1樓：家卓
首先明確兩點，訓練過度導致的兩個結果①運動受傷或者是強烈的延遲性痠痛影響日常工作生活②在足夠的休息後肌肉，神經系統仍然不能恢復過來。導致過度訓練的原因是①訓練量過大②單次訓練重量過大，強度很高。
對於高階訓練者來說過度訓練一旦發生會產生很嚴重的後果，成績下降，並且需要幾個月以上的時間來進行恢復。具體表現為：訓練表現成績下降，睡眠質量差，慢性疼痛增多，情緒波動大，慢性心律公升高，食慾不振，體重下降等問題。
但是在現實訓練中很少人達到這種嚴重的後果。一是高階訓練者少，二是因為高階訓練者在嚴格執行良好的訓練計畫。
對於中級訓練者我認為有乙個很好的直觀感受去避免過度訓練，即訓練的時候肌肉募集能力下降，同時精神不集中，潰散；意志消沉，甚至是害怕，牴觸，逃避訓練。對於中級訓練者而言，訓練是跟制定的計畫走，我們都渴望能有所突破，但是身體真的沒恢復過來就考慮降一下重量，對計畫進行微調。大重量的的訓練需要的身體需要的恢復時間很長，身體的恢復包括了肌肉和運動神經的恢復，而神經的鍛鍊潛力是比較低的，因為神經系統是相對惰性。
一次很大重量的硬拉衝刺需要乙個月左右的時間才能很好的恢復。同時如果恢復期間飲食和休息相對較差則會需要更長的時候恢復。
這樣的直觀感受還能避免受傷。為什麼這麼說呢？因為力量的傳導是通過大腦傳達到神經中樞，神經中樞傳達到神經末梢，進而神經元支配肌原纖維形成發力運動。
肌肉募集能力的下降表現為使不上勁，平常能做的重量做不了。加上精神不集中，運動表現會大打折扣。如果這個時候堅持做臥推，深蹲這類的大重量，自由軌跡的槓鈴運動，並且沒有人保護的情況下，這是很危險的，因為很有可能在某個瞬間，真的就一點勁都使不上，很可能會發生事故。
此外力量的下降，很大可能會發生某個運動部位代償，即使意識到運動軌跡不對，身體的保護機制也迫使你不能做出正確的動作。例如深蹲蹲不下去，膝蓋受力過大。同事精神的不集中，意志的不堅韌，就很可能不能保持良好的訓練狀態，不能保持緊繃的發力，不能很好的完成動作，甚至是受傷。
對於初級者的建議是：健身循循漸進不要衝動。初級訓練者因為沒有訓練基礎，通常會出現以下這種情況：
鍛鍊的時候感覺力氣還挺好的，精力充沛，那是一頓練啊，結果第二天給疼的，走路一瘸一拐，胳膊抬起來都嗷嗷叫啊。嚴重的肌肉延遲性痠痛（doms）會把很多準備步入健身房的人勸退。那感覺就跟初中體育老師前一天罰了蛙跳，第二天下樓梯的酸爽一樣。
雖然這過兩三天就會恢復，但試想睡一覺起來，感覺被人打了一頓，甚至是感覺胳膊腿斷了，那這一天的工作和生活都會受到影響。初級訓練者很少發生過度訓練，但是過度訓練也並不是中高階的專屬。有極少數初級訓練者就出現了嚴重的過度訓練——橫紋肌溶解，其表現為尿血。
通常出現尿血的人就是長時間不運動一下子進行高強度，長時間的運動導致的。肌肉的微損傷量過大，肌紅蛋白進入血液中，從而迴圈到腎臟後，引起腎衰竭，出現尿血。健身的乙個原則是循序漸進，初級訓練者，試想一下平常的運動量，進而合理安排運動。
①保證足夠多的睡眠，充足的睡眠能給身體良好的恢復。盡量睡夠七到八個小時。有條件可以睡更長的時間。如果一次睡不夠，可以在午休，空餘時間補上。
②多補充蛋白質，蛋白質是肌肉合成的原料，而合成肌肉也需要熱量，訓練日常消耗，所以要保證攝入足夠多的熱量。比平時多吃一點，當然訓練的日子胃口肯定是比往常要好。多喝水，原因在下圖
