1樓：向上的樂仔
說出來，你們恐怕不會相信，因為他們練不動！難道他們的肌肉都是假的嗎？力量這麼小？
其實不是這樣的。反觀一下我們訓練動作，能完全做到控制住重量，想它停在哪就停在哪的舉個手
這種對重量的控制遠遠要比你單單舉起來上上下下要難的多，在這種情況下，你會用額外的力氣去控制它。然後，你原本能輕輕鬆鬆練的重量反而練不動了。
所以啊，健身教練常說的一句話就是：「你可以慢慢放下來，感受肌肉的收縮和拉扯。」這就是我們高階高手，必須要掌握的「離心收縮」。
如果你能對力量進行掌控，對肌肉進行掌控，可以把控肌肉的收縮，那麼你的這一塊肌肉的訓練的是相當不錯的
我們健身，不能就一味地猛幹，一味地上重量，哪怕你的身體控制不住重量，也一直上，那肯定是不可取的
輕重量作為我們最開始接觸健身的重量，簡單的力量控制好，也能迸發出不少的力量！
2樓：勵教
長期用大重量你會累死
長期中小重量不上重量堆容量你也會累死
所以混著用
短期來看，增加力量多依賴大重量，增肌多依賴容量。
那麼拋開你個人的體質，你說70kg*10和 80kg*5哪個好，前者總容量更大，稍好。
對了，我這裡說的大中小是有區間的，中小是50-80%左右；大重量是85%+
所以總體來說你選用的80、70%都是適合增肌的。
3樓：SC coach
雖然總容量相同的情況下，效果差不多，但也僅是在強度差不多的情況下，比如100kg 3x8和100kg 4x6效果一樣。絕非100kg 4x6和40kg 4x15。
力量訓練最重要的就是強度，低於70%的強度基本談不上增肌。有人要說代謝壓力,可惜代謝壓力並不是增肌的首要考慮因素（並不直接介導蛋白質合成），而且代謝壓力帶來的的疲勞，炎症和細胞能量缺損等負面因素還會給身體帶來很大的壓力，使得恢復變慢。
單組內訓練次數較高的情況下，會更多的使用無氧糖酵解供能，相應的會讓皮質醇水平和AMPK水平公升高，這兩個東西對增肌沒有半點好處，自己慢慢琢磨吧。
所以說題主更應該考慮一下5x5這類新手線性計畫。
4樓：熊貓
肯定是小重量好手動狗頭
5樓：一路向北
題主的問題應該是最大化增肌，到底小重量多次數效果好，還是大重量少次數效果好。也就是增肌中，常見的乙個問題：力量訓練如何選擇每組的重量？
回答這個問題之前，我們重新來定義一下重量：1-5RM對應的重量=大重量，6-12RM對應的重量=中等重量，15-20RM的重量=小重量。
RM（Repetition Maximum）：最多只能重複練習 X次（X為數字）對應的重量。舉個例子，50KG最多能臥推10次，那麼臥推這個訓練10RM對應的重量就是50KG。
某一組的訓練，我們選擇用5RM的大重量，那這組的訓練做4-5次都可（如果做4次，那麼肌肉在這組訓練中沒有力竭，保留了部分力量，恢復較快，可以很快投入下一組訓練；倘若做了5次力竭，就需要稍長時間休息再進入下一組）。對應的，如果我們選擇了12RM的中等重量，做10-12次都可以。
倘若題主的水平能推80kg，那麼30kg*20次和40kg*10次，都屬於小重量訓練方式，只是40kg的重量稍大而已。倘若題主40kg推10次已接近於本組力竭，那麼這組訓練屬於中等重量訓練。
理解了RM和重量分類的意義，我們再來分析以下幾點：
1.最大化增肌，單次訓練該如何選擇每組的重量、重複次數
2.長遠規劃，肌肉持續增長的關鍵---漸進性超負荷理論
3.除訓練容量外，影響訓練效果的其他因素---離心時間、組間休息、訓練方式
第一點，單次訓練該如何選擇每組的重量、重複次數
下面我們從1.肌肉的細胞層面、2.肌肉增長的三個機制，兩個方面來分析
一路向北：「理論」最大化增肌：必須要懂的三大機制
