1樓：老司機
強度太低，個人經驗，單手啞鈴划船25kg以下，槓鈴划船45kg一下基本是在開玩笑沒有效果。要知道背部肌肉是上半身最有力的肌群了。減少容量增加強度會有效果
2樓：誠信肥宅蘇乞兒
看錯了，你這是公斤，和我差不多的重量，把訓練計畫精簡吧，不需要練這麼多的
你這重量也太輕了吧，我58公斤，負重專案基本都是你兩倍以上了，我就每天6個動作，rm控制在12左右，練3組，50分鐘結束走人
3樓：周盈盈
個人意見，你再加上有氧吧！腰部贅肉多了顯不出背肌強大啊…我是女的，具體意見給不了，但是自己覺得唯有有氧腰腹塑形最明顯。光靠無氧，你只有狂加重量減少組間休息時間把無氧當有氧練了
4樓：體態溯源Lee老獅
新人，按照標準大項訓練，硬拉臥推深蹲划船推舉
你那個計畫一點用都沒有，也影響增肌。訓練容量過大，你的肌肉是沒辦法第三天恢復的。而且覆蓋肌群不全面。
練引體向上，你得背沒練到位，手臂就先沒有力氣了，所以你這麼練進步是非常慢的。背部肌肉需要很大的刺激才能長大，你這樣根本刺激不到位。練的累，不叫刺激到位了。
重量壓再背闊肌，一周多次，的重量的訓練，才叫刺激到位。所以應該，高強度高次數，略低的訓練容量。一周看樣子你也就練一次，你想增肌到什麼時候。
5樓：
引體向上5個一組那就是大街上隨便找個人出來的標準。你如果力截也做不了10個，那就以力截為標準做組。到真正的力截完全起不來算一組，可以每組遞減但絕對不要騙自己。
至於發力的問題我個人的經驗是找不到發力感主要原因未必是姿勢有問題而是肌肉力量不夠，我剛鍛鍊的時候別說背部了，做俯臥撐都感覺不到發力，但做完胸肌確實有疼痛感，等練出一定力量以後自然而然就能感覺到發力了。你這一組5個要是沒感覺真的很正常，如果能一口氣做15個引體向上還感覺不到發力，那就可能是姿勢問題了。
你這個計畫花裡胡哨的東西太多根本不需要這麼多動作，高位下拉和引體向上已經夠用，或者買個彈力帶做夾背放到最後，山羊挺身可以放到練硬拉的時候當加餐，划船可以換成提拉去練整個上半身。而且乙個大肌群居然能玩乙個多小時恕我直言你這個強度恐怕不能叫健身頂多是初級的鍛鍊身體。
我個人不習慣只練乙個肌群，不管練前胸還是後背我都會在做完以後加練一到兩個上肢動作，最後做農夫行走和腹肌收尾。當然我也只能算是鍛鍊身體還談不上什麼健身的程度。做臥推本身三角肌和三頭肌已經疲勞了，這時候再加練兩組站姿提拉練到肱肌力截那麼手和肩膀也就算榨乾了。
做完引體向上和高位下拉再去做單手提拉，那麼二頭肌和三角肌也就練到位了。
個人建議就是重量上去數量下來，踏踏實實做基礎動作。你現在做引體向上真的沒必要分什麼正手反手寬握窄距，你本身還在起步階段就不要去考慮二頭肌到底參與了多少，只要練到上半身力截就是王道。我一向認為只要鍛鍊到位了哪怕不全是目標肌群，比如做俯身划船結果發力錯誤練到了二頭肌那也是失之東隅收之桑榆我也沒虧啊。
實在想避免胳膊借力有個最簡單的辦法就是先做彈力帶夾背和俯身啞鈴划船，這兩個動作都可以很明顯的區分是不是用後背帶動手。
另外我給你個忠告，新手練胸高手練背老手練腿這句話根本不是字面意思那麼簡單，每天重複這句話的只怕有一半都是只鍛鍊手指頭的。做俯臥撐飛鳥臥推讓肩膀和手臂有了足夠的基礎，你才能輕鬆駕馭後背動作。我最早做俯臥撐和引體向上軟肋都是手臂，所以我那時候幾乎每天都要做農夫行走，睡前拎兩桶水去小區裡散散步，後來前臂沒問題了又輪到三角肌不行，那我做完大肌群以後再累也要加兩組推舉和提拉，這個習慣一直堅持到現在還保持著。
當你的背部和腰腹也達到堅挺有力以後，才可以蹲足夠的重量去鍛鍊下肢。這點我個人最明顯的感受是做頸前啞鈴深蹲，股四頭肌還沒感覺手已經有點頂不住了，一度被迫改蹲三段式。其實我見過太多手無縛雞之力的人在家裡拿倆10KG啞鈴去深蹲的，再重的他們確實蹲不動因為上半身撐不住重量不是弓腰就是手痠，但說實話這個重量想練腿那和蹲個自重真沒啥區別，倒是沒準能練練上肢和核心。
6樓：不用真名了
我練背就只做引體向上，短距寬距、正手反手，一組十個。
偶爾雙力臂虐一下。