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③注意溫差，溫差包括室內外的溫差和脫去衣物造成的溫差。去健身房最好備乙個小外套，冬天的時候備好足夠厚的時候外套。運動後免疫系統的防禦功能會下降一段時間，之後再回覆到正常水平。
所以在走出健身房的時候要注意保暖，別感冒了。戶外跑步要注意天氣變化，風大的天氣盡量別跑太猛，因為跑太猛，後面脫了外套，跑下來估計回家要浪費一包紙擤鼻涕。
④健身前盡量保證乙個好的狀態。如果生病了，或者是身體亞健康狀態，建議不要去健身或者上大重量。身體的防疫系統在保護自己的時候，被調動到肌肉修復以及增強免疫力，免疫細胞招架不過來。
或許健身的時候感覺還挺好的，但是健身結束後，大概率病情會加重或者生病。有一次我午睡過後腦袋昏昏沉沉去健身練背，出了健身房就感覺不對，接著就生病了。生病對健身的人來說簡直太難受了。
以上，具體結合個人實際情況。
2樓：大鹹涼溼
拉傷都是當場疼，沒有第二天疼的。第二天疼都是延遲性肌肉痠痛，說明這塊肌肉練到位了。
經常性小肌群這麼疼，說明你熱身不夠或者動作不標準或者訓練強度分配有問題，建議當地找靠譜的專業教練糾正一下。這些東西光看知乎是看不會的，網上的東西盡是瞎忽悠人。
給你講個經歷：
一哥們健身很多年了，都是自己練的。而我一直是跟乙個教練鍛鍊，到現在也就兩三年吧，我練的稀鬆，三天打魚兩天曬網的。
此為背景。
然後這哥們最近回京，說想找個鍛鍊的地方，我說那就咱倆一起找教練鍛鍊一次唄，於是欣然同去。
路上聊天，我問他大約什麼訓練水平，比如就說臥推吧。他說他臥推80kg做組。誒嘛給我嚇得，他身材比較矮小，80kg基本能有1.
2倍體重了，而且能做組說明極限1rm可能在100kg以上，這訓練水平可以啊！而我掂量掂量自己，由於我最近一段時間練的實在稀鬆，訓練重量掉了一些，上回練胸臥推60kg都咬牙切齒的，我覺得我練的不如他。
等我們到了教練那裡，我說這次訓練量將就那哥們，我就是陪跑的，能跟著就跟著，跟不上算了，主要讓他練爽（因為我覺得他練的比我強多了）。
於是教練說那咱今兒就胸背超級組吧～～又給我嚇得～～
結果一開始練，那哥們連熱身都沒挺過去。熱身是臥推40kgx20，高位下拉40kg（好像是，教練插的片，我沒看）x20，這倆算1組，共4組。練了也就一半，教練看他整不動了，就把重量和數量都下調了……熱身完該做正式組的時候，教練直接不讓加重了，換了別的一些動作練一練，說這次就主要就是幫他糾正一下動作和訓練理念吧……
我之前正常練的話，大約是這些熱身（40kgx20x4）之後，接著推60kgx12個x6組，80kgx8個x4組，狀態好的時候推兩組100kgx1，狀態不好就算了。最後後還要做很多組夾胸和三頭收尾。後來練的稀鬆了，也就是熱完身就只推60kgx12，直接練到力竭（大約10組吧），然後夾胸三頭收尾。
而這哥們自己練胸的節奏，就是跑步熱身10分鐘，40kg60kg適應兩組，然後就直接上80kg推4～6個一組，做個4組就完事回家了。你說他80kg做組是假的嗎？也不假啊，就是很多文章推崇的4～6rm漲絕對力量啊～～～但是他這個做組和我平時的做組，區別就大了，訓練容量差距就很大，他的訓練量差不多就是我的熱身量。
按教練的話說就是「健身都是肌肉充血之後再進行疲勞訓練，而自己練的大多都是充血之後就覺得練到位了完事了」。
再有就是他動作也有很多不標準，比如臥推時採用半握法（半握不標準容易壓腕子，而且容易滑脫不安全），握距窄（三頭參與多）還聳肩（肩參與多），所以他就是感覺每次練完肩痛胳膊疼手腕疼，胸反而沒啥感覺～～
我要是不跟他一起練這一次
我都不知道跟自己練的人差距有這麼多。
