1樓：薩摩耶
一、 窄握高位下拉
首先以高位下拉的姿勢抓住窄握把手，在整個動作中不要做到器械上，而是坐在地板上，略微拱起你的背部，讓背闊肌把負重拉到胸部的位置，如果你拉得太低，鐵片可能會撞擊到器械的頂端，所以腰調整好力量架和你之間的高度，另外動作過程中，負重不要太大，每組動作練習12次。
二、 T槓划船
完成窄握高位下拉之後，我們就可以開是這個划船動作了。站在T字把的末端，單手抓住，練習動作與啞鈴划船有些類似，每次動作都要記得擠壓背部肌肉。如果你的握力不足的時候，T槓划船就會比較難，當你
很難抓住T槓末端的時候，你可以選擇降低負重或者使用助力帶來輔助訓練。
三、 上斜俯身划船
最後還是乙個划船動作，這次我們練習的是上斜俯身划船，這個動作可以用啞鈴或槓鈴來完成，不過我個人推薦啞鈴。
完成上面兩個動作後，你的背部已經是充血狀態了，這個時候做這個動作能進一步鍛鍊到你的背部，而且俯身划船可以避免借力，讓你的背部得到更充分的刺激。調整好上斜板的角度，正面貼著椅靠，選擇乙個合適的負重，然後完成3組，每組10次的訓練。
2樓：天上掉餡餅的事
俗話說新手練胸，老手練背，可見背部訓練需要更多的經驗才能練好，背部是乙個複雜的肌群，想要背部看起來強壯，寬度和厚度兩項缺一不可，大部分人在做高位下拉和引體向上的時候都是圓肌練的比較多，背闊肌刺激小應該調整角度讓背闊肌得到更多的刺激。突出的斜方肌會讓你背部有明顯的溝壑，上斜方和中，和下，全部發達才好看劃的動作為主。
3樓：
引體向上，4組，每組12個，力竭可加輔助完成動作槓鈴划船，4組正手重量遞增組，4組反手重量遞減組啞鈴划船，3組最大重量
T划船，3組最大重量
高位下拉，4組正手重量遞減，4組正手重量遞增坐姿划船，3組12次
直臂下拉，7組15次，注意頂峰收縮離心收縮
如何系統的鍛鍊背部肌肉？
A 趙軒 先上圖相當於別人來說，我可能比較喜歡練背 背部肌肉的發力可能相比較胸，胳膊來說不是那麼的好找和束集，但是對於你整體的維度來說背部至關重要。背部的肌肉群比較多，斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，小圓肌，豎脊肌等等 首先要了解，斜方肌有使肩胛骨向脊柱靠攏等作用.背闊肌有使上臂向後向內轉動的作用,...
如何評價我的背部訓練？
老司機 強度太低，個人經驗，單手啞鈴划船25kg以下，槓鈴划船45kg一下基本是在開玩笑沒有效果。要知道背部肌肉是上半身最有力的肌群了。減少容量增加強度會有效果 誠信肥宅蘇乞兒 看錯了，你這是公斤，和我差不多的重量，把訓練計畫精簡吧，不需要練這麼多的 你這重量也太輕了吧，我58公斤，負重專案基本都是...
背部肌肉如何正確拉伸？
黃博士愛健康 第乙個原因,你的背部肌肉超負荷工作。如果你的臀部肌肉功能不好,那麼你的背部肌肉需要承擔更多的負載量。這會使背部肌肉感到緊繃。拉伸不能解決這種情況引發的背部肌肉緊繃。相反,你應該去訓練你的臀部肌肉。訓練臀部肌肉的方法 臀橋貝殼式 引起背部肌肉緊繃的另乙個原因,無法通過拉伸解決的觸發點。這...