1樓：Max Bai
加大容量和輔助訓練，多吃，多吃碳水，什麼公尺飯饅頭紅薯能吃就多吃。輔助項加上上斜肩推和三頭屈伸（大容量），一周推至少3次，周一，週三，周五這麼推。臥推不像蹲拉，訓練早期上肢肌肉神經募集都差，需要訓練年限和不斷的做組衝極限，再做組。
沒別的，就是多練多吃。
2樓：
5x5天天推，寬臥推窄臥推推肩輪流來。一周休一天。什麼時候覺得輕了就加2.
5kg，推肩長得慢加重注意要滯後於前兩者。如果你胸肌不弱的話可以把寬臥推換成你平時訓練握距的臥推。
另外，正式訓練時間在20min以內，就是說每組你得休息久點。記住，千萬不要力竭！
3樓：興國公李過
首先建議樓主不要把注意力放在重量上。動作標準比重量更重要，如果動作不標準，即使暫時重量上的快，其實也沒什麼意義。動作標準的效果就是你臥推主要用的確實是胸肌力量，而不是用了大量的輔助肌群。
還有就是不容易受傷。
在保證動作標準的情況下，咱再說別的。首先是吃。三分練，七分吃。
營養跟不上，那效果是打很多折扣的。也不用很複雜，每天先把三頓飯吃好。按時吃，別總是少一頓，遲一頓。
保證了這個，再逐漸適應加餐，每天正餐加餐一共五到六頓。在此基礎上再考慮適當的補劑，這個我認為樓主暫時不需要。
同時還要保證睡眠。能不熬夜就不熬夜。這個不管是不是健身都一樣。
下面再說練的事。先增加組數。每次練胸的時候，先做臥推。
正規組逐漸增加到8組，每組10-6個。就用同乙個重量。一開始你能做十次，之後你會疲勞，次數逐漸減少，但不要少於六次。
組間休息可以適當增加20-30秒，如果需要的話。找個人給你保護(這個非常重要)。做完臥推再做別的動作。
整個這天訓練在不偷懶的情況下，一小時內共完成24-32組。適應了這個，你會發現你已經更上一層樓。然後再計畫下一步方案。
總之，保證睡眠，保證飲食，堅持訓練。
4樓：姚木馬
這個提公升水平很慢。我從推空槓開始到組推60公斤也就三個月吧。當然後面就比較慢了，也和我把精力放在其它部位有一定關係。
三分練七分吃，你吃的怎麼樣？睡的怎麼樣？這才是問題關鍵。
5樓：愛毛毛
不是專業的答一答，我開始健身兩個多月，從開始的80斤到現在160斤，準備衝刺180，每次乙個重量先練到可以十個一組，然後就開始加大重量刺激。然後練完再鞏固三頭肌。慢慢的就在增長了
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