1.肌肉的組成可參照下圖：
肌肉構成
肌肉組織由肌筋膜包裹著許多肌纖維束組成。
肌纖維束是許多肌纖維組成，外面包裹著結締組織。
肌纖維=肌細胞，其內包含具有收縮功能的肌絲、以液態形式存在的肌漿。
肌原纖維=肌絲，肌漿=水分、肌糖原、無機鹽等等液態形式存在的細胞液
肌肉增長就是肌肥大（muscle hypertrophy），其型別可以分成肌原纖維肥大和肌質（主要是肌漿）肥大兩種。肌原纖維肥大：肌纖維內據有收縮功能的單位，體積增大和數目增加，如肌原纖維（也就是肌絲）數目增多和體積變大。
肌質肥大：肌纖維內其他非收縮單位的增加，如肌纖維內的肌漿（水份、糖原、礦物質等等）儲存量的增多。
肌原纖維肥大好處：主要提高絕對力量和肌肉耐力；增速較慢；完全停訓後下降較慢。
肌質肥大好處：主要提高肌肉的恢復能力；增速較快；完全停訓後下降快。
想要最大化增肌，就要同時兼顧肌原纖維肥大和肌質肥大。
聯絡到訓練時使用的重量上來說，1-5RM的重量，主要造成肌原纖維肥大，15-20RM的重量，主要造成肌質肥大。6-12RM的訓練重量，較為平衡，兩者兼顧。從這個方面來說，6-12RM應為最大化增肌的主要的訓練重量。
1-5RM大重量少次數與15-20RM小重量多次數，應為輔助訓練方式。
2.肌肉生長主要通過以下三個機制：
①、機械張力(Mechanical tension)：即肌肉所承受的張力，來自於承重或是發力時，肌肉本身由於外界壓力而保持收縮時產生的張力。
②、代謝壓力(Metabolic stress)：養分往肌細胞滲透的壓力及代謝產物在肌細胞內的堆積。
③、肌肉損傷(muscle damage)：肌肉承受超出負荷的刺激後，就會產生細微的良性損傷，在適度的情況下，就是肌肉成長的起頭。
㈠ 在抗阻訓練中，機械張力的程度主要有兩方面影響：強度（負荷量）及張力下的時間（負荷持續時間）。理論上，訓練時負重的重量越大(1-5RM)，帶給肌肉的張力就越大。
㈡ 小重量多次數（15-20RM重量）力竭組訓練時，可以很好的給肌肉代謝壓力，產生肌質肥大的效應。
㈢ 肌肉損傷主要產生在肌肉的離心過程中，也就是說在一次重量合適的動作中，離心時間越長，肌肉損傷的效果就越好，增肌效果就越好（合理範圍內）。
大重量訓練
好處：1帶給肌肉的張力大；2對於肌肉力量增長效果明顯；3能產生較好的肌纖維肥大效應。
弊端：1因為太重，你不得不借力代償，導致施加在目標肌肉上的有效負荷並沒有增加；2你不能在離心階段時緩慢、有控制的下降，會降低你在張力下的時間，不能產生很多好的肌質肥大效應；3超出肌肉承受範圍太多的負荷，會大大增加關節壓力，導致受傷；4高估自己的能力，強行完成訓練，導致動作變形而受傷。
小重量訓練
好處：1動作可以做到標準不變形，不會受傷；2可以產生很強的充血感和肌肉幫浦感，很好的給肌肉代謝壓力，產生肌質肥大的效應。尤其是做好頂峰收縮、縮短休息時間的細節，會讓代謝壓力倍增，即有利於增長肌肉耐力。
弊端：1重量小，不能帶給肌肉足夠的機械張力；2同樣訓練容量下，會導致訓練時間很長。
中等重量訓練：1較好的兼顧了肌纖維肥大和肌質肥大；2容易控制離心時間，產生較好的肌肉損傷效應；3不容易受傷；4能保證訓練容量。
綜上，力量訓練時選擇的重量，建議60%為中等重量（6-12RM)，輔以大重量少次數20%和小重量多次數（15-20RM可以做力竭組）佔20%，此種方式兼顧增肌與增力。比如一次臥推訓練計畫做5組，那麼中等重量3組，大重量1組，小重量力竭1組。
在實際訓練中如何運用呢？一般有兩種方式：
a.金字塔型訓練法：20RM → 12RM → 10RM → 8RM → 5RM
即逐組增加重量，減少次數
