1樓：力量舉·武士精英
長力量並不難，難的是精準紮實的基本功，如何常年保持乙個平穩增長的訓練狀態不受傷！而不要過於追求短期的力量生長，要讓力量增長均衡的發生在每一年，做到穩步提公升不間斷！
以深蹲訓練為例，深蹲訓練的目的是最大限度刺激啟用股四頭肌、臀大肌，那麼為了提高深蹲訓練效率，就要最大限度避免任何身體代償，這樣才能更有效刺激目標肌，從而提高硬實力。
如果沒有前期牢固的基礎，那麼深蹲訓練的動作軌跡將無法充分刺激目標肌而產生身體代償，即便用很大重量訓練依然無法有效啟用目標肌，隨著重量增長身體代償越來越多，造成傷病不斷，整個發展趨勢成相反方向。
那麼如何做好深蹲訓練呢？在此不多贅述，請看《武士精英深蹲七要素》
深蹲的增長建立在提高最強壯肌群基礎上，並體現整體強壯度，而且深蹲溢位效益最高伸膝可以提高伸髖。
臥推增長更傾向上肢肌肉量的積累。這說明臥推的短行程，對單純的肌肉收縮能力要求最高。
硬拉的增長更傾向於整體後鏈力量提公升。
而三項增長都離不開乙個重要因素，精確的力線，兩點之間直線最短，力線越精代償越低，這說明精確力線與健康高效發展成正比。
2樓：教練張銀橋
我是教練，人在濟南，歷下區。
我認為要高頻訓練，訓練時間短練精。
因為現在對於普羅大眾，乙個沒有訓練過的小白來說，最重要的是，如何能通過一些簡單的，有效的訓練從中受益，大部分人的天賦是一般的。（相反，天賦好的人，隨便練練提高的就飛快。）
你的訓練年限是多少，如果是新手，訓練年限少，或深蹲沒有到達1.5倍體重以上，訓練水平比較低。
那麼，整體的思路應該是練的頻，練的精（耗時少），因為大部分人都是普通人，要工作，要生活，現代社會工作壓力已經很大了，我們應該多嘗試一些比如 30分鐘的腿部訓練，一周練2次或者4次，觀察一下力量水平有沒有提高，當然，也需要正確的訓練計畫。
如果你長期訓練，發現深蹲提高不了了，對於很多愛好者來說是練的太多了，給身體的壓力太大，恢復的時間太少。
練的多，期望值就大，失望也大，心理波動會比較大。
開始練的時候，定好訓練時長，不玩手機，標準的訓練動作，規定好的組間注意時間，規律的作息，安逸的睡眠，合理的飲食。這些因素組合在一起，並不斷調整優化，它就是你提高訓練水平的核心。
練了一陣子，深蹲提高了，臥推提高了，硬拉提高了，那說明訓練正確，飲食，休息做的好。
深蹲提高了，臥推退步了，硬拉退步了，說明其他兩項訓練方法不對。
整體都退步了，說明練太多了，身體恢復不過來，或者你在減脂期。
3樓：[已重置]
囚徒健身六藝中深蹲的部分，共10式，每式3種強度，基本你家裡有椅子沙發床之類的家具就可以練習了，後續可能要買乙個籃球，不過也是用來過度，因為最終是單腿深蹲。
第一式的肩倒立深蹲如果有啤酒肚、上肢靜力不夠的話，個人建議可直接跳過。
4樓：Yang Gao
你要提高三大項成績，
你建議你去看Wendler 寫的 5/3/1 計畫，以及他後來補寫的 Advance 5/3/1。
專門的深蹲計畫比較有名是Smolov: how to add 100lbs to your squat in 13 weeks.