我感覺你的體脂率可能有點高，我屬於那種比較瘦的，175-60.5健身需要逐漸的加大量。才能不斷突破，當覺得當前的訓練量不夠時，做起來沒那麼吃力了，就可以考慮加量或加重了。
7樓：諸神的黃昏
背部主要是感覺，十個引體的九個都沒做到背闊主要發力，十個划船的九個在練二頭。而這種東西光看計畫並不能有效的解決。背部訓練得要一定的經驗之後才能有效的刺激到目標肌群。
而且題主，您的計畫組數太多，重量太溫柔了。。
8樓：dacong
計畫看了下，和你的體型總結一下就是你是初學者，計畫動作太多而且從次數分析，你和我們健身房很多人犯了同乙個毛病，就是計畫太細緻，對自己不夠狠。我們健身房不少初學者都這種動作特多，做動作也很注意規範，但恕我直言，他們每組都那麼的游刃有餘。每組都是那麼的輕鬆。
基本上練得好的你仔細觀察下，基本全過程血脈噴張，嘶吼不可控狀態。訓練模式差別一目了然。
你的計畫沒什麼問題，問題出在對自己太溫柔，把重量加上去。哪怕間歇稍微久一點。也要用四個動作左右把肌肉練透。
每一組每乙個你都要覺得自己負荷滿滿。加油吧，重量就是一切。盡快把重量加上去，沒有漸進負荷力量上不去是練不出來的
還有個最重要的，找個真正內行指點下動作。我看過太多健身房裡動作走形到誇張的初學者了。加油
9樓：Terence Wu
我覺得你的訓練計畫有乙個很不好的就是每個動作的重量過於單一了。比如划船每組都是35kg，過於單調。我建議採取漸進式的重量，假設你的最大划船重量為50kg，那麼採取25kg，30kg，35kg，40kg，45kg的遞進式訓練，35kg以下的做一組，40kg以上的每個重量做三組。
至少要把訓練的重點放在最大重量的80%，這樣才能增加力量和體積。還有我覺得可以一星期練兩次背，一次注重寬度一次注重厚度。就我個人而言，周四主練引體向上，週日主練划船。
引體向上而言做越多越好，我一開始一次訓練做30個，練了半年，現在一次訓練引體向上的總數在200到300之間，時間控制在乙個小時到乙個半小時。練引體向上最重要的是每次訓練都要比上次訓練多拉五個，哪怕是動作不標準。總之訓練計畫不要一成不變，訓練重量也不要一成不變。
10樓：於洪波
背可以說是技術含量最高的了，不單單要看你的訓練的內容，更重要的是看你動作是否規範，如果動作做不得不對，不僅不能增肌，還有可能受傷，所以最好是現場找高手給你指點，在你這個內容裡面沒法評價。
11樓：菲力克斯貓
首先稱讚一下，有詳細的訓練記錄，這是乙個很好的習慣。
任何乙個訓練計畫都應該是動態的，並且嚴格遵守「漸進超負荷」原則，所以你至少應該提供最近的兩次訓練記錄進行對比，看看有沒有可持續的發展空間。如果有，那麼就是乙個好的訓練計畫，以後按照這個計畫繼續發展就好了。
關於漸進超負荷，我寫了一篇文章，你可以去看看。https://zhuanlan /p/27206390
我做完划船硬拉等背部訓練後感覺背部沒多大感覺 ，是我練的方式不對嗎？
kkkkkke 看了一下回覆我佛了背部訓練感覺都找不到得人引體向上也太誇張了吧。找不到感覺就專門做找感覺的動作，或者在每次正式組開始前通過熱身組找到發力感再開始正式組。具體的方法很多單單乙個單側的繩索划船熱身，就能幫你找到你的背闊，高位下拉沒感覺？同樣先進行單側的熱身，找到目標肌肉群的發力感再進行訓...
背部訓練如何讓大圓肌不發力？
荷包蛋 下拉類的話寬握引體或者寬握下拉正手的 肘關節不要完全開啟雖然在身體側面下拉 寬握的對握或者反手肩寬窄握下拉等等 訓練過程中感覺後背被包住手臂被撐開的那種充血感 說句我的觀點，我基本沒見過練背比較標準的，俯身槓鈴划船沒見過背部和地面接近平行角度的，沒見過槓鈴貼近軀幹垂直上拉的，啞鈴划船沒見過幾...
上背部有哪些有效的訓練方法？
Mathia都寫了比較孤立的動作那我就說點復合動作好了.硬拉,農夫行走 非扛重量,要用手抓著重量 從地板上開始啞鈴高翻,六角槓硬拉,前蹲 只在坐姿狀態下支撐槓鈴也可以 以及Jeremy划船 Jeremy row 我自己取名的,Jeremy Hamilton介紹給我的動作我為了方便記錄才取了個名字 實...