所以啊健身這事吧，也是因人而異，不同基礎不同階段不同的人都有不同的訓練方法。網上文章教的也不能說是錯的，但那是適應他的水平、他的體質、他的訓練階段的訓練方法，而且他還有其他很多與之配套的輔助方法都沒給你講，或者講了你也學不來。比如施瓦辛格的的方法，就是每組個數不多，組數也不多，但人家這是一周6練的規劃啊，你一般人兩三周才能6練的話，顯然不能跟施瓦辛格做一樣的個數/組數，是不是？
還有大神說的4～6rm，可能指的是160kg，而你的4～6rm才60kg，顯然跟人家不是乙個訓練階段，也不宜參照這種方法。
而且人家那種訓練還有充足的飲食和休息（還有補劑和嗑藥不會給你講）做保障，你一般人也達不到這水平，所以咱一般人的訓練不能照搬（甚至是不能參考）他們的計畫。
當然也不是鼓吹大家找教練，因為現在健身行業教練幾乎全是坑，就算你看他是大肌霸，他自己會練但他不一定會教你。
自己健身的話遵循乙個宗旨就行了：少上重量，多加容量。少學動作，多練基礎。
少上重量，不只是能防止受傷，更重要的是，加大重量很容易導致動作變形，這是人體本能地調動更多肌肉群去對抗重量，而你動作變形沒人指導的話，自己是很難發現的（除非你每次錄影看回放），久而久之就把錯誤給練習慣了。
多上容量，簡單計算就是重量x數量x組數，漸進超負荷指的是容量上的遞增，而不是加重量。既然加重量容易出問題，那麼就可以加個數和組數。個人覺得個數維持在12個以上比較合適，做不了12個說明你重量大了。
少學動作，那些花裡胡哨的動作沒用，難學易變形，一般人練了還都沒用。那都是健美運動員精細雕刻肌肉形態的時候才練的東西，一般人體脂一糊啥也看不出來。三大項深蹲臥推硬拉加俯身划船引體向上，一般人夠練一輩子的。
多練基礎，深蹲硬拉別犯懶，別鬧了半天只練了臥推。
3樓：動感火車
你的情況屬於正常的肌肉延遲性痠痛，一般發生在訓練後24到48小時。不是所謂肌肉拉傷，如果是肌肉拉傷當時你就動不了了。因為肱二頭肌的止點在小臂上，所以你會感到小臂前端很酸，打不直。
對於新手來說是必然會發生的。
4樓：小林子
我3月份的時候練臥推，也把肘部內側的肌肉弄傷了，不是訓練導致的肌肉痠痛。
在那之後，深蹲、推舉、硬拉，那裡都會痛。後來買了護肘，治好了。不過再也不敢臥推了。臥推最重也就推到過100
5樓：李艾藍
有一些很簡單的評判標準。
1，你感到精神萎靡不振，即使正常睡眠都無法緩解。
2，你無法持久的集中注意力，總是會晃神，無法高效的思考。
3，你不想去訓練，提不起精神去練，內心對訓練毫無波瀾。
4，你即使強行去訓練，你的訓練強度，體能都會打折扣，平時能做的訓練量無法達到。
滿足以上任意兩點，就是訓練過量，需要停下來休息調整，按摩肌肉，短暫的休息並不會使你退步，反而會提高你下一次的訓練效果，所謂磨刀不誤砍柴工，良好的休息是高效訓練的基礎。
你的問題其實不是訓練過度，而是訓練傷害，據我自己的經驗和觀察，肘關節與小臂肌肉疼痛原因很多，如果你是健美的練法，那很可能是由於使用了過大的重量，無法控制運動的軌跡，並且使用慣性來舉起重量。
或者是在做某些動作比如頸後推舉，低槓深蹲，因為肩關節靈活性太差，導致肘關節負擔了不必要的壓力，或是在做一些比如硬拉，高翻，臥推時，動作模式錯誤，或發力位置不對，導致肘關節代償而受傷。
DOMS並不是判斷過度受傷的首要因素，因為訓練損傷與DOMS的痛感完全兩樣。
想請教一下各位如何判斷自己是否訓練過度？
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