國內力量舉培訓營搞得計畫無論是什麼線性計畫，或者是什麼波形計畫，你可以追溯到以上的三本計畫。
你有能力我建議你去看原版。一是每個人翻譯水平不一樣，中間會遺漏很多資訊。二是你可以根據自身條件和目標，從原版計畫引申出適合自己的變種計畫。
適合自己的計畫才是最好的計畫。
如果你開始入門，我倒不是建議你去研究這麼細緻的問題。先打好基礎，養成好的發力習慣，把動作做正確，身體各部分的柔韌性和活動度過關，多吃多練多誰。等到了平台期，再去考慮定製一些詳細的計畫。
如果你現在臥推一根杆，深蹲加個10kg還蹲不穩，硬拉不會做只能做龜背，那我覺得目前你還是沒必要去搞這些計畫，不是很實用。
5樓：薛立新
首先，不管是什麼動作，你應該掌握基本的發力，以不傷害自己為前提，慢慢的摸索，才能提高，下面是乙個國外的知名教練通過四周來幫他的學生建立基礎力量的訓練計畫，也就是我們通常所說的，如何系統的提高深蹲、硬拉、臥推。
如何在4周的時間系統的提高你的基礎力量？此次計畫圍繞著，蹲、拉、推三種形式進行系統的整合，旨在最短的時間內幫你完成力量突破。
如果你不知道什麼是power-clean（高翻），你可以用跳箱子或蹲跳代替，使用相同的組數和次數。
如果你不能嚴格的計算你所需的重量，但是你應該對選用重量有乙個基本概念，60-70％應該感覺輕中度，75-80％應該感覺中等，85-90％中重，90％+重。只有訓練被加以系統的安排，你才能在短的時間內獲得乙個快速的提高。
如果你在最後一周能讓以1RM重量的90%完成頸後深蹲5次，你可以選擇在今後的訓練中增加不超過3-5%的重量，硬拉也可以這樣的增加。如果你的臥推能完成1RM重量的90%，你可以選擇增加不超過1-3%的重量。
最好的方法來處理這一周：星期一（訓練日），星期二（訓練日），星期三（休息），星期四（訓練日），星期五（休息），星期六（訓練日），星期日（休息）。在4週後作為解除安裝/過渡，給自己一周的低體積和強度。
下表中，括號（/ 4）4意味著裡面的數字是重複的的次數，外面的數字是安排的組數。你看到的雙位數，如70/2，這意味著70％的1RM的重量。
1RM就是你使出吃奶的頸只能完成1次標準動作的，這個重量就是你的1RM重量，在我們日常的健身過程中，說實話，用到的1RM情況並不多，更多用的還是次最大重量（3-5RM）,而通過乙個計算公式，我們也可以預估下1RM.
1RM=使用重量/ (1.0278 – (0.0278 x 重複次數）
1RM=50KG/(1.0278－（0.0278x10次）≈67kg- 臥推， 50kg重量的臥推最多只能標準連續推10次，也就是如果乙個人臥推的10RM重量是50kg，那麼他臥推的1RM重量，通過公式可以算出是約等於67kg。
第一周
第二週
第三週
第四周
怎麼樣提高深蹲極限重量2倍體重？現衝擊極限重量老是失敗？
胡木又 日常養生訓練也是兩倍體重做組。極限也才到三倍。以上純屬我吹牛。少衝點極限，老老實實做組訓練，別每次都拼了老命。都能較快達到極限兩倍體重。訓練不以日為計算單位，以月為單位去看待問題，可能更適合開始階段。 瘦教練Fred 衝擊力量就用衝擊力量的訓練方法 體重73kg，深蹲170kg 使用力量訓練...
深蹲怎麼快速提高重量？
健身資訊分享 看重量屬實潛力巨大！怎麼提高 第一，技術要夠好，夠熟練！第二，計畫要適合你的情況！具體的，我也不了解你的情況，自己看書學習一下，在實踐中體會吧 高博深 我覺得深蹲的瓶頸在腰腹而不在腿。使用腿舉機，咬咬牙沒練過的都能蹬百八十公斤，但一到深蹲就完了，腰挺不住，腿不敢發力。腿發力腰不足的結果...
如何系統地提高談吐？
張可倚 一 學好普通話，練習胸腔共鳴 二 多看辯論，學習如何切題，不跑題 三 判斷對方意圖，多給對方想要的話 四 引經據典，切忌 我有乙個朋友 我乙個親戚說 等毫無說服力的句子五 關注時事，說些新鮮的 六 最重要的是要端莊，調節好情緒 七 言語最好略帶幽默，把握好節奏，長篇大論時確保3 6分鐘抖乙個...