺基礎打一下，不要求速度，把距離先提上來。等什麼時候能隨便拿下5公里，再提速。等什麼時候五公里半小時，那800公尺還難嗎，不就是衝一下？
別放棄是最關鍵的，不要害怕別人笑你慢。
3樓：祖傳菜刀
時間充裕的話從更簡單的入手吧，爬山爬個半年，過程相對輕鬆，效果卻也湊合，有了相對好的身體再去嘗試訓練，有利於自信心的形成，長期看有利於這輩子的運動
不要急於一時
4樓：了了
這個得看你哪方面差，比如體力，耐力，或是先天性的因素。咱就單說體力耐力吧，如果體力不行，那就循序漸進的鍛鍊，先開始長跑訓練，什麼時候能堅持慢跑一小時，基本體力就算可以了。接下來就是反覆的練習八百公尺，根據自己的自身實力，看怎麼能以最快的速度跑完八百公尺。
如果爆發力不夠，還可以做一些腿部鍛鍊，比如蹲起跳，抱膝跳，蛙跳，用彈力繩綁著腳腕用力踢腿，都可以鍛鍊爆發力和耐力。至於力量訓練，對跑步的作用不是很大，因為增肌同時也會增加體重，跑步需要的是爆發力、耐力，還有肌肉密度。
5樓：我是誰誒誒
我想你提問的目的就只是想要應付800公尺考試，拿到體育分吧？
先不說你，先說說我。我當年也是體育成績不好，力量差爆發力弱但是好在那會兒很瘦耐力不錯。我跑800公尺的成績大概是3分20多。
我記得那會兒大概是3分50及格。我們學校操場是200公尺一圈，平均就是57秒一圈。然後我覺得我們老師那會兒的訓練方法很好，至少我在這個方法中是得益的。
簡單說她就是，要求限時跑圈，跑不到的要加跑（欠著，訓練結束後自覺補）。具體的是（資料經過太多年我肯定是記不住了，其實是我瞎編的，凑活看個邏輯就行）：
1、要求一圈50s內跑到，跑不到+跑一圈；
2、休息一分鐘，要求兩圈1'40''內跑到，跑不到+跑兩圈；
3、休息五分鐘，要求三圈2'40''內跑到，跑不到+跑三圈；
4、休息十分鐘，跑乙個八百，盡全力。不達標的+跑四圈。
於是我在訓練後，在操場上跑了10圈。。。那簡直是不想活了。但是跑完以後，整個人都「通透」了。
身體也通透了，頭腦也通透了。自那之後，我感受到了一種「召喚」，每節體育課訓練結束之後的自由活動都自覺在操場跑圈，不計時的隨便跑，後來找個小夥伴一邊扯淡一邊跑，再也不找陰涼坐著聊天了。
後來，經過乙個學期，期末我真的就及格了，還跑進了前三，那我個頭可是倒數前三啊，同學也是有些震驚了。然後上大學的時候恢復豬的作息，一下胖了20多斤。。。那就是後話了。
說回你，我覺得你：
1、「跑步差」，應該就是你不愛跑，因為跑的成績不好，跑完了難受，長期造成心理壓力大，我認為這是主觀原因，你要努力克服，先從不想「好不好」這件事兒開始吧；
2、「體力不好」、「跑個200公尺左右就開始喘氣」、「爬樓梯爬個三樓就頭暈乏力」這些吧。。。別說200公尺，我跑個十公尺都喘氣，爬一層樓我都腿痠，這都是正常生理反應，你得試著接受，體育鍛煉這個領域就是難受你得忍著，忍著忍著就不難受了，慢慢你就不覺得那叫難受了，別太嬌氣；
3、"肺部和咽喉就開始火熱"這個有一部分原因是同上，另一部分原因是你可能是一開始就張著嘴喘氣，你應該是試著就不張嘴，到後面不行了再調整。盡量試試；
就是跑步是有個節奏的，要不怎麼有人愛聽滴滴答跑步呢，你就是可以試著找自己的節奏，比如類似吸氣呼呼呼，吸氣呼呼呼，後面心率上來了就吸呼呼，吸呼呼，再快了就吸呼，吸呼，你要看自己的情況。別給自己憋岔氣兒了就行。
4、「初中三年就在練，沒什麼效果"，這個吧。。。看你是怎麼定義練，三天打魚兩天曬網，身體好不容易接受現實準備迎接新的挑戰了，你不練了。那是不可能進步的。
所以我給你的建議是，別想那麼多沒用的，別認定自己就是不行的、不好的、不適合的。少吭嘰，多行動。找個適合慢跑有塑膠跑道的公園，慢慢的嘗試跑圈，如果你慢跑能堅持下來完成個3k/5k的，你會慢慢建立信心的。
只要你能堅持下來乙個寒暑假，你會慢慢看到改變的。
