1樓：徐大爺
組數？重量？次數？ 我拿我練胸給你講吧我也就胸肌練的好。
1.槓鈴臥推空槓兩組 20個/組熱身砸胸
然後開始上片 10kg退完推15kg 推20kg 再推25kg 30kg 前面這幾組都是推一組 10-16次每組都是砸胸推
接下來就是計算整體重量推了基本上達到90kg的時候也是推全程一組做個6～8個 。 到100kg的時候全程最多推3個左右加三個半程
接下來就是100kg加片了基本上就是10kg(一邊加乙個5kg）往上加到140kg(今年8月份的水平)，必須有人保護我怕砸死，哈哈哈哈能推到3個半程，俗稱奈米臥推。
接下來就是遞減我遞減的比較猛基本上就是從140kg(平時自己練也就推個120玩玩)一下子遞減到90kg左右推全程每組做到力竭 10kg往下遞減到單邊掛20或者掛25左右每組推到力竭推個4-8組左右這主要是看有沒有人要推胸我用的重量比較大基本上就是自己練不跟別人換著來。
2.第二個動作必須是上斜臥推
我一般是喜歡推小啞鈴快速遞增訓練我基本上就是20kg開始，然後25 30 35 如果有40的我一定推到40 然後40的一組推6個左右推兩組基本上就差不多了然後遞交 5kg的往下遞交每組推8個左右盡可能往10個推但是要注意安全別壓著自己容易嗝屁，然後遞減到20了 20kg以下的盡可能每組力竭一組20個也有可能我基本上做到12.5就不減了再往下我覺得我胳膊自重就差不多了
3.第三個動作大黃蜂推胸按照需求往上加片或者全程或者半程我覺得這個動作拉伸胸肌比較中用
4.第四個差不多該夾胸了龍門架夾胸比不多35個插孔吧從最上面往下移動一次誇5個孔每個高度做2組每組16 個我基本上這時候沒勁了就掛兩層或者三層片一套下來你胸中上下的縫也就是事業線槓槓的
5.三頭了吧龍門架繩索或者直槓下壓帶著小夥伴做遞減組每組遞交7個片每個片做到力竭兩個遞減組就基本滿足我就這兩套下來怎麼也要400次收縮吧也可能300次收縮看個人
6.7. 這塊要補充下胸和輪廓我崇尚力量舉對塑形不感興趣基本不怎麼塑形從網上查吧挺多的大佬教你練輪廓勾細節
2樓：跑在水面上
先說次數和重量
以10rm的重量，每組做10次左右，可以達到最好的增肌效果，別問為什麼，問就是科學研究。
再說組數
在不考慮恢復能力的情況下，組數越多越好。
但是實際這個問題沒有這麼簡單
首先肌肉並不是在訓練中增長的，訓練其實是在破壞肌肉，訓練後的恢復才是在增長肌肉。
正常人的恢復能力有限，如果訓練量超出自己恢復能力的極限，就會受傷疲勞 ，長時間得不到有效的恢復肌肉量甚至會減少。
每個人的恢復能力都是不同的，同時恢復水平和飲食睡眠心理等等方面都有一定的相關性，所以具體做幾組比較好要，要看自身的恢復能力。
另外要說下重量
10rm是最好的增肌重量，但是每個人的10rm都是不同的，同樣是臥推有些人的10rm是100kg，有些人的10rm只有10kg。顯然100kg會比10kg更有效的增肌，所以想要更有效的增肌，你就需要更重的10rm。
3樓：笨zhu
（2020.10.09寫作）
通常我們把最多只能舉一次的重量定義為1RM，然後用它的百分比來表示訓練的重量。
科學研究表明，無論是用小重量*多次數，還是用大重量*少次數，兩種訓練方案都能達到增肌的效果。
但是，考慮到——
當訓練重量小於1RM*30%時，每次呼叫的快肌纖維數量非常有限，訓練的總時間也會變得過長。
