1樓：kkkkkke
看了一下回覆我佛了背部訓練感覺都找不到得人引體向上也太誇張了吧。
找不到感覺就專門做找感覺的動作，或者在每次正式組開始前通過熱身組找到發力感再開始正式組。
具體的方法很多單單乙個單側的繩索划船熱身，就能幫你找到你的背闊，高位下拉沒感覺？同樣先進行單側的熱身，找到目標肌肉群的發力感再進行訓練。
另外沒感覺一部分由於肌肉量不足，相比胸二頭腿 ，背部肌肉量少的話你的幫浦感也達不到很高的水平，但是一定會有發力感和訓練後的疲勞感。再或者如果你能做乙個引體，練完背再去做乙個，試試你的背部肌肉發力/疲勞感，也能幫你找到感覺。總之，正確的動作和合理的熱身就能輕鬆解決你的問題。
2樓：唐靖
應該是其他地方借力，其實做彈力帶輔助引體應該很容易找到感覺，划船肩和手臂容易借力，硬拉練下背應該很容易有感覺的，要不就是腿借力太多，
3樓：李小明
最近三個月，我斷斷續續練了一下，主要是練背肌，其次是胸和手臂，再次是肩和腿。
首先，就我的經驗而言，我覺得後背確實不容易有充血的感覺，但還是會有。
而手臂是最容易有充血感覺的肌肉。
這三個月，背肌我只練單手啞鈴俯身划船（在辦公室練，條件有限），最近是45kg １２個Ｘ６組。
這周一決定去試一下引起向上，我體重８５kg，一組只能作５個，練了３組；再練了１次一組４個和１次一組３個。就這點，真的就這點，現在已經４天了，後背現在還很是痠痛。
得出結論就是，單手啞鈴俯身划船與練引起向上練的主要肌群有些不同。
由於我很多年（>10年）一直不練引起向上，致使背肌各肌群明顯相對發展不平衡。
所以，做一次引起向上，就很有感覺。
所以，背肌肌群非常非常非常大，如果找不到感覺了，就換種鍛鍊方法吧。
或是試試同乙個動作做到力竭，真正的、無法再做別的動作的力竭。
4樓：
在排除完體態問題（圓肩或肩胛骨外翻）後，再來看訓練。
背部訓練初期不用太糾結於姿勢，因為訓練者往往缺乏對應的肌肉去支撐乙個完整的發力過程，特別是上到一定的重量後，動作變形是難免的（反之如果空桿狀態下動作都不對，那得重新學習才行），可以嘗試選擇乙個難度相對低但訓練量較大的訓練模式（量變可觸發質變）。
訓練內容動作選擇在5~6個，引體向上、俯身槓鈴划船、高位下拉、坐姿划船，等等。引體向上有輔助器械的用輔助器械，重量可以選擇自重的60%~70%，數量10*10，沒有輔助器械的可以用彈力繩，數量不變。剩下來的動作，槓鈴部分按照20*2、15*2、12*2、10*2、8*4、10*2、12*2、15*2、20*2的組數進行訓練（這是乙個double的正反金字塔訓練），啞鈴部分訓練把槓鈴的訓練量除以2即：
20、15、12、10、8*2、10、12、15、20；器械部分使用20、15、10、8*2、10、15、20進行訓練。如果完成全部訓練時間可以在1小時完成（不含組歇），那麼訓練目標就實現了，可以進入下一步訓練了。
當然這個訓練計畫個人不保證有效，你也可以嘗試施瓦辛格的新手訓練計畫，但個人感覺難度也不小。
最後就是非職業選手沒有必要把硬拉放在背部訓練中，可以放在腿部訓練中，提公升你的伸髖能力不僅對健身，而且對你的日常生活也有很多好處。
5樓：方舟
我前面跟你有一樣的問題所以我很有發言權哥哥來教你
引體向上能做10個不
找個小夥伴輔助下負重10kg 做 8個一組來5組就夠
6樓：ccooj
划船，你首先要確定你的發力點是哪，你想練身上的哪塊肌肉。 主動肌發力，協同肌發力,穩定身體。 坐姿划船練背闊肌，你的肩胛骨有沒有下沉，收縮，穩定身體，發力方式是不是由背闊帶動手臂，完成動作時，頂峰收縮。
俯身單臂划船，注意手肘的角度不用抬太高，運動軌跡不是單純的上下運動。 硬拉的動作很重要，建議用小重量練習好動作，再上重量做免得受傷，注意是伸髖。 對於背闊來說，增加寬度引體向上是乙個很好的動作，厚度的話就是剛才說到的一些動作，加上直臂下壓等等。
當然背部不止有背闊肌，還有大圓，小圓，豎脊肌，斜方肌等，都完善了才有乙個好看的背部。一些自己的看法。
7樓：驚訝君
題主的背部肌肉是不是比較弱，背部肌肉弱就會抓不到發力點，所以做完後手臂會比背更累。
做背部訓練的過程一定要沉肩+夾緊肩胛骨。
我幫助過健身房的幾個小夥伴改善這個問題，訣竅就是做反向划船+引體向上。
這兩個動作能讓你很明確的感受到背部發力的位置。
第一次練背先做20個/組的反向划船一直做到力竭，第二次練背可以試著挑戰引體向上。
如果上不了是正常的，在下面墊箱子借力起來或者找人托住你，能做多少個做多少個，下來後休息10s~30s繼續重複，此過程重複到8分鐘為止。
很快你就會發現你背部感覺來了，然後試著做一下其他的划船動作吧。
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