對自己狠一點，沒什麼大不了的。加油吧！
6樓：
對於經常跑步的人來說，800公尺很簡單；但對於沒有跑過的人來說，跑出個好成績，甚至說跑完太難了。這就需要訓練了，把自己變成那個經常跑步的人，跑量循序漸進，每週給自己增加一點，當跑量達到1500公尺，考試跑個800公尺，哼！小意思！
比如你可以這麼設定目標，一周跑個五天，一天跑個800公尺，可以分三次跑完。第二週增加100公尺，分三次跑完。第三週增加100公尺，分兩次跑完。相信一兩個月下來，總會有所收穫。
7樓：獨釣一江秋
新手可以試一下法特萊克跑步，從三公里開始練，先提公升下身體素質，法特萊克一般對新手友好，有了一定的跑量以後可以在嘗試間歇跑提速，堅持練乙個月，優秀可能困難，但及格應該比較輕鬆吧
8樓：錦鯉不是鹹魚
曾經跟你一樣，我是乙個站在太陽底下沒幾分鐘就能暈倒的那種，說白了就是體質比較差，營養不良，先檢查一下身體，看看身體現在是乙個什麼樣的狀態，畢竟如果本身身體素質差，再練只怕適得其反，通過健康的飲食找補回來，開始先練習一些提高肺活量的訓練，然後循序漸進的增加強度，比如跳繩之類的
9樓：
作為跑了五六年的愛好者，告訴你首先要堅持跑，然後保持一定距離，練800公尺的話建議每天訓練量1000公尺以上，適應以後逐漸增加距離，然後適當增加速度，調整呼吸
10樓：愛的羅曼多
（本人男生可以給點我建議，看你自己去參考）首先跑前必須熱身，不然會得筋膜炎，我就是因為沒熱身筋膜炎停了四天。再來就是隔天跑1-2km，至於為什麼要隔天跑，是要給身體乙個休息時間，你計畫可以這樣
周一跑1km，周二力量訓練（腿部力量和核心力量），週三2km，周四力量訓練，周五1.5km，週六力量訓練，週日可以來一次全力衝的八百公尺跑
對了，跑完記得拉伸，力量訓練完也得拉伸，不然腿粗別怪我，你也別怕力量訓練做多了腿會特別粗，這種東西就和你看了幾本書就想上清華一樣沒什麼關係。對了核心訓練會練出馬甲線，深蹲類的腿部訓練會讓你身材更好
我男生就是這樣訓練，乙個月半從5:30的一千公尺到4:30的一千公尺（也有我本身肌肉力量就不弱的可能，因為我是小時候住在農村經常跑，後來搬出來就胖了）
11樓：持續進化的老周
萬事開頭難，不同的人不一樣。但強調困難就裹足不前。任何事情，最容易的方式，是先動起來。
比如跑步差，只要你是正常人，就是四肢健全的人，跑步的正確開啟方式，就是先運動起來。那麼跑800公尺，試著用一種心率去跑，先堅持跑完，跑著跑著就快了。
12樓：潘棟
跑步的老司機，一年的跑量前幾年都在3000+km，這兩年2500km左右，根據我的經驗，回答一下，僅供參考！
根據題主的描述，應該屬於身體素質很差很差的那種，這也是很多學生的現狀，因為我的跑團裡有體育老師，天天被學生氣的半死，打不得罵不得，家長嬌慣的不要不要的，這樣，其實沒有一方面是受益方，學生參與的體育少，抗挫折能力就非常弱，所以要提公升抗挫折能力和耐力，堅持一項體育活動非常重要，這對學習的提公升也有非常重大的促進作用(不過，家長和學校我認為在這方面短視的很多)。
跑題了，言歸正傳！
根據現在的情況，建議還是健走加慢跑結合，先逐步改善身體的基礎條件：
在每天固定的時間內，快走1km，進自己最大努力的快走，而不是跑；
慢跑1km，對，就是慢跑，配速可以是7min、8min都沒有關係，走之後就是慢跑；
一周兩次提公升速度的跑步，400公尺操持一圈，不需要多；
在輔助一些放鬆的拉伸等，可控制在半個小時內；
堅持、堅持、堅持.....
我帶過不少從跑步的小白到可以跑馬拉松的人，當然放棄的人更多，能跑馬拉松的人只有乙個特性，不給自己找藉口，堅持，但放棄的人的理由很多，各種各樣！
堅持、堅持、堅持
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