1樓：小蠻腰K姐
K姐推薦大家一組常見的HIIT訓練吧，一共就四個動作，每天迴圈做五組，每組間歇30秒哦~
動作一：開合跳
動作二：深蹲跳
動作三：後踢腿
動作四：胯下擊掌
2樓：鹽選推薦
以下有兩個 HIIT 簡易訓練計畫，乙個為了減脂，乙個則是為了塑形。如果你是第一次做 HIIT，建議先使用
80%的體力體驗一下，做個開頭即可。在這種情況下如果你覺得很容易，那太好辦了，直接按照全套來；反過來，如果你覺得做乙個小節都很吃力，那麼就交替著來，每組動作只做三分之一，等身體適應了再逐漸增加強度。
另外記住，在做這些運動之前，你最好對自己的身體有足夠的了解，知道自己的身體狀況，確保能夠做劇烈運動。如在動作過程中出現病理上的不適，諸如心跳過快或腦袋發暈等，請立即停住！及時就醫。
☉1.體重向下、樓層向上的高效減脂運動——爬樓梯
爬樓梯是我個人非常喜歡的一項運動，雖然很多人並不把它當很正規的運動來看。
它有許多其他運動沒有的優點，非常有彈性，易操作。
比如說，不是人人推開窗都能看到乙個操場的，但大部分人居住或工作的地方，都是有樓梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球，必然需要乙個泳池或一副羽毛球拍；但爬樓梯，你只需要一身適合運動的裝束，再來一雙輕便的運動鞋即可。
比如說，方便。無論是去健身房，還是去做其他運動，你總是要準備一下從家裡出發的；但爬樓梯，如果你住在樓房式小區的話，換上鞋子就可以出發了，完全在家門口進行。
如果你住在北上廣之類的地方，每年總會有那麼一些空氣非常差的時候，這個時候室內的空氣好過戶外，樓道算半個室內，所以也會比室外好。又或者你住在長江以北，冬季在戶外做運動是一件非常折磨人的事情，而樓梯至少可以擋擋風。
最重要的是，爬樓梯的燃脂效果比大部分人的預期要好，因為在爬樓梯的過程中，運動到的股四頭肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前說的，大肌群燃脂能力極高，對身材的塑造效果也最好。
最後，爬樓梯的翹臀效果格外好，掌握了爬樓梯的技巧之後，你可以很輕易地訓練到臀部，無時無刻不在健身。
跑步與爬樓梯能耗對比
我們先來講講爬樓梯的熱量消耗吧。
爬樓梯消耗的熱量是非常可觀的！即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的 9.6 倍。以 65 公斤的男性和 55
公斤的女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬樓可以消耗 243 千卡，7.5km/h 的跑步則是 233.8 千卡；女性則分別是爬樓 214.5 千卡，慢跑
180.3 千卡。
65 公斤的男性，半小時消耗 243 千卡，一小時消耗 486 千卡。55 公斤的女性，半小時消耗 214.5 千卡，一小時 429
千卡。如果你體重更重的話，消耗熱量也會更多。
由於爬樓梯在運動方式上，實際非常接近短間歇的無氧訓練，所以每次爬樓，還可以帶來 48 到 72 個小時的持續燃脂，這就非常可觀了。如果結合 HIIT
方法來訓練，燃脂效果更加可觀。
但可能有人一聽到爬樓梯就忍不住皺眉頭了，因為幾乎所有人都在說，爬樓梯是乙個非常傷膝蓋的運動。
這句話從某個角度來看是沒錯的，但你知道為什麼爬樓梯容易傷害膝蓋嗎？
簡單來說，因為膝蓋之類的關節都比較脆弱，乙個脆弱的結構要承受整個人的體重，當然容易受傷。
但實際上，真正傷害到膝蓋的並非「爬樓梯」，而是「下樓梯」。如果你掌握了正確的動作，爬樓梯對膝蓋的傷害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步時每次單腳的衝擊可以達到人體體重的
9 倍以上，這個 9
倍其實是最基礎的力學概念，它包括以下因素：跑步時你總會有單腳著地的時候，這時乙隻腳支撐全身的重量，不像直立時是兩隻腳分攤，重力自然會加大；再加上你跑步時的重力加速度，以及人體運動時產生的功……傷害到膝蓋簡直太簡單了。
但爬樓梯的時候，你是克服重力往上走，你所產生的功都是與地心引力相反的。而且，在姿勢正確、一次上兩個台階的情況下，是使用臀大肌發力，重心更靠後，不會直接對膝蓋產生衝擊，也不會讓膝關節過多摩擦，更不會產生剪下力。所以，爬樓梯對膝關節、髕骨以及韌帶的傷害都是非常有限的。
所以，我們建議你做這個 HIIT
的時候……
3樓：KGC卡傑詩
hiit訓練的方法有很多種
最終都是要讓你的心率達到一定的範圍
高強度指心率應在最大心率 (MHR) 的85%~95%，對應5級心率訓練區間的第4級和第5級
而hiit的動作這沒有標準
任何動作都可以作為hiit訓練的一部分
去國外查一下就有很多方式的HIIT訓練
都是可以在家做的運動
上圖，25分鐘HIIT全身訓練，每個動作40秒時間，休息20秒40秒的高強度訓練+20s休息間歇
組成了HIIT，高強度間歇訓練。
上圖是20秒的訓練+10秒的休息時間
都可以歸類於HIIT訓練，可任意嘗試在家訓練。
4樓：麥克斯純牛奶
HIIT是高強度有氧間歇運動的簡稱，在室內的話可以買個比較厚的瑜伽墊，這樣踩著也比較舒服，對樓下的影響也會小一點，然後去網上搜T25這個有氧操，有課程表，每天25分鐘堅持2個星期效果還不錯
5樓：Brad.Chan
買個瑜伽墊，要8mm厚那種，至少6mm厚吧。
買個軟底的訓練鞋，我穿的是ascis家的，很軟。
跳的時候前腳掌著地，落地的時候屈膝。
我練HIIT的時候就是這樣的，樓下並沒有多大反映。另外題主最好岔開時間，別在人家睡覺的時候練啊。
另附一套家裡做的HIIT，僅供你參考：
30秒開合跳
30秒波比跳
30秒深蹲
迴圈3次，休息30秒
30秒高抬腿
30秒俯臥撐
30秒登山跑
迴圈3次，休息30秒
再把這兩組迴圈3次。
6樓：一公尺
不要跳躍？很多訓練腿部的動作都是需要跳躍的，中途用來休息的有氧運動都是高抬腿的，買個瑜伽墊一了百了，實在不想買就專做腹部或者胸部的唄
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