1樓：智齒有點疼
像你這種健身是為了打籃球，而且沒有時間去健身房。最合適在家做的又是有針對性的方式無非就那麼幾種。深蹲=鍛鍊腿部肌肉群；俯臥撐，胸大肌，不用多解釋了吧；引體向上，這是練背，不要說學校沒有單槓給你去做這個；啞鈴，練肱二肱三肩背都可以用上，沒有可以去買乙個可以自由加減重量的。
不貴！捨不得就別練了；有了啞鈴，深蹲也可以換著花樣玩，比如說啞鈴箭步蹲；然後就是平板支撐，練的是整體的協調性；最後乙個，操場跑步，變速跑，練體能。
2樓：代號遠東豹
其實，想更輕鬆地搬起重物、打球時對抗更佔優勢，最好的訓練就是——去搬重物、去對抗。這些叫專項訓練，當然是有動作發力技巧的。相對的比如一些力量練習和模擬對抗動作的練習，叫輔助訓練。
從字面上也能看出哪種訓練佔的比重更大吧？票友界對於專項訓練和輔助訓練的糾結已久。比如總有人問我「怎麼提高重拳打沙袋的力度？
」，那就多打沙袋啊。深蹲、半蹲只是輔助提高，而多數業餘愛好者的專項能力差是因為動作不正確、動力鏈有斷點，甚至動作根本不夠熟練。比如還有人問「我想學習短棍格鬥用以防身，學菲律賓的好還是哪哪兒的好？
」。其實把正劈發力每天練習一百次，拿起棍子輕鬆秒沒練過的，甚至那些花裡胡哨會一堆雜技般複雜動作的低票。「仨月跤摔死當年拳」就是這個原理——摔跤幾乎從一開始就是以對抗的形式訓練的，但拳法需要很長時間的技術定型才能開始對抗。
「對抗中出技術」也是被許多專業隊教練員認同的理論。不論對於什麼體育專案，或是否票友來說，如果脫離大量對抗，做多少俯臥撐和深蹲都效果不顯著。
現在資訊這麼發達，想知道運動員在練什麼不是難事。搜尋唄。
而有時候覺得對抗中頂不過沒什麼技巧經驗「追求維度健身男」，那不是他力量的優勢大（當然多少也有點力量），是地球引力和慣性給他助攻了。說白了就是靠的體重。
3樓：AllenHoo
有氧無氧都得來，你說的實用如果是籃球方面的，那就練腿練腰腹，核心力量區一定練上去，對抗又不是比誰胳膊粗，噸位和下盤穩才是王道。
4樓：
Strength training 101Instructor: Alan ThrallLecture video: y o u tube/user/athrall7
Textbook required: "starting strength", Mark Rippetoe
Syllabus:(空缺)
可忽視Rippetoe對low bar的過度推崇。如果籃球是主項請用奧林匹克深蹲。
Strength training 102
5樓：溫小明
如果刻意去控制肌肉維度的增長，又想要有肌耐力和爆發力，這幾乎是不可能的。。。另外，如果你都沒去過健身房，就別一上來就「我不想把肌肉練成一塊一塊的...」，因為這跟你高考填志願時考慮該填清華還是北大是一樣一樣的。。。
6樓：左政
是這樣的你的意思我明白你覺得我這樣說你同意不你要的我簡單總結 。
那麼我覺得很多人說cf 那個就是純的fitness也就是體能體能對於任何運動都是重要的對於不運動的人也是存在的～那麼他就像人的淋巴得了淋巴癌是無法切除的所以說練體能cf是有提高但是我覺得你是你要的意思對吧？！
如果你覺得對那麼個人認為
無論你要啥運動以你籃球為例
1提公升技術！ 純技術比如起跳怎麼跳跑怎麼跑投籃技術首先技術要合理正確
2你說的對抗也是有技術的在身體不佔優勢下技術是可以彌補一點點的比如先跑到位 （當然身體直接對抗專案體重和肌肉好的當然是絕對的優勢）
7樓：張汝朕
不要為了鍛鍊而鍛鍊，沒必要非得練成什麼樣，重在過程。健身會讓你緩解壓力，出出汗，放鬆身心。而且可以培養乙個長期愛好。等你愛上健身之後你會發現不只是身材會變好，任何方面都會有進步
8樓：永恆之輝
西方國家健身注重實用性，握力，腿力，腰力，生活中不可或缺的力量，當然隨便把身型練好看了。
你也可以練力量不練肌肉，你左右能單手做50-100個俯臥撐了，你還會在生活中當心什麼體力事做不了呢？
9樓：Nuts
如果不去健身房的話，自己在家做俯臥撐是最好的選擇了，本人買了兩個八公斤的啞鈴，明天也訂計畫舉上幾十個。之前去過一段健身房，大部分時間在跑步機上度過了，至於上力量也是有區別的，分爆發和持續，這個問健身教練會好一點。
