1樓：康復師-解為見
題主的問題可能是現在大部分女性或減脂增肌的女性，在訓練中遇到的問題。
1.對於基礎代謝率的問題，基礎代謝率和身體肌肉含量呈正相關，所以想提高基礎代謝率必須要增加肌肉含量，想要增加肌肉含量也必須進行力量訓練。
2.對於減脂和增肌是否衝突的問題，對於大多數只是為了保持健康或減脂塑型的普通人，減脂和增肌可以同時進行，且對於減體重的效果更好。正常情況下可以先進行力量訓練完緊接著在進行有氧訓練。
3.對於徒手訓練和器械訓練孰好孰壞，訓練方法沒有好壞之分，針對不同的情況可以選用不同的方法。
4.減脂是全身性的，沒有區域性減脂（抽脂除外），所以想減去腰部的贅肉，那不盡情的去減體重去吧，同時飲食的相對控制也是很重要的。（不是不吃，而是健康加規律的吃）
接下來介紹一些常見的徒手訓練的方法，希望會有幫助。
A、臀橋；B、仰臥四點支撐；C、俯臥四點抬手；D、側捲腹
四點支撐
平板支撐
單腿下蹲
靠牆靜蹲
登山者訓練完還需要進行系統拉伸
股四頭肌拉伸
小腿三頭肌拉伸
膕繩肌拉伸
想要達到效果必須要堅持一段，最好3個月以上。
2樓：Illusion
想要提公升靜息代謝率當然是，增加肌肉啦。
徒手健身推薦一本書，無器械健身，美中國人馬克·勞倫和另乙個人合著的（亞馬遜可買），單獨分出了女性版適合入門，介紹了飲食，自重訓練的注意事項以及健身規劃表，有詳細的身體各個部位肌肉的訓練動作。
上兩個圖感受下
3樓：Dricimitar
說的什麼keep之類的基本都是個入門引路人，盡快把barbell/dumbbell/kettlebell變成你的男朋友才能更快的達成你的目標
4樓：Chauncy Xia
不存在區域性減脂。
除了跑步，可以多做復合動作。
徒手深蹲，跪姿俯臥撐，借力引體向上，波比跳，箭步蹲，捲腹，俯臥背伸（俯臥兩頭起）。
應該加強的是核心，腰腹動作做的太多，如果動作不規範，會受傷，也能會增加視覺上的腰圍。（腰也不一定會變粗。）
5樓：天天
我減脂是吃代餐的，很有效，同時慢慢練肌肉對於我這種比較懶的，不用那麼大的運動量，效果還好 。說實話，想單純的靠運動來減脂肪，真的太辛苦了……
基礎代謝率低的人如何提高基礎代謝？
阿橘阿橘 1.保證高質量的休息，調整作息，保證充足的睡眠。假如晚上睡眠質量不好，可以白天適當的午休補充睡眠。保證規律的作息時間，讓自己形成自己穩定睡覺和起床時間。因為睡眠質量對穩定皮質醇和生長激素至關重要。2.調整飲食，增加攝入的總熱量。增加碳水化合物和脂肪的攝入量。因為對於基礎代謝受損的人來說，把...
如何提高身體的基礎代謝改變易胖體質？
毛遠祥 女生的話，基礎代謝範圍在900到1400，單看你基礎代謝的話，1350已經不低了。你需要做的，不是提公升基礎代謝改變體質。而是改變你的生活習慣，運動習慣。如果你不到三十歲的話，少吃兩頓晚飯體重就能下去很多，年輕嘛。如果過了30，就需要更大的毅力了。如何解決你的問題呢，首先需要反省一下自己兩個...
身體含水量低，基礎代謝低，肌肉率優，如何提高基礎代謝率？
一大口內涵 2.基礎代謝一般是根據體表面積算的。脂肪含量越高越不准。提公升基礎代謝方法保守一點的是增肌。也可以平常攝入點咖啡因能持續提高你的心率也就主動增加了基礎代謝。3.肌肉優率 個人觀點可能是肌纖維排列不平整，可能有很多扳機點 多拉伸放鬆就好了 鏡丶 我說說我的看法哈 基礎代謝怎麼提公升 人靠啥...