1樓：
強答一波，強答一波。
首先申明個人的觀點，長時間規律的健身塑形，每天你都在進步，每天都有成效，你看不到而已。例如肌肉比例的提公升，脂肪的減少，心肺功能的提公升，「精氣神」的進步，基礎代謝的提高，整個人都是在1.01*1.
01的狀態下前進的。
然後答一下題主的問題。
題主的目的是要減脂與塑形。簡單地說就是要出「肌肉」與「苗條」的混合視覺效果，看上去好看，不知道這麼理解正不正確。
但題主有乙個觀點我本人覺得有誤：就是不想練肌肉，練肌肉這個事情，是非常困難的，不是你想練就能練出來，你目前的鍛鍊方法想練肌肉，基本上沒什麼戲。而擁有高水平肌肉的好處，除了能讓你看上去充滿了魅力，還能讓你的健康水平提公升乙個檔次。
首先說一下題主對身材好看的理解：你想練成健身網紅那樣的身材，這個運動量肯定不夠，但減脂肯定夠了，目前的健身強度+飲食習慣，2-3個月時間就可以看到明顯的效果。
如果想要紮實的身體線條（包括但不限於迷人的腿圍、蜜桃臀、好看的腹肌、光滑而富有彈性的手臂與後背），建議如下：
1 系統訓練：各大肌群分開練習，無氧+有氧，注意到你對背、胸、肩、手臂的練習缺乏，可以加進去。時間上每次1個半小時左右，每週3次-4次，迴圈訓練。
2 每個月拍一次照，觀察自己的身體線條，就能看到了。
3 飲食上基本正確，不能餓肚子，規律飲食+低碳水高蛋白飲食法，飲水充足。注意你早上的水果吃的有點多，不超過乙個蘋果的量即可。每天吃水果不要超過3個蘋果的量。
女生要有脂肪攝入，可以適當吃一些魚肉，不要光吃雞胸。
畢竟健身這條路，會上癮的。希望對題主有幫助。
2樓：Stelbel
增加肌肉量利於維持瘦體重，所以這是必不可少的。
每天每公斤體重攝入1-1.5克蛋白質。
為了健身的安全性，美國運動委員會ACE建議先從靈活性與穩定性和動作模式，有氧基礎開始。（簡單的說，拉伸和核心區穩定性的訓練在前期很重要，最好能找教練幫助你進行靜態姿勢觀察和動態動作評估。前期以自重為主。
）飲食的話可以選擇碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例在5:3:2這樣的乙個比例。
關於先力量訓練還是先有氧的問題，先做自己不喜歡做的～每個禮拜減1公斤是安全的。這樣算下來每個月減不到10斤是比較安全的。
不要節食，不要不吃油，不要不吃碳水化合物。
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