10樓：
個人經驗
首先基礎的力量訓練必不可少。這個具體內容網上很多我就不說了。
其次可以進行適當的「街頭健身」訓練。這些對小肌群的強化很大。可以獲得很多「能力」即別人力氣再大可能也做不到的。
再次，你可以查查關於CROSSFIT的資料，這種訓練是重體能的。
總之：健美訓練--側重形態
力量訓練--側重爆發力、極限力量
體操訓練（街頭健身類）--側重能力（獲得做到某些動作的能力）CROSSFIT--側重體能
你可以綜合訓練，但是每種訓練側重點是不同的，你自己選擇就好了。
11樓：九殺
以實用為目的的健身主要是為了增長或維持肌肉的肌力和人體的心肺功能，同樣也需要進行適當的身體平衡、協調能力的訓練。這是維持日常生活的重要因素。
12樓：飛到月球上看看
說說我的感受吧，多鍛鍊下肢和核心，深蹲，硬拉一定要練，在配合腹肌撕裂者等高強度的核心訓練，我曾經這樣練了幾個月，然後去打球，雖然運球手感因為幾月沒碰球有所下降，但是明顯突破更犀利，就是因為速度爆發力和對抗有所提高
13樓：
武術裡邊的踢腿、控腿、涮腰、平衡動作，還有各種跌撲滾翻動作
腹肌背肌力量、握力；側手翻、靠牆倒立
攀岩或跑酷也不錯，附近有山的話可以練習越野跑
14樓：winters cc
每次看到新人問這種問題都很無語
標準答案也很簡單, 少年你想多了,儘管去練,因為就算你天天住健身房,也練不出來多少肌肉
傷到了太多玻璃心, 於是我再多說幾句,
題主身高190，體重82公斤, 無任何基礎,無興趣,無購買補劑的打算,只是覺得周圍人都在健身所以隨大流,這種問題說難聽點就是浪費自己和所有答題者的時間.
就算題主住在健身房,第一年練出來的純肌肉重量也不會上兩位數, 99%的人都是這樣,我這句話基於觀察所得的龐大的資料基礎,如果傷到了某些觀眾的玻璃心,我不是故意的
15樓：別夢逝影
如果以增強運動能力為目標的話，我覺得將訓練的著重點放在核心力量，靈敏性和耐力上面吧，我覺得。
核心力量強，協調性會有一定的提公升，這個是親身體驗，而且不僅僅只是提公升協調能力。靈敏性的話，主要訓練反應；動作要迅速；提高身體運動狀態變化和應對賽場變化的能力（由於運動疲勞會導致的動作遲緩、反應變慢，所以靈敏性訓練可以安排在身體狀態好興奮的時候進行）。最後每週拉一拉耐力，圍著操場跑變速跑或者跑個5km。
大概這樣吧，只是個人感覺。其實訓練是因人而異的。適合自己才是最好的。
16樓：
看題主的身高體重愛好，我還以為碰到前男友了，但一看問題，真是圖樣圖森破。健身不就是興趣嗎，要加個功利點的目不就泡妞嗎？健身房就算沒教練，一般做個專案累得要死再換乙個專案累得要死就是了。
找書看是要學習如何健身？這好比看一本《如何在ktv出人頭地》…
17樓：
更強調循序漸進，打好基礎，建立動作模式和神經反應系統。全面發展體適能，包括耐力，爆發力，柔韌性。
基礎動作模式如同@謝奕煒所說推拉蹲等。
有氧耐力可以加入跑步游泳和互動性的，比如羽毛球柔韌性方面可以練下瑜伽，或者採取泡沫軸筋膜放鬆等建立了正確動作模式和發力的神經感覺再高階爆發力。
高階可以參考@邵蘇的文章
18樓：大智
其實我健身是最求視覺效果的和你相反不是很注重實用。 但是我在搜尋方法的時候有一句話。你的圍度和你能舉起的重量是成正比的。
可能倒過來也是成立的你肌肉大了力量也肯定大了實用性也更強了。 關於方法你可以進行全身肌肉的訓練不是去注重單個肌肉。動作試試深蹲硬拉引體向上俯臥撐這樣都可以負重的
19樓：苯巴比妥
不要片面的認為肌肉圍度是負面的，只有擁有足夠的肌肉量才可以有力量之後就更能勝任各種體育運動了，這也是現在運動員巨型化發展的趨勢，波爾特的上肢是那麼的強悍籃球運動員也都是臂圍40+的巨獸，橄欖球運動員更是把三大項（深蹲臥推硬拉）劃入運動員選拔條件最後題主放心如果你不刻苦訓練你的肌肉也練不大
20樓：菠蘿菠蘿蜜
聽題主的意思就是為增強運動表現而訓練，那我覺得最容易操作的絕對是400m或20m折返跑（4來回），全力4個回合，中間可以多休息～最好是塑膠跑道，一周一次足矣～要能堅持下來，比天天曬跑了5-6公里那種強多了...
