1樓：獨孤謙芊
我跟題主一樣我去年五月底開始健身的現在差不多11個月。
深蹲目前自由130*8 極限沒人保護用史密斯蹲過180*1。 臥推可以80*6 極限大概90到100之間。硬拉大概155kg。
但是我體重比題主大，186 88kg。所以感覺和題主算到體重比例差不多。
但是題主的訓練痕跡比我好太多了一起努力吧。
為了證明不是編的上幾張圖
腿比較粗 62cm但是背部的單薄還是暴露了訓練年限
2樓：MrMellifluous
額，看你的目的為主咯。如果力量舉就做1-3-5這種次數的每組。健美健體少玩點力量舉的東西吧…以6-8-10-12-15這樣的次數好些。
吃蛋白1.2g/公斤？我吃到1.
8g/公斤還是緩慢增長，健身這玩意要麼不做要麼一輩子，有計畫的努力了，時間會證明一切。
3樓：丹丘生
我主要是有點吃驚題主的臥推成績，他體重太輕了，我健身兩年半，體重一直在80kg以上，深蹲150兩次，沒衝過極限重量。硬拉160，基本上沒怎麼練過硬拉，所以不太行。臥推130一次，有護肘護腕的情況下推起來的。
4樓：給我加油
看你自己覺得吧，這個東西本人覺得沒有固定的量，自己喜歡就好，健身房有的人一味只追求重量，確實肌肉很大，但是還不是被裹了一層厚厚的脂肪，還不是不好看，所以凡事自己覺得好就是好，覺得不好就要去努力，當然努力是一部分，用腦是是一部分，多學習有關知識再去行動會事半功倍的。
寧外配兩張我自己這小半年的變化，大神勿噴！
5樓：忠黨愛國白先生
身高186體重92KG
我特麼從大一練到畢業還沒你進步大。
難受啊。
說真的，高個子增肌巨難。。。
也可能飲食沒你好。
向兄弟看齊
6樓：乙個好人
我沒健身以前體重115斤左右，身高172， 瞎練兩年，現在體重148斤。但是你的力量比我大多了，我深蹲最大重量只有100KG，硬拉110KG，臥推只有80！後悔以前沒有找人帶自己一段時間，導致我很長時間動作都是錯的，走了很多彎路...
共勉，加油
以前現在
7樓：
兄弟，還有很長的路要走，一年已經過了新手期的一半了，從你的深蹲來看的話，你的動作模式很不成熟，要我說你的三大項極限再往下降十公斤。
本人今年大三，從高考結束開始進健身房，系統訓練大概在大一開始，那時體重70公斤，臥推60，硬拉80，深蹲90
大二體重78，臥推80，硬拉120，深蹲100(都是標準的1rm)
大三剛開始的時候83公斤，三大項沒測，大二暑假開始改變訓練模式，三分化，一周無休，然後我發現了新大陸，直接起飛。
現在大三過了五個月，新模式訓練已經快9個月，體重93公斤，平板臥推140，上斜120，現在不做傳統硬拉，練背主要做半程，可以衝到200公斤2rm，深蹲沒測，現在的練腿模式是70公斤30*10，對心肺是極大的挑戰，所以我現在不衝深蹲大重量，把「深」做到位。接下來上圖
8樓：levy iloy
首先承認你這資料是真棒。從身形上看，建議練練腹肌，三角肌中束，和斜方肌。這三個地方練好，從正面看會壯不少。
你這體脂隨便練練就能有6-8塊腹肌。另外，我感覺你是吃虧在太白了，看不出陰影。要不？
曬黑點？
最後，千萬別聽別人讓你胡吃海塞多吃點的，我原來也瘦，後來啤酒烤串胡吃海喝確實堆起來了，現在減脂可費勁了。最多喝點增肌粉。這麼說你就懂了，乙個人從吃的少變吃的多，不難，畢竟乾飯人之魂是人的本性。
從吃的多到吃的少，很難，這違揹人的本性。
9樓：行走