當訓練重量大於1RM*85%時，對關節、肌腱、韌帶的壓力過大，所以會很容易受傷。
因此，對於訓練重量，通常來說，
建議的範圍在1RM*30%～1RM*85%之間。比較簡單的動作，建議採用接近1RM*85%的較高的重量。比較複雜的動作，建議採用接近1RM*30%的較低的重量。
當然，健身經驗豐富且水平較高的人，還可以使用1RM*85%以上的重量，甚至超過1RM*100%的重量。
科學研究表明，每組都做到完全力竭和每組都比完全力竭少做1～3次的結果，兩者的增肌效果完全相同。
因此，為了加快身體的恢復時間，並增加訓練的總容量，
建議每組都比完全力竭少做1～3次。
科學研究表明，一般來講，
針對某塊肌群，每週的累計總組數在10～20組之間效果最好。低於10組會效果不佳，高於20組容易訓練過量。針對某塊肌群，每回的總組數不要超過10組。
不然容易訓練過量。包含所有肌群，每回的累計總組數不要超過15～20組。不然容易訓練過量。
因此，針對某塊肌群，最好每週分2～3回進行訓練。
訓練容量可用如下公式得出。負重的單位可以用公斤，也可以用磅，都可以。
通常來說，
建議每週只增加5%～10%的周總訓練容量。
這樣能保證長期穩定的進步。
而增加總訓練容量的優先順序如下：
增加組數增加每組次數增加負重
當你發現自己的周總訓練容量不但無法增加，反而有所下降時，建議完全休息一周或者降低下一周的總訓練容量，然後下下週按原計畫繼續。
看完如果覺得還可以的話，別忘了用您那尊貴的小手——輕輕點乙個贊吧！
4樓：謝耳多
這三個都很重要，但是最核心的是強度 同樣的重量，你增加每組的次數或者是訓練的組數，你的強度上公升了。
同樣的組數，你增加每組做的重量或者每組的次數，你的強度上公升了。
同樣的次數，你增加做的組數或者重量，你的強度上公升了。
也就是說，實際上他們每乙個都重要，而最核心的，是你訓練的強度，去循序漸進地增加你做的次數你推起的重量當你從80kg臥推8次到100kg臥推8次你一定是增肌了，記錄你的訓練，並持續進步，加油。
健身中容量 也就是組數和次數與重量 強度之間的關係，哪個是關鍵呢？
通用的原則 早期堆容量，中期開始往強度偏。不過這很大程度是因為，對於新手 剛剛接觸某類運動的人 而言，做一點和什麼都不做是天差地別的。所以光靠容量就能進步，但這對於有其它的正經工作，無法整天投入到體育訓練的人而言，都不是關鍵。疲勞管理才是重中之重。 私人教練阿武 我個人意見是看你訓練的目標，是為了增...
總訓練量一定，每組次數和組間休息時間對訓練效果有什麼影響？
笨zhu 首先，從肌肉的能量供給角度分析一下吧。為了便於說明，簡單地畫了下圖。所有肌肉的收縮運動，都是由ATP供能。ATP ADP Pi E。即，由三個磷酸分子ATP變為兩個磷酸分子ADP時，釋放能量。不過，肌肉中純粹的ATP形態比較少，只能持續供能2 3秒。當乙個人在運動時，身體會增加皮質醇激素，...
健身中，是小重量多次數效果好，還是大重量少次數效果更好？
向上的樂仔 說出來，你們恐怕不會相信，因為他們練不動！難道他們的肌肉都是假的嗎？力量這麼小？其實不是這樣的。反觀一下我們訓練動作，能完全做到控制住重量，想它停在哪就停在哪的舉個手 這種對重量的控制遠遠要比你單單舉起來上上下下要難的多，在這種情況下，你會用額外的力氣去控制它。然後，你原本能輕輕鬆鬆練的...