21樓：man zhang
22樓：
仍然是健美運動bodybuilding的方法最好。
健美運動是效率最高的增長肌肉，增長力量的方法。時間最短，效果最好。
你如果不想練那麼肌肉突出，可以減少時間。比如，人家每週練4次，你練兩次。人家練1個小時，你練40分鐘。補充的蛋白質和能量，也可以比標準值稍低。
任何其他方法，都是讓你耗費更多時間，增長更慢而已。
你可以看看其他健身名人的回答，他們都是在練過幾年bodybuilding之後，有了雄厚的基礎，對自己的肌肉已經滿足，不想再追求更大的肌肉以後，才轉向練其他方式的。這也是最快練成的方式。
很多crossfit, 跑酷名人，都輕描淡寫的說「我曾經練過幾年健美」，然後blablabla的說幾千字的各種crossfit 跑酷自重的優越。其實，他們能練出來，都是因為他們先練過幾年bodybuilding的基礎。
俗話說，一圖勝千言。去看看高票回答的那個帖子，不要看文字，直接看圖。那些各方面的運動健將，哪個不是渾身上下肌肉滾滾的。
劉翔乙個跑步的，比不了大腿，看看劉翔的肩膀和大臂。只要把那個答案裡的圖看一遍，什麼都明白了，一圖勝千言。
囚徒健身裡的那個傢伙，練了20多年，才有這樣的效果。20多年天天不間斷的練。想想這是多少小時的時間積累時間耗費。
23樓：彌可浮浮君
在下羽毛球教練，健身房練塊的來了不少，最後把肌肉塊練下去，技術才提上來。 練健美的有的通病，做任何功能性動作都跟分解動作一樣。 沒展示出協調性。
所以你注重心肺功能，有氧，無氧的耐力；協調性；核心力量；應該是重點。
24樓：餘生
看到有些回答想笑。這裡就不點名了。不知道題主有沒有了解過crossfit？
這就是以提高全面身體素質為主導的鍛鍊方式，與此類似還有提高身體控制能力(個人理解為能用於表演)的體操訓練、以美觀為主的健美、兼顧美觀與身體素質的健身(別給我混淆概念，bodybuilding 和fitness是兩個概念)
相比於King Queen，Emperor Emperess是不是乙個相對更加東方的概念？
驅山走海置眼前 emperor一詞源自古羅馬的imperator，直接翻譯成兩個字的話應該是，統帥。古羅馬是推翻王政之後建立的共和國。屋大維想要擁有絕對的權力，但君主又是古羅馬的忌諱。所以他就通過讓自己兼任一系列官職來獲得足夠大的權力。這些職務中最重要的imperator，他讓自己成為整個羅馬的最高...
健身與健美的區別是什麼？
李不開玩笑 乙個是生活的一部分 乙個一部分是生活！健身就是沒事了一天規劃出來一小部分時間擼個鐵呀！做個有氧呀！這種都叫做健身。然而健美追求的是健身的極致，主要以擼鐵為主，他們的生活如果不是為了變得更大更幹更細節而進行那麼將毫無意義！ 張照雲 區別非常大。任何人都可以健身，健身的重點在於 健 在 健康...
健身健美為什麼會使用藥物？
Cycle大頭 現代各行各業的發展都離不開科技力量的推動，健身與健美業也不例外。當藥物健身的方法風靡健美界以後，健美界就拉開了巨獸時代的帷幕。基本上絕大部分的職業健身者都嘗試過使用藥物訓練，就像普通健身者都喝過蛋白粉一樣。然而，藥物健身卻是一把雙刃劍，在為運動員帶來健美成就的同時，還會給他們的身體帶...