看了看題主用的重量，順手拿起桌上的計畫本，好像我才堪堪達到臥推80kg，深蹲130kg的樣子，而我身材是這樣的，
我大概練了一年，前半年瞎練，後期學了點飲食，調整了計畫，中間肘傷了一次，停了乙個月，開學封校又停了乙個月，題主的身材，感覺除了少數天賦異稟的人（巨力症）啥的，應該是達不到這個水平。
10樓：bradpitt
不巧，身高和你差不多，所以我很清楚你這個體重意味著什麼。1公尺76 的身高，63公斤，你這就是只瘦猴啊。你這個形體說訓練了一年，說實話挺差勁的。
我深蹲沒衝過極限，有人帶著140也做過，不過除了裝逼毫無意義。因為傷病，最近三個月就練了三次腿，最多就100kg做組，因為超過折個重量就不能滿足三點，①至少8rm②蹲的幅度③動作不變形
臥推80kg勉強能完成觸胸做組（10-12rm）*5，實際上後兩組的後幾個都要帶。
硬拉不在訓練計畫內。
其實你的健身路程大家都經歷過，就是裝逼上重量，每次訓練都是測極限。這不，兩個禮拜前，我自己單邊35kg啞鈴推肩，啞鈴掉下來時，手上肱橈肌和二頭內側頭被拉扯受傷，因為虛榮心上重量上的快了，一次訓練你能動作不標準的做一組，不代表你下次也能安全的完成。
最重要的三點休息，飲食，訓練容量（排名分先後），勸你健身的時候多學習思考。
11樓：崔格圖
兄弟你已經給所有可能說你練的不好的原因都找好藉口了還讓我們怎麼說你練的不好。。。。但我還是覺得你這一年多很一般只是達到了非常常規的正常水平。。。
12樓：Legend
走力量路線當我沒說，如果只是想肌肥大，想體型更好，這個胸，老老實實的把空桿推明白吧，肌肉不知道你的槓鈴上掛的槓鈴片多重，你需要精確刺激想刺激的部位，把重量推起來沒意思，踏踏實實12次做組，2秒下落，2秒推起，頂峰停頓，唸動一致。
飲食多吃，蛋白質1.5克～2克，碳水多練多吃，少練少吃，一天五餐，熱量給夠
啞鈴上斜我一般也就30-35做組
13樓：jus fly
為什麼大家都不信你的重量啊？這重量很離譜麼？有什麼不信的？我臂圍33臥推118kg而且我還不怎麼練上肢的，體重也才76。
14樓：song
如果是為了好看，這個身材可以了！會被身邊所有不擼鐵的讚美。
但是擼鐵屆肯定會說不夠看。
重要的是你自己的審美也會越來越大。
所以，不用在乎別人的，尤其是擼鐵屆的審視目光。繼續練吧，主要是自己開心。
15樓：tyy
力量天賦很好，增肌天賦不好，還是重點往力量舉方向發展吧，走健美健體路線不太適合，我臥推90kg，4個一組做個4組，深蹲每次就蹲60kg，4組，硬拉沒練過，這樣的三大項資料很差了，但緯度可以看頭像，找到自己的優點重點發展，別拿弱點和別人比
16樓：更木劍八
是不是說明其實力量增長跟肌肉增長並不一定是絕對的正相關，有可能長力量不長肌肉，也有可能長肌肉不長力量，我最慘，啥都不長。。。
17樓：持盾的槍兵
健身這行子就是堆時間，多給自己一點時間。
我也剛一年多2個月的健身時間，沒有運動基礎的話，取得這樣的成果應該是非常不錯的了。
18樓：簡單的自己
你這個身材能推80kg挺狠，因為看胸的厚度，三角肌前束，三頭肌沒有說哪個樣子是平常人推80kg的水平。我好奇你訓練是從來不做多次數的非功能性肌肥大訓練嗎？上來就走力量舉計畫練的？
還是神經募集能力特別強？
我大三，有幾年的徒手運動基礎，系統訓練一年半，之前不懂瞎練半年，現在臥推100kg（手腕受傷好久沒試新紀錄），高翻90kg，硬拉帶助力帶無腰帶150kg，深蹲140kg