優點：1.漸加重量，讓肌肉有充份熱身，所以較不容易受傷。2.可在小重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再逐漸加重，適合神經肌肉募集能力較差的新手。
缺點：在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力，故需要較長組間休息來恢復狀態。
b.倒金字塔型訓練法：5RM → 8RM → 10RM → 12RM → 20RM
即逐組遞減重量，增加次數
優點：1. 在肌肉狀態最好的時候做大重量訓練，則重量可以比較大；2.有效提公升肌肉絕對力量；3. 在肌肉狀態較差的後2組，可充分力竭。
缺點： 沒有循序漸進的充分熱身，輕則影響訓練效能，重則導致肌肉及關節受傷，不適合新手。
第二點：長遠規劃，肌肉持續增長的關鍵---漸進性超負荷理論
我們都知道，肌肉是典型的「用進廢退」、「遇強則強」，我們通過力量訓練對肌肉施加一定的外來壓力（負荷），肌肉通過「壓力-超量恢復-適應」獲得增長變強。肌肉增長變強了之後，就對這個強度的負荷有了比較強的適應，倘若負荷強度不變，則肌肉就不再變化。所以，我們要不斷的增長訓練強度，讓肌肉一直處於「壓力-超量恢復-適應 → → 更多壓力-更多超量恢復-再適應」階段，就能持續的保持增肌效果。
由上面可知，訓練強度的漸進性遞增，是增肌過程中關於訓練這一環節的關鍵（還有飲食、補劑、休息等不在本文考慮中）。
訓練強度遞增，其實就是對肌肉施加的外界負荷漸進性遞增。增強外界負荷的方法有很多：訓練總重量增加、縮短組間歇、做更多離心時間、做好頂峰收縮、動作盡量全程而不是半程...
這些方式，都會讓肌肉承受更多的負荷，都是導致肌肉變強的因素。
這些方法中，最容易量化、最容易把握的就是重量，所以就有了「訓練容量」這一概念。訓練容量，就是用一次訓練時的某個動作使用的重量來度量的。
訓練容量=重量*次數*組數
比如題主用40kg臥推4組，每組10次，那麼訓練容量=40kg*10（次）*4（組）=1600kg
漸進性超負荷，指的是訓練總容量週期性提公升。比如本次臥推總容量是1600kg，那麼下一次訓練應該做大於1600kg的臥推總容量，才能保證肌肉的增長。
一定要注意，只有足夠強度的組（足夠接近力竭），才有資格構成容量，小強度的熱身組是不能算進容量的（當然如果你做接近力竭的熱身組，嚴格上也能貢獻容量起到增肌效果）。so，熱身組建議用15-20RM的重量，做到接近力竭的程度。
40kg的槓鈴臥推，你能推10次，那麼一組的訓練推8/9/10次都是較高強度的訓練。若一組訓練只推了1次，然後就進行組間休息，那麼這一組的強度很低，貢獻的容量就很弱了。用這個例子來表明，很多人在健身房隨便用個重量推兩下，然後玩一會手機，這樣的訓練方式就別想著增肌了。
既然負荷量需要漸進性提公升，那麼多久提公升一次？提公升訓練容量的方式有什麼？提公升多少容量合適？
1.關於多久提公升一次，這就涉及到訓練頻率的問題。
首先定義兩個概念：
積累期---乙個目地是以積累訓練容量為主的階段。
減負周---訓練疲勞積累到一定程度，需安排減負周進行減壓恢復，去除身體疲勞，防止影響訓練。
現在網上的計畫多如繁星，比如5*5計畫、5分化訓練法、蹲推拉訓練法等等，大概可以籠統的分為高頻訓練和低頻訓練兩種。
比如5分化訓練法：周一胸、周二背、週三腿、周四肩、周五手臂、週六腹部，6天一迴圈，就屬於低頻訓練。蹲推拉訓練法：
周一蹲類動作、周二推類、週三拉類，周四休，周五六日重新迴圈，3天一迴圈，基本一周每個部位可以練到兩次，屬於高頻訓練。
