關於如何系統提高臥推？

1樓：方雷

這是來自國外知名健身教練關於怎麼通過4周完成基礎力量建設？

如何在4周的時間系統的提高你的基礎力量？此次計畫圍繞著，蹲、拉、推三種形式進行系統的整合，旨在最短的時間內幫你完成力量突破。

如果你不知道什麼是power-clean（高翻），你可以用跳箱子或蹲跳代替，使用相同的組數和次數。

如果你不能嚴格的計算你所需的重量，但是你應該對選用重量有乙個基本概念，60-70％應該感覺輕中度，75-80％應該感覺中等，85-90％中重，90％+重。只有訓練被加以系統的安排，你才能在短的時間內獲得乙個快速的提高。

如果你在最後一周能讓以1RM重量的90%完成頸後深蹲5次，你可以選擇在今後的訓練中增加不超過3-5%的重量，硬拉也可以這樣的增加。如果你的臥推能完成1RM重量的90%，你可以選擇增加不超過1-3%的重量。

最好的方法來處理這一周：星期一（訓練日），星期二（訓練日），星期三（休息），星期四（訓練日），星期五（休息），星期六（訓練日），星期日（休息）。在4週後作為解除安裝/過渡，給自己一周的低體和強度。

下表中，括號（/ 4）4意味著裡面的數字是重複的的次數，外面的數字是安排的組數。你看到的雙位數，如70/2，這意味著70％的1RM的重量。

2樓：小蔡貓

5x5與4x12交替進行。不要因為提高力量就只做5RM以下的訓練，肌肥大可以更快的提高運動表現。

我目前的計畫就是以4x12起步，感覺目標肌群效果不明顯就換5x5（大概1個月），再回4x12如此往復。