這是我的身材和我非常漏洞百出的高翻
上重量就不敢下蹲接槓
藍帽子是我
19樓：Mr.zhang
你先說說你日常是如何訓練的，用5個以內的重量衝力量較多，還是用12個左右的重量做容量較多。
我能想到的乙個答案是力量天賦好，5RM以內的重量做得多，12RM左右的重量做得少。導致空有最大力量卻沒有體型。如果是這樣的話進行半年左右12RM的5分化訓練，你會快速增加5-8KG體重，主要是肌糖原等為主的肌漿肥大。
這對你的最大重量或許沒有太大幫助，但你的體重和體型會天差地別。
本人親測，之前不太運動的新手3個月之內增加5KG（當然我是容易增重那種體質）so easy。你這樣有力量底子的更不會差。當然，前提條件是重量用足（80-85%左右1RM），要做到力竭。
要吃好（碳水要吃夠，一天吃100G蛋白質，那麼就要吃300G碳水至少），要睡好。
20樓：Andrew
身高和你一樣，體重高一些68-69kg徘徊，身材看起來跟你差不多，肩、上胸和背稍微厚一些。
以前練過1年多，期間跟私教練過10來節課，然後停了小半年，現在恢復訓練有6個多月吧，沒有刻意要衝重量，因為都是乙個人練居多，沒有人保護，慫的很。
目前臥推自己搞的話，啞鈴最大25KG（單邊），槓鈴應該差不多也是吧，所以應該是50-60KG之間可以做組；
深蹲，自由深蹲也是單邊最大25KG，加上杆的重量，差不多也是60KG做組；
硬拉也差不多，60KG做組；
自己也沒敢追求重量，第一是因為自己老腰不太好；第二還是想著以核心穩定及動作標準為主。
要是你這重量是真的，而且動作標準，小弟自當佩服！想要長肉，吃就完事了，你這個重量訓練下來不怕長。
要是是吹牛皮的，哥您耗子尾汁，小心老腰，肩膀和膝蓋！
21樓：遊公子
假如樓主有力量訓練的基礎，一年深蹲硬拉2倍可信，這個體型一年臥推80kg非常難，75kg差不多就是極限，平時沒人保護練70kg大概率是要被砸的
22樓：偷腥貓 染
看起來強壯結實我覺得肯定得練肩，胸背啊，練了之後穿衣服也好看，撐的開衣服，你現在這樣體脂率還不錯，也看得見些許線條，現在就是開始長肌肉，也是困難的開始，減脂好減，但長肌肉不好長，蛋白質需要攝入很多，訓練跟得上才能行，肉蛋奶，多吃，蛋白粉這時候看你的訓練情況吧，我覺得練得多就多攝入一些，這時候吃點兒蛋白粉，因為有的人吃不了那麼多肉蛋奶之類的，蛋白粉畢竟貴點兒，但還是不錯的，作為補劑還是可以的，如果能吃的了，那還是吃食物去攝入蛋白質最好，這時候的訓練就以充分拉伸和收縮肌肉為主，做到位，做標準，訓練看你的情況吧，乙個部位至少兩三個動作，每個動作五組，每組最大次數自己定，保證做完一組不影響下一組，重量就選擇可以做完整個訓練的大小就行，慢慢的適應，慢慢的加重量，剛一開始急不得，什麼都需要個過程，做所有訓練前記得熱身，做完拉伸肌肉，減少痠痛，注意安全和保護，別受傷，一定要充分的拉伸收縮肌肉，動作標準。如果有的人平時吃不了那麼多的雞肉牛肉雞蛋的，我想蛋白粉肯定不少喝，建議配點兒消化酶吃了這是一種促進消化的一種藥，沒什麼害處，主要是更好的消化吸收，效果會稍好一些，因為瘦人大多數是消化或者吸收能力方面不是很好，也有的是比較勞累或者訓練量比較大，吃的營養有些許跟不上，慢慢的去調整就好了。
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