我們都知道，在一次合理充分的訓練之後，小肌群如手臂、肩、腹等大概48小時左右就能完成超量恢復，大肌群如胸、背、腿大概72小時左右。那麼，5分化訓練一周一次的訓練頻率就太低了，周一練完胸，理論上周四就可以再次訓練了，但5分化訓練者要到下周一才再次訓練，造成時間上的浪費不說，肌肉在周四到下周一這段時間內還有可能略微流失。
所以，採用高頻訓練更具有效率：周一，胸+三頭+三角肌前束；周二，背+二頭+三角肌後束；週三，腿+肩整體，三天一迴圈，休息一天，再次迴圈。12次訓練後安排減負周，減少訓練量或者停訓一周，用以恢復。
或其他高頻訓練方式，都優於5分化訓練。
那麼多久提公升一次訓練容量呢？
在理想情況下（營養充足、休息充分），建議每一次的訓練都比上次提高一定訓練量。
第2次的訓練最佳點是在超量恢復完成期，也就是理想狀態下大肌群72小時、小肌群48小時，這時候肌肉已經去除大部分疲勞，再次訓練效果最佳。當然，考慮到實際原因，比如前一天睡眠不足或蛋白質等營養攝入不足，那麼運動狀態可能不允許再次高強度訓練，這就不是理想狀態了。
提公升訓練容量的方式有什麼？
由「訓練容量=重量*次數*組數」的定義可以看出，增加訓練容量可通過3種方式：增加訓練時的負重；增加每組做的次數；增加訓練組數。
具體是採用了哪種方式來增加，肌肉不關心。肌肉關心的只是總容量，是否增加了新的挑戰難度，是否需要去重新適應。
考慮到實際情況：比如第一次訓練，40kg臥推只能做10下，那第2次訓練時肌肉有了一定程度上變強，可以做到12下。如果連續2次訓練，都能比第1次訓練多推2下，那麼可以考慮增重2kg即42kg，看能不能推10次，這就是判斷是否該增重的「二二原則」：
連續2次訓練，都能多推2個以上，就可以增加重量。
每次的提公升容量，該提公升多少合適呢？
這個答案真是因人而異了。由於個體間的差異，肌肉紅白肌比例不同，表現出來的肌力、耐力、恢復能力等都不同，需要個人摸索。比如，先嘗試增加10%訓練量，看第3次的運動表現是否正常（盡量拋除其他因素），如果訓練狀態大幅下降，那麼就考慮適當降低增量。
小結：1.高頻訓練優於低頻訓練；
2.不管通過何種方式，只要訓練總容量提公升，都滿足漸進性超負荷的原則；
3.增量的程度，需根據自己情況摸索。
上面說了增加肌肉負荷的主要方式：重量，下面來分析一下其他可以增加負荷的方式。
1.離心時間
2.組間休息
3.訓練方式
自重健身是否違背「大重量小次數」的原則？增肌速度會不會比用器械慢？
個人經驗，健身房的器械文化才是商業模式下包裝出來的唬人玩意。最自然，最健康，最實用的，依舊是自身體重鍛鍊。如果你的目標不是專業級體型，而只是減值強身，擁有一定的肌肉線條，自重健身完全夠用。這也是絕大多數進健身房的業餘健身者想達到的目的。 DOOM SLAYER 絕大多數訓練者，不使用類固醇，保持低體...
律師是在小所創業好還是在大所打工好？
哈庫吶瑪塔塔 對於這個問題我覺得我還是挺有發言權的，首先，我的經歷和你很像，剛做律師時我選擇的了乙個大所的非訴部門，在裡面做一顆螺絲釘，但是漸漸的我發現我並不喜歡這樣的工作，後來我轉去了乙個小所，雖然是個小所，但是案源很多，之所以是小所一是因為剛成立，二是因為是一家只做刑事案件的專業所，進來了之後發...
小奶鍋是蘇泊爾的這款好還是炊大皇的好？
豆豆媽 兩款都沒用過 現用迪迪尼卡的呢，感覺很不錯。輔食鍋概念也不是這些大品牌提出的，只是風尚流行起來了而已，大家都來爭這一塊的市場。基本上材質都是不粘材料呀。給寶寶的用的一定是要對寶寶或母嬰這一塊研究非常透徹的品牌才值得信賴。我感覺這家輔食鍋做的真的不錯的，用法是要比較輕柔的，尤其是才煎炒或者在洗...